胸・肩・背中・脚まできたPOF法＋αシリーズ。
今回は腕トレのPOF法＋αです！
今回は腕の中でも上腕の後ろ身側、上腕三頭筋のトレーニングについて書いていきますよ〜！
二の腕が気になる女性の方から、腕を太くしたい男性の方まで人気な部位ですよね？
POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、
Position・Of・Flexion
の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。
二の腕・上腕は力こぶの上腕二頭筋に目が行きがちですが、普段の手をブラッとしている状態では上腕三頭筋の筋肉がモノを言います！
腕の見た目を気にする方から、肩、胸など上腕三頭筋を使う部位を鍛える方も、なんとかしっかり鍛えておきたい部位ですね。
それでは早速POF法＋αを意識しながら、書いていきたいと思います！
POF法以外に上腕三頭筋トレーニングで意識している事。
それでは上腕三頭筋トレでPOF法以外に意識している点からいきますよー！
- 上腕三頭筋は内側頭と外側頭に加えて、肩甲骨まで繋がっている長頭の３つからなる筋肉。特に長頭は他の二頭より長い為、その点も踏まえたメニューを組む。
- 高重量に反応しやすい「羽状筋」という形状の筋肉の為、高重量の種目もメニューにお取り入れる。
- 非常に痛めやすく、使用頻度も多い「肘関節」を多用するので、肘関節への痛みなどを感じたらトレーニングを中止したり、肘への負担が少ない種目に変えるなどして、肘を大事に。
- 他の部位同様、物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。
三頭筋はこんな感じでしょうかね〜。早速POF法別に紹介していきましょう！
上腕三頭筋は引き締まるとフツーにしている時の二の腕の迫力が増します！肩との境目もくっきり出てくれますよ〜！
POF法別上腕三頭筋トレーニング・ミッドレンジ種目
では上腕三頭筋トレのミッドレンジ種目を。
上腕三頭筋は末端に近い筋肉なので、狙って鍛える際には他の筋肉を使わないアイソレート種目が殆どとなります。
- 収縮＆ストレッチの中間位置で最も負荷のかかる種目。
- コンパウンド種目＆アイソレート種目で言えば、最も重量を扱えるコンパウンド種目が中心。
やはりここは「ナローベンチプレス」が最も有名かと。
ベンチプレスの手幅狭めバージョンですね。狭くすると胸より三頭筋への刺激が強くなります。
次はライイングエクステンション。別名「スカルクラッシャー」とも呼ばれる種目です。
ディップスは大胸筋の種目として有名ですが、三頭筋のコンパウンド種目としても使われますね。
では細かくみてみましょう！
- ナローベンチプレス＝最も高重量を扱える上腕三頭筋のコンパウンド種目。上げ下げの際にしっかりと三頭筋を使えていて、胸にあまり逃げていない事を確認しましょう。腕は上腕を下ろし過ぎず、上腕が地面と平行になる程度で良いかと。
- ライイングエクステンション＝主にEZバーを使用してベンチに横になり、肘を固定したままおでこまでウェイトを下げ、上げる種目。ナローベンチの次に高重量を扱えるが、肘を痛めやすい種目なので要注意。
- ディップス＝基本的に大胸筋の種目ですが、ナローベンチ同様に三頭筋に負荷を集中させて扱う事も可能。ディップスマシンなどの他に、ベンチに手をつきお尻を落とす事で負荷は減るがベンチで行う方法もある。
ベンチプレス好きはナローベンチで良いと思いますし、もっとピンポイントで刺激が欲しい！という方はライイングエクステンションをやると良いかと。
どちらかと言えばライイングエクステンションの方が効きはわかりやすいかと。しかしホントに肘の痛み要注意な種目です。
上腕三頭筋でもミッドレンジ種目は重量に拘り物理的刺激を意識します。
勿論こちらも１セット５〜１０回出来る程度の重量設定です。
最初に高重量のミッドレンジ種目を行う際は、ウォーミングアップも忘れずに！
POF法別上腕三頭筋トレーニング・ストレッチ種目
ミッドレンジ種目の次はストレッチ種目です！
動作中しっかり筋肉を引き伸ばし、ぎゅーっと物理的刺激を与えてやりましょう！！
- ストレッチを強く効かせる目的がある為、動作中はネガティヴフェイズ（伸展動作）のエキセントリック収縮（伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮）を丁寧に行う。
- 対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェイズ（収縮動作）に入る。特に初動で対象の筋肉が収縮する事を意識して挙げる。
上腕三頭筋のストレッチ種目はコチラ！
先に述べた通り上腕三頭筋長頭が肩甲骨まで伸びているので、この起始の位置から停止位置の肘までの距離が出来るだけ引き伸ばされる種目が好ましいです。
殆どアイソレート種目ですね！
それでは種目毎に簡単に説明します！
- フレンチプレス＝ベンチに座り頭の後ろにダンベルを両手で持つ。肘は頭の横。そこからダンベルを下げながら肘も後ろに動かしていき三頭筋をストレッチさせて、その後押し上げる種目です。三頭筋長頭をしっかり伸ばすイメージで！
- ダンベル（バーベル）プルオーバー＝EZバーで行うのが最も有名。ミッドレンジ種目で書いたトライセプスエクステンションは額までバーベルを下げますが、こちらでは頭の後ろまで下ろしていきます。
- ケーブルプルオーバー＝上記バーベルプルオーバーをケーブルマシンで行うイメージ。ロープのアタッチメントで立った状態で行う。
ちなみに、フレンチプレスもケーブルロープアタッチメントで出来ますねー！
他の部位同様ストレッチ種目は少し軽めのハイレップがオススメです！
回数は1２〜20回くらいがオススメかと。
POF法別上腕三頭筋トレーニング・コントラクト種目
コントラクト種目です。他の部位と同様に科学的刺激を与える為、乳酸が溜まり、血流をよくしてパンパンにパンプさせまーす！
上腕三頭筋もピークコントラクション法で筋肉の収縮を強く意識する事もとても有効です！
- あまり高重量は扱わず、低重量＆高レップでパンプを意識する。
- 最も収縮した位置での負荷を意識する。
上腕三頭筋はギュッと極限まで肘を伸ばして力を入れて収縮して上げると、強く刺激が入りますよ！
- ケーブルトライセプスプレスダウン＝ケーブルマシンでプーリーを頭より上の位置にし、上から下に押す種目。上腕〜肘は基本床に垂直を維持する、アタッチメントはロープにしてしっかり肘が伸び切りロックする所まで持っていくとかなり上腕三頭筋が収縮します。ピークコントラクション法で行うのもかなりオススメ！
- トライセプスキックバック＝ベンチに片膝と同じ方の手をつき、もう片方の腕にダンベルを持って後ろに腕を伸ばす。体と腕は地面に平行にし、肘位置はこれまた同じ位置から動かさない。腕を伸ばしきった時かなり収縮を感じられます。これまたピークコントラクション法がかなり有効です。
特にキックバックはダンベルさえあれば家でも出来るので良いですね。女性なら水の入ったペットボトルでも良いかと。
ここでギュッと収縮をしまくってあげれば、みるみる内に三頭筋がパンプしますよ！
他同様、コントラクト種目は１セット12〜20回を目安に、高回数を狙っていきます。
上腕三頭筋トレーニングで他に意識すること。
上腕三頭筋トレーニングでの意識する事ですが、途中途中で書いてきた事が殆どかなーと。
- 高重量で反応する羽状筋という点を意識して、ある程度重い重量も定期的に扱ってあげる事。
- 三頭筋のうち長頭は肩甲骨まで繋がっている為、そこまでしっかり動かせる可動範囲の種目も扱ってあげる事。
この２点は特に様々な所でよく言われる「三頭筋トレーニングのセオリー」的な感じですね。
誰もが認める三頭筋トレーニングで効果的な要素！
加えて自分は特に三頭筋種目では、
これがかなり有効だと感じております。
トレーニング後の三頭筋の張りや、その後の筋肉痛もかなりくるので、
三頭筋がセオリーだけではイマイチ効きが分からない…。
という方は是非お試しあれ！
POF法＋αを覚えて、上腕三頭筋トレーニングを効率的に行おう！
POF法・上腕三頭筋トレーニング編は以上です。
既述の通り、個人的にはコントラクト種目が最も重要かなーと三頭筋に関しては感じております。
イマイチ効きが悪い方は、そこに重点を置いて試してみてくださいね♪
三頭筋は反対の上腕二頭筋と一緒に行うスーパーセットも人気ですね♪
上腕や前腕はダンベルを持つ末端の筋肉です。
他の上半身トレーニングなどでも補助的に鍛えられますが、
逆により鍛える事で上半身トレーニング時にかけたい負荷に負けない末端を作る為にも、
しっかり個別で鍛えたい所ですね。
それでは！
他の部位別にもメニューを書いているので、是非ご覧になってみてくださいね。