脚トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜

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背中トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜
肩トレに続き背中トレのPOF法+αです!POFとはPosition・Of・Flexionの略で、筋肉の最も収縮する位置、ストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。

胸・肩・背中と紹介してきたコチラのシリーズ。
今回は脚トレのPOF法+αです!

はい!先日の自分の脚トレメニューも貼っておきます。
この日は1種目サボってますね汗

す、スクワットしんどい…

POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、
Position・Of・Flexion
の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。

脚トレは本当にツラいですよねぇ…。
でも脚トレは脚が鍛えられるだけで無く、消費カロリーも高いですしテストステロンの分泌も多いと言われておりますので、上半身を鍛えるのが目的な方にも是非オススメしたいトレーニングであります!

なんとかトレーニングしておきたい部位です…!

それでは今回もPOF法+αで見ていきたいと思います!

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POF法以外に脚トレーニングで意識している事。

レッグカール

今まで同様、脚トレでPOF法以外に意識している点からまとめてみます。

  • 脚も様々な筋肉があるが、自分のレベルでは前側(大腿四頭筋)、後ろ側(ハムストリングス&大臀筋)、カーフ(ふくらはぎ)で鍛え分け。
  • 特にスクワット、レッグプレスはフォームで特化する部位が変化する為、目的に合わせたフォームを取る。
  • スクワットのシューズは断然ソールが薄いシューズ。
  • 特に脚トレのミッドレンジ種目は他のトレーニング以上に心肺機能が問われる。息切れでトレーニングの限界が来たように感じてしまいがちだが、あくまで狙っている筋肉の限界を目指してトレーニングに挑む!
  • 他の部位同様、物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。

こんな感じ。ではではPOF法に沿ってみていきましょう!

脚トレは大変ですが、体の土台。他のパフォーマンスにも繋がりますのでしっかり鍛えましょう!

POF法別脚トレーニング・ミッドレンジ種目

スクワット

では脚トレのミッドレンジ種目を。
脚トレのミッドレンジ種目はホントにツライです…。
上にも書きましたが心肺機能が問われますが、レスト間、なんならレップ間でもしっかり息を整えて確実に脚の筋肉を鍛えていきましょう!

 
脚トレのミッドレンジ種目&高重量を扱える種目は有名ですが…コレです!

●主な脚トレーニングのミッドレンジ種目=スクワット、レッグプレス

何と言ってもBIG3であり「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるスクワット
自分もこれがメインのミッドレンジ種目です。

あとはレッグプレスです。
フリーウェイトにいきづらい…と感じる初心者の方なんかはまずはここから初めてみても良いかと。

では細かくみてみましょう!

  • スクワット=高重量を扱える事や、全身を利用する事からもカロリー消費も高くメリットずくめなミッドレンジ種目。バーベルでは担ぎ方がハイバー(僧帽筋上部に担ぐ)とロウバー(肩甲骨上部辺りに担ぐ)で前側に効きやすいか、後ろ側に効きやすいか等変わってくる。他にフロントスクワット等アレンジ種目もある。
  • レッグプレス=マシンで行う種目。バーベルスクワットよりは安全性が高いのがメリット。背中も使って高重量を挙げてしまったりも出来てしまうので脚を中心に負荷をかけたい時は注意。

どちらもフォームによって前後の効くバランスが変わります。
具体的には足幅狭め&膝の曲がり角度が高いと大腿四頭筋側に、足幅広め&腰〜お尻の曲がり角度が高いとハムストリングス&大臀筋側の負荷が高くなりやすいです。

ちなみにデッドリフトも脚の後ろ側、ハムストリングス&大臀筋に凄く効かせられますよ!(スクワットと同じ日にやるのはツライけど)

いつも通りミッドレンジ種目は重量に拘り物理的刺激を意識しますが、フォーム等によってはストレッチ種目などのように扱う事もできるので、慣れて来たらアレンジ種目もオススメです。

セオリー通りミッドレンジ種目として扱う場合は1セット5〜10回出来る程度の重量設定で!

POF法別脚トレーニング・ストレッチ種目

スティッフレッグドデッドリフト

続きましてストレッチ種目です!他のトレーニング同様、筋肉を引き伸ばすことによる物理的刺激を意識します!

  • ストレッチを強く効かせる目的がある為、動作中はネガティヴフェイ(伸展動作)のエキセントリック収縮(伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮)を丁寧に行う。
  • 対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェイズ(収縮動作)に入る。特に初動で対象の筋肉が収縮する事を意識して挙げる。

脚の筋肉のストレッチ種目はコチラ!

●主な脚トレーニングのストレッチ種目=シシースクワット、スティッフレッグドデッドリフト、カーフレイズ

ちょっと特殊な、BIG3のアレンジ種目なんかが多いですね。
簡単に説明します。

  • シシースクワット=大腿四頭筋のアイソレート種目。かかとを上げて、膝から上の体全体を大きく後ろに倒していき、膝で戻す。大腿四頭筋が強くストレッチするのが分かると思います。自重でも十分!
  • スティッフレッグドデッドリフト=シシースクワットの逆バージョンのような種目で、ハムストリングス・大臀筋に効きます。上で貼った画像のように膝はあまり曲げず、上体を倒していって後ろ側、お尻やハムをストレッチし、戻す。軽いダンベルでも効きます!
  • カーフレイズ=ふくらはぎを鍛える種目。レッグプレスマシンのプレートの端につま先を置いたり、段差に爪先立ちになったりして行えます。ストレッチをかける際はつま先よりかかとが下に落ちるように足を置いて、足首を曲げてかかとを下ろす際の刺激を入れてあげます。

以上!
自分はなかなか毎回全部は出来てないですが…ストレッチ種目も他の部位同様しっかりやってあげるのがオススメです。

あまり高重量は正直扱えないですが、ストレッチ感と言いますか、筋肉への刺激が分かりやすいですよ。
回数は10〜20回くらいがオススメかと。

またここでしっかりふくらはぎもアイソレートして鍛えてあげましょう!

ふくらはぎは下半身に行った血液を再び心臓に戻す、「第二の心臓」とも言われてるので、おろそかにしないでしっかり鍛えてあげましょう!

POF法別脚トレーニング・コントラクト種目

レッグエクステンション

はい、コントラクト種目です。他と同様に科学的刺激を与える為、乳酸を貯めてパンプさせましょう!

ピークコントラクション法でしっかり筋肉を意識してあげるのもオススメです!

  • あまり高重量は扱わず、低重量&高レップでパンプを意識する。
  • 最も収縮した位置での負荷を意識する。

脚の筋肉群もスクワット等だけだと意識しづらいですが、ここでしっかり収縮させてあげると凄く分かりやすくなりますよ!

●主な脚トレーニングのコントラクト種目=レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ
はいではまた1つ1つ簡単に説明入りまーす。
  • レッグエクステンション=大腿四頭筋のアイソレート種目。マシンで行うのが通常で、大体のジムにある。回数重視のパンプ狙いも良いですがピークコントラクション法で行うのが僕はオススメです。
  • レッグカール=ハムストリングスのアイソレート種目。これもピークコントラクション法で行うのもオススメ。これまたレッグエクステンション同様にジムに1台はあることが多いですが、ベンチに寝てダンベルで行う事も出来ます。
  • カーフレイズ=ストレッチ種目でも紹介したカーフレイズですが、つま先を挙げ切った際にコントラクト刺激が入ります。ピークコントラクション法で行ってあげると攣りそうなくらいの刺激が入ります…。
 
マシン種目が多いですが、大体のジムにあるマシンです。女性に人気だからでしょうか?
ダンベルとベンチを使って行う事も出来ます。
 
カーフレイズはストレッチの逆の動きで強いコントラクト刺激を与えることが出来ますよー。

脚トレもここをしっかりやってあげると筋肉の意識がしやすくなりますよー!

コントラクト種目は脚トレでも1セット10〜20回を目安に、高回数を狙っていきます。

脚トレーニングで他に意識すること。

カーフレイズ

上の方でも書きましたが、デッドリフトと共にスクワットでは「シューズ」の重要性が高いです。
ランニングシューズのようにフワフワのソールだと足元が安定しないですし、負荷も逃げてしまいますので、フラットで薄いソールの靴をオススメします。

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また最初の頃は脚の前側&後ろ側という認識で良い。
という事で書きましたが、更に細かく見ていくと、

  • 外転筋(太ももの外側)
  • 内転筋(太ももの内側)

等の内側、外側なんかもあります。

スクワットなどでも刺激は入ってますが、「脚トレ好き過ぎる!」なハマった方や、すでに物足りないベテラン勢の方なんかは、

  • ヒップアダクション
  • ヒップアブダクション
  • ダンベルランジ

等の内、外も狙ったトレーニングも入れてあげても良いかと思います!

自分はまだまだショボショボレッグなので、ここら辺はたまにしかやりませーん。

POF法+αを覚えて、脚トレーニングを効率的に行おう!

マシンレッグカール

POF法・脚トレーニング編終了〜。

脚トレはなんと言っても心肺機能との戦いと個人的には思っています。

最もスクワットに重点を置いているからかもしれませんが…。
自分はドロップセットも使ってしっかりスクワットで追い込む所から始まるので、脚トレ億劫です…。

やるまでに気持ちを作らないとホントツライ。でもやった後はめちゃくちゃ気持ち良い♪笑

上の方にも書きましたが、脚は何と言っても体の土台です!
ツライですが、他のトレーニング同様しっかりと鍛えてあげましょう。
他の種目の重量も伸びるかもしれませんよ!?

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