胸トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜

インクラインダンベルプレスを行う男性ギア・豆知識・その他
この記事は約5分で読めます。

管理人はツイッターの方で普段のトレーニング内容をメモ的に呟いているのですが、
先日はこんな感じ。

で、コレが基本的にはPOF法+αを意識して組んでいるので、
せっかくなので記事でまとめてみようと思います!
ちなみに、今回は大胸筋トレーニング編です。

POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、
Position・Of・Flexion
の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。

POF法に加えてその他意識している事もツラツラっと書いてみますので、
胸トレで悩んでいる方は是非普段のメニューの足しにしてみて下さい。

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POF法以外に大胸筋トレーニングで意識している事。

結構定番な所もありますが、僕が大胸筋トレーニングでPOF法以外に意識している点を先に書いておきます。

  • 大胸筋は上部・中部・下部に別れており、上部は特に鍛え分けを意識して種目を選んでいる。
  • 物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。

大きく分けるとこんな感じです。
詳細に関してはPOF法に沿って一緒に書いていきまーす!

ではいきましょう!

POF法別大胸筋トレーニング・ミッドレンジ種目

ベンチプレスを行う男性

まずはミッドレンジ種目から。
ミッドレンジ種目は収縮&ストレッチの中間位置で最も負荷のかかる種目ですね。

この種目はコンパウンド種目&アイソレート種目で言えば、最も重量を扱えるコンパウンド種目を中心に考えます。

●主な大胸筋トレーニングのミッドレンジ種目=ベンチプレス・ダンベルプレス

 

 

ベンチプレスの初心者への説明は長文ですが記事にしてますので、コチラも参考にしていただければ!

また、刺激としては物理的刺激を意識します。
物理的刺激とは、乳酸を貯めてパンプさせるような高レップの種目では無く、
どちらかと言うと重量を意識して物理的に筋肉に負荷をかけるイメージですね。

その為この種目に関しては、基本的に高重量&低レップを中心に行います。

重量を意識する種目の為、メニューの最初の種目にする事が多い。怪我に注意してウォーミングアップは念入りに!

POF法別大胸筋トレーニング・ストレッチ種目

インクラインダンベルフライを行う男性

ミッドレンジ種目でひとしきり強い刺激を与えたら、次はストレッチ種目でさらに物理的刺激を与えていきます!

この種目では筋肉を強く伸ばしていくので、その点をしっかり意識すればさほど高重量で無くとも物理的な筋破壊の強い刺激が入っていきます!

ストレッチを強く効かせたいので、動作中ではネガティヴフェーズ(伸展動作)のエキセントリック収縮(伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮)を大切に、対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェーズ(収縮動作)に入っていきましょう。

●主な大胸筋トレーニングのストレッチ種目=ダンベルフライ・ダンベルプルオーバー

また個人的には、セットの後半キツくなってきたらストレッチポジションでパーシャルレップを入れるのもオススメです。

ストレッチ種目は特に筋肥大に効果的と言われているので、丁寧に行なってまーす!

POF法別大胸筋トレーニング・コントラクト種目

チェストマシンプレスでトレーニングする男性

次はコントラクト種目です。個人的には大胸筋トレーニングはコントラクト種目を最後に持ってきてます。

この種目では科学的刺激、要は乳酸を貯めてパンプさせ、筋肉内部の環境を変えることによる刺激を意識します。

その為あまり高重量は扱わず、低重量&高レップで行い、筋肉を何度も収縮させてパンプを狙っていきます!

●主な大胸筋トレーニングのコントラクト種目=ケーブルフライ・ケーブルクロスオーバー・ペックフライ
なるべくならフルレンジで行いたいですが、あまり無理にストレッチをかけるよりはしっかり高レップで収縮を最も意識して動作を行う方が良いかと思います。
 
また、この種目には何と言ってもピークコントラクション法がとても相性が良いですね。是非とも試してみてください。
 

僕が行ってるジムはペックフライが無いので、ワンハンドの収縮意識でマシンプレスをよくやってますねー!

大胸筋トレーニングは上部・中部・下部の種目分けも考えよう!

インクラインダンベルプレスを行う男性

はい、POF法での種目分けは大体書き終わりましたが、大胸筋トレーニングに関してはもう1つボディメイクの観点では意識したい所が。

それはやっぱり上部・中部・下部の鍛え分けですね!

よく通常のフラットベンチプレス&フライ等では中部・下部がメインと言われておりますが、僕の場合はベンチプレスがかなり下部寄りに行なっている為、ダンベルプレスやフライは主にインクラインベンチで行い、上部メインで行う事が多い種目です。

上部が発達すると中部や三角筋前部との筋肉の分かれ目がくっきりしてくるので、よりカッコ良い大胸筋になりますよね!

意識しないと鍛えづらいのが上部だったりしますので、あまり行なっていない方はある程度の間隔で強化してみる事をオススメします!

1種目も上部のトレーニングを入れていない方は、1種目でも良いので入れてみる事をオススメします!

 

 

POF法別の種目を知り、大胸筋トレーニングを効率的に行おう!

ベンチプレスでトレーニングする男性

POF法、今回は大胸筋トレーニング編でしたー!

個人的には胸トレはまだ種目も分かりやすいので、かなりメニュー組むのも楽になってきました。

単純に好きだから体が覚えるのも早かったw

他の部位別にもメニューを書いていきたいと思いますので、興味ある方は是非アップ次第ご覧になってみてくださいね。

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