腹筋トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜

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上腕二頭筋トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜
前回腕トレのPOF法+αとして三頭筋編を書きましたので、今回は上腕二頭筋編をやっていきたいと思いまーす!POF法自体に関しては別の記事で紹介しております。Pos背中トレでは最後の数レップをうまく行なったり、高重量を扱う際などにしっかりした二等筋があると捗りまっせ!

色々と書いてきたPOF法+αシリーズ。

今回は腹筋編を書きますが、これでこのシリーズは落ち着きを見せるかと思います…w

腹筋のトレーニングは、殆どの方が一度はやったことがあるのではないでしょうか?

ですが、腕や胸、背中や脚、他の筋肉とは若干違うような気がしてなのか?
なんだかんだテキトーになりがちな部分でもあるような気がします。

おそらくガチで筋トレにハマった層としては、「その部位で何かを持つ」という事はあまりしない筋肉だから、扱う重量の数値的にも分かりづらくてテンションが上がりづらいからかと思います。

ですが、腹筋もしっかりやってあげれば溝も深くなりますし、痩せたら割れるとは言っても鍛えれば見栄えはしっかり良くなってくれます!

ですので、今回はこの腹筋に関しても、POF法で見ていきましょう!

POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、

Position・Of・Flexion
の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。

…体重を絞っていった時にくっきり見える腹筋のブロック。
これを目指す為に、腹筋もしっかりPOF法等を取り入れて、鍛えてあげましょう!

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POF法以外に腹筋トレーニングで意識している事。

マシンクランチ

それでは腹筋トレも、POF法以外に意識している点を掘り下げてみたいと思います。

  • 一番分かりやすいのは「腹筋割れてる?」と一般の方が最も見る腹直筋。見栄え的に腹筋を鍛えるならまずはここから!
  • 腹直筋に加えてその横に内側で広がっているのが腹横筋。腹直筋や腹斜筋のトレーニングで共に鍛えられる。
  • 腹直筋より外側に位置する、脇の下の前側の筋肉が腹斜筋で、外腹斜筋内腹斜筋に分かれる。
  • 他の部位同様、物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。

腹筋といっても色々とありまして、メインのよくシックスパックと呼ばれる腹直筋や、その脇に位置する腹斜筋なんかが有名ですが、主に腹直筋を中心に書いていきますね。

腹筋もでかくなります!割るのは減量の仕事ですが、その時の為にやっておきましょう!

POF法別腹筋トレーニング・ミッドレンジ種目

レッグレイズ

腹筋トレのミッドレンジ種目を見ましょうか!
…腹筋のトレーニングは正直いろんな種目がいろんなレンジで扱えちゃたりするので、
種目と言うよりやり方だったりするのですが、特に当てはまるトレーニングを考えてみましょう。

 
腹筋トレのミッドレンジ種目でーす!

●主な腹筋トレーニングのミッドレンジ種目=レッグレイズ、アブローラー

それでは種目ごとにみてみましょう!

  • レッグレイズ=ベンチに寝て行う方法や、懸垂などを行うバーにぶら下がって行う種目。腹筋を収縮させる事で下半身をあげていく種目。
  • アブローラー=別名腹筋ローラー。まさしく全身を使うコンパウンド種目です。

はい、とりあえずこの2種目です。

まずアブローラーですが、まさしく全身を使いますが少し難易度が高いと言いますか、慣れが必要です。
そして負荷は高いですが、重量をあげると言う事が出来ない為、負荷を増していくのが難しいのですが、ここはフォームを変えたり、回数を増やすなりして行いたい所ですよね。

次にレッグレイズですが、こちらはダンベルを足で抱えるなどして負荷をあげられます。
自分はダンベルを使いたいのでベンチでやってますね。

腹筋も高負荷でトレーニング!

腹筋のトレーニングもミッドレンジ種目なんで…重量などを上げて物理的刺激を意識していきたい所です。

1セット5〜10回出来る程度の重量設定がオススメなミッドレンジ種目ですが、腹筋はどちらかと言うと10回出来る程度の重量が良いと思います!

POF法別腹筋トレーニング・ストレッチ種目

腹筋マシン

お次は腹筋トレーニングのストレッチ種目です!
最も伸びる位置での負荷を意識して、物理的刺激をミッドレンジ種目に続き与え、さらに追い込んでいきましょう!

  • ストレッチを強く効かせる目的がある為、動作中はネガティヴフェイ(伸展動作)のエキセントリック収縮(伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮)を丁寧に行う。
  • 対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェイズ(収縮動作)に入る。特に初動で対象の筋肉が収縮する事を意識して挙げる。

腹筋のストレッチ種目はこれです!

●主な腹筋トレーニングのストレッチ種目=アブローラー、ボールクランチ

ではこちらも早速みていきます!

  • アブローラー=ミッドレンジ種目でも書きましたが、かなりストレッチもかけられる種目。
  • バランスボールクランチ=バランスボールに寝て行うクランチ。ボールに寝た状態は背中を後ろに大きく反る事ができる為、これを利用してストレッチポジションでの負荷をかけてやりましょう!
  • サイドベント=片手にダンベルなどを持って上半身をそのダンベルを持った側へ倒していき、腹斜筋を収縮させて上半身を戻していく。腹斜筋メインのトレーニングです。

どっちもお家でも出来る!!

はい、ダンベルやバランスボールなどしか使わないため、比較的家でも行えるトレーニングが中心ですね。
まぁ腹筋は大体の種目が「ジムじゃなくても出来る!」という種目ですが。

ここではやはりストレッチ種目なので、伸長する際の刺激を大事にし、負荷を重ねます。
12〜15回程度でOKかと。

POF法別腹筋トレーニング・コントラクト種目

マシンクランチ

コントラクト種目で腹筋をガンガン収縮させましょう。

科学的刺激として、乳酸を溜めていきます。
高回数セットで血流を良くしていきましょう!

腹筋に関してもピークコントラクション法で強い収縮感を得られますが、上体を起こしすぎたりすると負荷が抜けますので、しっかり腹筋の収縮感を感じながら行いましょう。

  • あまり高重量は扱わず、低重量&高レップでパンプを意識する。
  • 最も収縮した位置での負荷を意識する。

腹筋もガンガン高レップで攻めていきましょー!

●主な腹筋トレーニングのコントラクト種目=ケーブルロープクランチ、ロシアンツイスト
コントラクト種目の方も細かく見てみましょうか!
 
  • ケーブルロープクランチ=ケーブルマシンにロープをつけ、上から下げる。ロープを鎖骨付近で手で持ち固定して、その重りを抱えた上体を腹筋の収縮で倒していく。負荷も上げやすくオススメです!
  • ロシアンツイスト=座った状態で膝を90度に曲げ、つま先を浮かせた体育座りのようにする。上体は起こした状態。ここから状態を左右に捻り、腹斜筋を収縮させていく。
 
とりあえずここでも腹直筋、腹斜筋の種目を。
 

ケーブルロープクランチは負荷が上げられるのでオススメです。

コントラクト種目は1セット12〜20回を目安に、高回数中心でメニューを組んでいきましょう!

腹筋トレーニングで他に意識すること。

ダンベルラック

腹筋のトレーニングで他に意識する事は…

  • 自重のみで行いがちだが、しっかりとウェイト等で負荷を増やせる種目も行う。
  • 通常のクランチ(床に寝転んで腹筋運動)では特にストレッチ刺激をかけづらい。しっかりストレッチ種目で伸ばしてあげよう!
  • 腹斜筋トレーニングでは鍛えすぎるとウエストが横に広くなるとも。意識に入れて導入する

簡単に言うと他のトレーニング同様、しっかり「同じ筋肉」として筋トレして上げましょう!と言う事に!

腹筋は他の筋肉と違うように感じる方も多いようですが、他同様負荷を上げていったりして、しっかり鍛えて上げましょう!

POF法+αで、しっかり腹筋トレーニング

腹筋の画像

POF法・腹筋トレーニング編でした〜!

腹筋トレーニングは自宅でもやりやすいので、いろんな方がやった事あると思います。

しかし、上で何度か書きましたが腹筋もれっきとした筋肉です。

鍛えよう、腹筋。

腹筋は下半身の力を上半身に伝える大事なパートです!
他で出したパワーに腹筋が負けてしまっては元も子もないですので、
しっかり鍛えて見栄えにも筋トレ的にもしっかり行えるようにしていきましょう!

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