肩トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜

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胸トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜
POF法別・大胸筋トレ編です。POF法に関しては別の記事で紹介しましたが、筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を入れてメニューを組むのが筋肉の成長に良いと言う理論です。加えて他に意識している事も書いてます。胸トレで悩んでいる方は普段のメニューの足しにして頂ければ。

前回は大胸筋トレーニング、胸トレをPOF法中心にメニュー作成してみました!

 

今回は三角筋肩トレーニングに関して、POF法+αを意識して組んでみましょう!

POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、
Position・Of・Flexion
の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。

今回もPOF法に加えてその他意識している事もツラツラっと書いてみますので、
肩トレをどうしようか悩みがちな方は是非普段のメニューの足しにしてみて下さい!

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POF法以外に三角筋トレーニングで意識している事。

インクラインフロントレイズ

はい!またまた僕がPOF法以外に意識している点から書いていきます。
今回は肩トレ編ですね。

  • 三角筋(肩)は前部・中部・後部に分かれる為、POF法も可能な限りそれぞれの部位で1つずつ種目をこなす。
  • 中部は羽状筋と呼ばれる筋肉の形状で、特に高重量トレーニングの反応が良いとされる為、その点も意識する。
  • 他の部位同様、物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。

はい、ではPOF法に沿ってみていきましょう!

三角筋トレはボリュームが多くなりがちですなー!

POF法別三角筋トレーニング・ミッドレンジ種目

ダンベルショルダープレス

他の部位同様にミッドレンジ種目から。
実際も自分は肩トレもミッドレンジ種目からやり始める事が多いです。
器具の混雑状況にもよりますが。

 
ミッドレンジ種目で、かつ高重量を扱い易い種目をまずは紹介です!

●主な三角筋トレーニングのミッドレンジ種目=ショルダープレス、アップライトロウ、バーベルリアデルトロウ

これらの種目の説明から。

まず上述したように、三角筋(肩)は前側、横側、後ろ側に走る3つの筋群から出来ています。詳しくは筋肉の起始停止の記事からご覧ください。

っで!主にショルダープレスは前側、アップライトロウは横側、バーベルリアデルトロウは後ろ側を特に狙って行います。まぁ隣接した部位にも少しは入っちゃうのですが。

  • ショルダープレス=前部メイン。降ろす際に手の甲を前に見えるように手首を捻るアーノルドプレスもオススメ。しかし重量は若干落ちる。
  • アップライトロウ=側部メイン。手幅を狭くすると前部の関与が強くなる。肩のローテーターカフを痛めやすい種目なので、合わない人は高重量・ワンハンドでもう片方は柱やインクラインベンチに捕まってのサイドレイズもオススメです。
  • リアデルトロウ=後部のミッドレンジ種目は高重量で行うリアデルトロウでしょうか。ロウイングで脇を閉じず広げて、肩に水平に肘を上げる種目です。上半身の前傾は強く、あるいはインクラインベンチにうつ伏せに寝て行なっても良いでしょう。

これらのミッドレンジ種目は基本的には重量に拘り、物理的刺激を意識します。

その為1セット6〜10回出来る程度の重量設定で行う事が多いです。

重量を上げていく事をより意識して行おう!ウォーミングアップは忘れずに!

POF法別三角筋トレーニング・ストレッチ種目

インクラインサイドレイズ

次はストレッチ種目ですね〜!ここでは筋肉を引き伸ばすことによる物理的刺激を意識します!

  • ストレッチを強く効かせる目的がある為、動作中はネガティヴフェイ(伸展動作)のエキセントリック収縮(伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮)を丁寧に行う。
  • 対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェイズ(収縮動作)に入る。特に初動で対象の筋肉が収縮する事を意識して挙げる。

代表的なストレッチ種目は下記になります。

●主な三角筋トレーニングのストレッチ種目=インクラインフロントレイズ、インクラインサイドレイズ、ライイングリアレイズ

またまた前部・側部・後部に分けてみてみましょう!

  • インクラインフロントレイズ=45度程度の角度にしたインクラインベンチに寝てフロントレイズを行います。肩前部を狙う種目では最もストレッチがかかると思います。
  • インクラインサイドレイズ=これまた45度程度の角度にしたインクラインベンチで、横向きに寝てワンハンドでサイドレイズを行います。
  • ライイングリアレイズ=ベンチに横向きに寝て片腕ずつリアレイズを行います。ストレッチポジションでの負荷を最も意識して行います!

上記は基本的にダンベルを使った種目で、勿論ストレッチポジションで最も負荷がかかるのですが、それぞれケーブルマシンで行う事によってもストレッチを意識しやすいです。
ケーブルマシンでの種目は収縮(コントラクト)もかけやすいですが、ストレッチ種目として行う場合はストレッチを意識して動作しましょう!

肩に関しても他の部位同様、セットの後半キツくなってきたらストレッチポジションでパーシャルレップを入れるのはオススメです。

ストレッチ種目は筋肉への物理的刺激が強いですが、断裂などの怪我には注意して、しっかり筋肉が暖まってから行いましょう!

POF法別三角筋トレーニング・コントラクト種目

ケーブルサイドレイズ

はい!最後はコントラクト種目です。この種目では科学的刺激、乳酸を貯めて筋肉の内部環境を悪化させる事による刺激です。パンプもするのでやっていても分かりやすく、気持ちイイ!種目ですね。

  • あまり高重量は扱わず、低重量&高レップでパンプを意識する。
  • 最も収縮した位置での負荷を意識する。

最もトップまで挙げた時の負荷を意識して動作していきましょう!

●主な三角筋トレーニングのコントラクト種目=ケーブルマシンで行うフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
ケーブルで行うレイズ系、というよりケーブル種目全般で、最も収縮したポジションでも負荷が抜けづらいのでコントラクト種目に最適です。
また既に書いた通りストレッチポジションでも負荷が抜けづらい為、伸展位を意識してストレッチ種目にする事も出来ます!

ケーブルマシン優秀…!

また通常のダンベルレイズ系も収縮&パンプはしやすいですね!
最も収縮した位置で負荷をかけ続けるには、重力でしっかり負荷がかかるように体の角度を変える必要があり、最収縮位で負荷をかけるのはちょっと難しかったり、不可能な場合がありますが、慣れたらこっちも強い負荷を感じ易いですね!

1セットは10〜20回を目安に、高回数を狙っていきます。

これまた他の部位の記事でも書きましたが、この種目には何と言ってもピークコントラクション法が好相性。是非とも試してみてください。

個人的には地味にダンベルレイズ系でネチネチやるのも好きです!

三角筋トレーニングで他に意識すること。

ライイングリアレイズ

ここまでの説明でも触れてきましたが、肩トレでは前部・側部・後部それぞれを狙ったトレーニングを意識しましょう。

加えて前部・後部が平行筋、側部は羽状筋の為、前・後部は高回数でのトレーニング、側部は高重量でのトレーニングに反応しやすいと言われています!

全てをそのように縛る必要はありませんが、ある程度意識してセットを組むと効果的かと思います。

また前部は胸トレ、後部は背中トレでも負荷が入り易いです。
その為一緒にトレーニングするという方法もあったりしますね!
これも一長一短では御座いますが、時間が無い方なんかは検討の価値ありかと思います!

個人的には側部は最も別に鍛える意識を持って行っています。

POF法+αを覚えて、三角筋トレーニングを効率的に行おう!

ダンベルショルダープレス

という事で、POF法・三角筋トレーニング編でしたー!

肩トレは意外と難しく、しかも三部位それぞれの種目を検討したい為、メニューが多くなりがちです…。

ただ奥が深くて面白いのも肩トレですね〜!
肩幅が出ると逆三角形のシルエットも強調されるので、何かのついでだけでは無く、しっかりと鍛えてあげましょう!

まぁ肩トレ好きな方は多いから、おろそかにする人の方が少ないと思いますが…!

色々と書きましたが、しっかりと自分の体で試してみて、実際に合う合わないを判断してトレーニングしていきましょうね!

また肩はローテーターカフを痛めやすい為、その点は注意して行っていきましょうね!

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