管理人はツイッターの方で普段のトレーニング内容をメモ的に呟いているのですが、
先日はこんな感じ。
おはようございます🌞
一昨日の #胸トレ
●ベンチプレス ピラミッドセット
●インクラインダンベルプレス 2s
●インクラインダンベルフライ 3s
●インクラインケーブルフライ 3s
●デクラインケーブルフライ 3s
●ワンハンドマシンプレス3sそろそろフラットメインにしようかなぁ🤨
— ワコンド/消えゆく腹筋微増量 (@Workoutand2) August 5, 2019
で、コレが基本的にはPOF法＋αを意識して組んでいるので、
この記事でまとめてみようと思います！
今回は大胸筋トレーニング編です。
POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、
Position・Of・Flexion
の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。
POF法に加えてその他意識している事もツラツラっと書いてみますので、
胸トレで悩んでいる方は是非普段のメニューの足しにしてみて下さい
胸トレは一回感覚がわかると劇的に鍛えやすくなりますよ！
POF法以外に大胸筋トレーニングで意識している事。
定番な点も含め、僕が大胸筋トレーニングでPOF法以外に意識している点を先に書いておきます。
- ダンベル等のウェイトを、腕の力で押したり上げたりするのでは無く、「胸の筋肉が縮み、そして伸びる」事で押し引き、上げ下げしている意識をつける。←一番重要！
- 上記の為に常に「胸を張る」事を意識して動作する。
- 上記が難しい場合はウェイトが重すぎる可能性が高いので、少し重量を下げて大胸筋の感覚を大事に確認する。
- 大胸筋は上部・中部・下部に別れており、上部は特に鍛え分けを意識して種目を選んでいる。
- 物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。
大きく分けるとこんな感じです。
特に胸の動きを意識する、胸を張ると言う感覚は一番大事なので、他にまとめた記事があるので参考にしてみてください。
あまりにも感覚がわからない方は腕立て伏せや、本当に軽い1kgダンベルでやるのもオススメです。
ではいきましょう！
POF法別大胸筋トレーニング・ミッドレンジ種目
まずはミッドレンジ種目から。
ミッドレンジ種目は収縮＆ストレッチの中間位置で最も負荷のかかる種目ですね。
この種目はコンパウンド種目＆アイソレート種目で言えば、最も重量を扱えるコンパウンド種目を中心に考えます。
大胸筋トレのコンパウンド種目は、俗に言う「プレス系」の種目ですね。
- ベンチプレス ＝バーベルを下げられる限界が胸にあたる所までの為、ダンベルプレスと比べると可動域は狭いが、両手持ちの為より重量を上げやすい。ベンチプレスの初心者への説明は別途記事にしておりますので、長文ですがそちらも参考にしていただければ！
- ダンベルプレス＝バーベルベンチプレスよりも可動域が広くとれる為、刺激を与えられる範囲も広くなる。胸への効きややりやすさ等でお好みで選ぼう！
- インクライン＆デクライン＝上記のプレス系をベンチの角度を変える事で胸の上部or下部への刺激を高められます。特に胸の上部は育ちづらいので40°ほど角度をつけたインクラインは人気です！
また、刺激としては物理的刺激を意識します。
物理的刺激とは、乳酸を貯めてパンプさせるような高レップの種目では無く、
どちらかと言うと重量を意識して物理的に筋肉に負荷をかけるイメージですね。
その為ここでの種目に関しては、基本的に高重量＆低レップを中心に行ってます。
そんな訳でレストポーズ法とも相性が良く、僕はよくベンチプレスと組み合わせてます！
重量を意識する種目の為、メニューの最初の種目にする事が多い。怪我に注意してウォーミングアップは念入りに！手首が不安な方はリストラップを。
POF法別大胸筋トレーニング・ストレッチ種目
ミッドレンジ種目でひとしきり強い刺激を与えたら、次はストレッチ種目でさらに丁寧な物理的刺激を与えていきます！
この種目では筋肉を強く伸ばしていくので、その点をしっかり意識すれば高重量で無くとも強い刺激が入っていきます！
ストレッチを強く効かせたいので、動作中ではネガティヴフェイズ（伸展動作）のエキセントリック収縮（伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮）を大切に、対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェイズ（収縮動作）に入っていきましょう。
基本的に「フライ」とつく種目が多いですね。細かくみましょう！
- ダンベルフライ＝最も有名なストレッチ種目。下ろす際の胸の張りを無くさないようにするのがコツ。プレス同様インクライン等と組み合わせて行うことも。
- ペックフライ＝フライ用のマシンの名前です。人にもよりますが比較的、胸の刺激を意識しやすくなります。骨格に合うマシンだとラッキー！
- ダンベルプルオーバー＝ベンチに寝てダンベルを両手で持ち、頭の上を通って腕を上げ下げする種目。大胸筋の下部が特にストレッチが入る。ちょっと難しい種目。
個人的には、セットの後半キツくなってきたらストレッチポジションでパーシャルレップを入れるのもオススメです。
ストレッチ種目は特に筋肥大に効果的と言われているので、アイソレート 種目として丁寧に行なってまーす！
POF法別大胸筋トレーニング・コントラクト種目
次はコントラクト種目です。個人的には基本、コントラクト種目を最後に持ってきてます。
この種目では科学的刺激、要は乳酸を貯めてパンプさせ、筋肉内部の環境を変えることによる刺激を意識します。
その為あまり高重量は扱わず、低重量＆高レップで行い、筋肉を何度も収縮させてパンプを狙っていきます！
なるべくならフルレンジで行いたいですが、あまり無理にストレッチをかけるよりはしっかり高レップで収縮を最も意識して動作を行う方が良いかと思います。
- ケーブルフライ＝ケーブルマシンで行うフライ。個人的には一番パンプしやすくてオススメです。コレまた終始胸を張ることを忘れずに。
- ペックフライ＝ストレッチ種目でも出てきたペックフライですが、ストレッチでは無く最も収縮する位置付近をメインに繰り返せば、コントラクト種目としても使いやすいです
- マインプレス＝ダンベルを両手に持ち、２つの重り部分をくっつけた状態でプレスする種目。腕が閉じるので収縮した位置で入りやすくなります！
また、この種目には何と言ってもピークコントラクション法がとても相性が良いですね。是非とも試してみてください。
僕が行ってるジムはペックフライが無いので、ワンハンドの収縮意識でマシンプレスをよくやってますねー！
大胸筋トレーニングは上部・中部・下部の種目分けも考えよう！
はい、POF法での種目分けは大体書き終わりましたが、大胸筋トレーニングに関してはもう１つボディメイクの観点では意識したい所が。
それはやっぱり上部・中部・下部の鍛え分けですね！
よく通常のフラットベンチプレス＆フライ等では中部・下部がメインと言われておりますが、僕の場合はベンチプレスをかなり下部寄りに行なっている為、ダンベルプレスやフライは主にインクラインベンチで行い、上の画像のように40°程度角度をつけて上部メインで行う事が多い種目です。
上部が発達すると中部や三角筋前部との筋肉の分かれ目がくっきりしてくるので、よりカッコ良い大胸筋になりますよね！
意識しないと鍛えづらいのが上部だったりしますので、あまり行なっていない方はある程度の間隔で強化してみる事をオススメします！
１種目も上部のトレーニングを入れていない方は、１種目でも良いので入れてみる事をオススメします！
POF法別の種目を知り、大胸筋トレーニングを効率的に行おう！
POF法、今回は大胸筋トレーニング編でしたー！
個人的には胸トレはまだ種目も分かりやすいので、かなりメニュー組むのも楽になってきました。
単純に好きだから体が覚えるのも早かったw
他の部位別にもメニューを書いているので、是非ご覧になってみてくださいね。
