アセンディングセット法とは?最大筋力を上げる為の筋トレセット法!

レッグプレスマシンでトレーニングする女性筋トレ
この記事は約4分で読めます。

トレーニングのセットの組み方について、以前一度紹介しました。

【筋トレ】トレーニングメニュー・セットの組み方編【初心者向け・基本編】
【筋トレ】トレーニングメニュー・セットの組み方編【初心者向け・基本編】では、ベーシックなストレートセット法を中心に、ボディメイクやダイエットをしていく上での基本的な考え方も記載しました。

まず基本はストレートセットです!
これでレップ数や重量、セット数を調整して、漸進性過負荷をかけていきます。

【筋トレ・ダイエット・ワークアウト】トレーニング等で使われる用語集6つ!【初心者向け】
筋トレ・ダイエット・ワークアウト・トレーニング…でよく聞く用語。他では聞きなれないこの用語から今回は6つを紹介してみます。
https://workoutand.com/trainingbasic1

しかしながらそれを続けていくと、どこがで停滞期が誰しも訪れると思います。

停滞期、ホントにイヤになりますよねぇ…

そんな時に色んなセットの組み方を覚えていると、それによって停滞期の打破に繋がったりするので便利です!

普段のメニューに体が慣れてしまった時なんかは、良い新鮮な刺激を与える手段になりますよ〜!

と、いうことで今回は違うセットの組み方として、アセンディングセットを紹介します!

スポンサーリンク

「アセンディングセット」最大筋力を上げる為の筋トレセット法!

バーベルを掴む男

アセンディングセットとは、セットを重ねるにつれて、レップ数が下がっても重量をあげていく方法です。

  1. 最大重量の50%程度(MAX100kgなら50kg)で10〜15レップ(ウォーミングアップセット)
  2. 最大重量の60%程度(MAX100kgなら60kg)で8〜10レップ
  3. 最大重量の70%程度(MAX100kgなら70kg)で5〜8レップ
  4. 最大重量の80%程度(MAX100kgなら80kg)で2〜4レップ
  5. 最大重量の90%程度(MAX100kgなら90kg)で1〜2レップ
  6. 4か5を2〜3セット繰り返す。

こんな感じで、重量を上げながらセットを組んでいきます。
主なメインセットは高重量となりますので、どちらかと言いますと最大筋力を狙ったトレーニングセットの組み方となります!

重量の低いセットでしっかり体をウォーミングアップして、高重量のセットで最大重量を伸ばしていき、停滞した重量を打破していきましょう!

漸進性過負荷の為に、アセンディングセットで新しい刺激を与えよう!

背中のトレーニングをする男

最大重量が上がれば、通常のセット(最大重量に対して70〜80%の重量のセット)のレップも伸びていきます。

ストレートセットで伸び悩んだ際は、こういった別のセットの組み方で新しい刺激を与えてみましょう。

勿論、1回や2回アセンディングセットを行った所で急に重量は上がらないと思います。
ここでも一旦根気強く続けてみてください。
ストレートセットの回→アセンディングセットの回→ストレートセットの回…
と、プログラムを組んでも良いと思います。大事なのは筋肉を慣れさせず、かつ漸進性過負荷をかけ続ける事です!

忙しい時もアセンディングセットはオススメ!

忙しいOL
セット自体にウォーミングアップを含む為、忙しくて時間が割けない時のトレーニングにもオススメ出来るアセンディングセット。

但し忙しいからといってパッパとやらずに、セット毎にしっかりと筋肉に効かせる事は意識しましょう!
そうすれば短時間で、より効率的にセットを組んで筋肉に効かせられる事でしょう!

その他のメジャーなトレーニングセット法は?

上腕三頭筋をケーブルマシンでトレーニングする男

その他のセット法に関しても記事にしておりますので、興味のある方はご覧になってみてください!

●アセンディングセットの逆バージョン、ディセンディングセット法は筋肥大狙い!

ディセンディングセット法とは?筋肥大の為の筋トレセット法!
筋肉を増やしていくには、漸進性過負荷が必要!と以前書きました。基本的には1セット10回出来る重さで3セット前後と言うのが基本で、そこから重量を上げたり回数を上げたりすることで漸進性過負荷を実現していく訳ですが、今回はディセンディングセット法の紹介です!コレも覚えてまたまた筋肉に新しい刺激を与えちゃいましょう!

スーパーセット法は短時間で行いやすく、かつパンプ感が得やすいセット法です。

スーパーセット法とは?筋トレの効果を高めるトレーニングメニュー!
【スーパーセット法】と言う筋トレセット法をご存知でしょうか?二つの筋肉を一気に鍛えられて、かつ時間短縮にもなる。そんな筋トレの効果を高めるスーパーセット法を今回は紹介致します!

●POF全てのポジションを1種目で狙い、パンプ感も凄い21レップ法

【21レップ法】21カールが有名なその筋トレ法の効果は?
筋トレの効果を高めるメニューを色々書いてきました。今回は他に比べると聞き慣れない筋トレ法「21レップ法」です。著名なボディビルダー、シュワちゃんや、ロニーコールマン等の選手が取り入れていたと言う方法。「21カール」が有名ですが、主に筋肥大に効くと言われたりするので、腕が太くならない…なんて方は取り入れてみても良いかも?

●より強い強度を求める方にはレストポーズ法がオススメ。コレまた時短にもなる?!

レストポーズ法。筋肉のホメオスタシスを打ち破る筋トレ!
筋トレ、「トレーニング法」編。今回は「レストポーズ法」です!個人的には今まで紹介したトレーニング法の中でも一番体感的にもオススメかも?という方法です。是非ご一読ください。

●新しい刺激を得たい時&そのセットで追い込み切りたい時に使えるパーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは?メリットを知って効果的に筋トレ!
パーシャルレップ法と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか?最後の追い込みや神経系の発達、リハビリなどに効果的なトレーニング法に関して今回は紹介いたします。

こうやって見ると、過去の偉人がどれだけの工夫を凝らしてきたのか分かりますねぇ…。
ありがたく色んな知識を受け継ぎましょう!

アセンディングセットを含む筋トレメニューを習得し、しっかり漸進性過負荷をかけて停滞期を超える知識をつけよう。

ジムのフリーウェイトエリア
今回はアセンディングセットに関しての紹介でした。
他にも色々なセットの組み方があります。その引き出しがあるだけで、停滞期の打破だけでなく、時間がない中でも効率的に筋トレが出来たりします。

様々なライフスタイルの中でも無駄の少ない筋トレが出来るように今後も紹介していきますので、是非状況に合わせて試してみてくださいね!

タイトルとURLをコピーしました