懸垂できない人はバリエーションで練習しよう!

懸垂 チンニングダイエット・トレーニング
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どーも。ワコです。@workoutand2 

今回は、逆三角形のシルエットを作るのに最適!と言われている懸垂(チンニング)をしっかりやれるようになりたい人向けの記事です。

 

懸垂…初めてやるとその難しさに驚愕しますよね?
自分も最初は5回程度?しか出来ず、無理やりチーティングして10回目指す…ってな具合でした。

今では大体通常に10回3セットは難無くこなせるようになってきました。

加重しても難無くこなせるようになりたい…。

背中の発達に加えて、全身運動なのでカロリー消費もなかなかの懸垂。
色々と試してきたのでそこを共有して、懸垂出来ない~( ;∀;)な方がすぐ試せて、かつ上達できるように纏めてみたいと思います。

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懸垂も様々な筋トレ法を取り入れて試そう!

まずこのブログでも紹介してきた「筋トレ法」がイロイロ有りますが、懸垂でもこれらを利用してみるのもオススメです。

僕がよくやるのは「キープコントラクション」と「パーシャルレップ」です。

最初の一回目で体を上げ切った位置で、一旦キープコントラクション。その後2回目以降は通常に行ってみたり。

最後あまり体が上げられなくなってきたらパーシャルレップで、あまり上がってなくても限界までおこなって終わる…てな感じです!

 

これらは道具なども必要無く、普段行っているチンニングに気軽に追加出来る、いわば「一品おかず」的な存在です!(?)

体力が許すなら是非行ってみて頂ければ。
トップの筋肉収縮時、ボトムの伸展時の強化になるかと思います!

懸垂出来なすぎる…「そんな時は、小道具に頼ろう!」

いや…小道具っていうとなんかセコく感じてしまいますが、要は「サポートするギア」ですね!
ワンピースで言う「ゾロの刀」、鬼滅の刃で言う「鬼殺隊の刀」です。(刀を勧めようとしている訳ではありません。)

懸垂をサポートするギア①リストストラップ

まず最初は何と言ってもコレですね。リストストラップ!

懸垂等背中のトレーニングで使えるリストストラップ・パワーグリップ【おすすめ・使い方等】
懸垂等背中のトレーニングで使えるリストストラップ・パワーグリップ【おすすめ・使い方等】では、筋トレで使えるギアの一つ、リストストラップ及びパワーグリップの使い方からおすすめまでをご紹介します。

背中トレーニングのマストアイテムと言っても過言ではありません。自分も懸垂で使ってます。

懸垂、チンニングでは背中や腕の筋力を主に鍛える訳ですが、それ以前に自重をぶら下げる「握力」が無ければいけません。
1セット10回行いたくても、それらの筋力以前に「握力」が無ければぶら下がり続ける事も出来ない訳ですが、ここの負担を減らしてくれるのが「リストストラップ」ですね!

懸垂以外でもデッドリフトやローイング等、様々なトレーニングで使えるので、1つ持っていて損はないですね!

↑↑自分はリストパッド付きで手首が痛くなりづらいシークのこのタイプをずっと使ってます。

懸垂をサポートするギア②トレーニング用ゴムバンド

続いてコレ、トレーニング用ゴムバンドです。

懸垂で掴む部分に引っ掛けて、それを引っ張って膝などに引っ掛ける事で懸垂の負荷を弱めて行う事が出来る訳ですね。

マジで懸垂全くできない!という方は最初これで懸垂を練習し、少しずつ懸垂に慣れていくのもアリかと。

ジムによってはコレに近い、懸垂をウェイトでサポートするチンニングマシンもありますね!
コレがあるジムに通っている方はラッキー。そちらでガンガンやりましょ。

↑↑強度が色々あって強すぎると懸垂サポートには使えないですが、色々あると様々な使い道があるので、セットでお手頃なヤツがオススメ。
アンダーアーマーみたいなメジャーなブランドのものであれば信頼性もあってなお良しですね!

懸垂をサポートするギア?③インクラインベンチ

番外編となりますが、インクラインベンチの背もたれを立たせて、懸垂で降りた時に足が少し当たる位置に設置し、ツラくなってきたらその足場を利用して足で自己サポートする方法もあります。

何もジムに持っていく必要が無いので便利ですが、本来の使い方ではないのでベンチの転倒など、思わぬアクシデントにはご注意下さい…。

幣ブログでは一切の責任は負いません。ハイ。

懸垂出来なすぎる時のテクニック

次はギアではなく「テクニック」で懸垂を何とか少しずつ行っていく方法です。

懸垂出来なすぎる時のテクニック「リバースグリップでやってみたら?」

リバースグリップとは、懸垂時に「手の平が自分の方を向くように持ち手を変えて行う」方法です。

リバースグリップチンニング

↑↑こんな感じ。コレはグリップが縦なんで手首もちょっと縦になっちゃってますが。

これで懸垂をやると、グッと二の腕(上腕二頭筋)の力が使いやすいのを感じると思います。
要は腕の力をより利用して行うという事ですね。

加えて最もボトムの位置の時に、広背筋のストレッチはよくかかりますので、この筋肉の意識はしやすくなるかも。

自分は通常にチンニングを行って広背筋がへとへとになった辺りから、更にリバースグリップで二頭筋の力も使って追い込む、なんて事もよくやってます。

懸垂出来なすぎる時のテクニック番外編「じゃあ痩せてからやろう!」

ダイエットの体重増減幅が大きい方で懸垂チャレンジしたいけどあまり出来ない方は、「少し痩せてから」本格的に初めても良いかと。

意外とこの体重の増減で、あまり出来なくなったりラクに出来たりとかもあるんですよね~…。

5㎏も変わったら大分チンニングの感覚も違うと思いますよ。

メンテナンスカロリーの計算の仕方。基礎代謝と共にボディメイクに必須!
「メンテナンスカロリー」と言う言葉をご存知でしょうか?人が生活している中で消費するカロリー数値で、「基礎代謝」を元に計算するのですが、コレさえ分かれば実は簡単に減量、ダイエットも出来ますし増量も出来る、正にボディメイクに必須の知識なのです。今回は注意点も含めて紹介。コレを知って思うがままにボディメイクしちゃいましょう!

↑↑減量やダイエットをする時はまず自分の「メンテナンスカロリー」を知っておきましょう。

懸垂(チンニング)をマスターしてメリハリボディを目指そう!

逆三角形の背中懸垂(チンニング)は体を上に引き上げながら、その際に体がブレないよう安定させる為、ラットプルダウンよりもイロイロな筋肉を使い、カロリー消費も高いと言われています。

なんでダイエットにも効果的です。

加えてメインターゲットの広背筋が成長すればウエスト~肩までのラインが逆三角形になってくれる為、メリハリのあるボディラインを作るのにも一役買ってくれますね!

ただガリガリになるんじゃなくてシルエットを綺麗にしたいなら、かなりオススメの筋トレですよね~(‘ω’)

そんなカラダを目指している方は、是非諦めずにご紹介したイロイロな方法で、懸垂にチャレンジしてみて下さいね~!!

 

筋トレ・ダイエットのモチベーションを上げるジムウェア:ファッション!【その④・ブランド編】
初心者は特に最初「何を着ればいいの?」と迷うジムでのウェア。今回は第4弾、メーカーの特徴などを書いてみました。

↑↑ジムでどんなの着れば良いの?な方はfashion系の記事も見てね(^ ^)

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