【ピークコントラクション法】筋トレで最大収縮を狙うトレーニング法!

ローイングマシンでトレーニングする男性ギア・豆知識・その他
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最近、中々筋肉痛が来ない…。

筋トレあるあるで、トレーニングがマンネリ化してくると今まで通りのトレーニングでは筋肉痛がこなくなったりしますよね…。

それなりに刺激が入れば筋肉痛にならなくても筋肉の成長は起こる!と言われたりしますが、やはりさほど筋肉痛が来ないと少し不安になりますよね?

当ブログでは様々な筋トレ法を紹介してきました。(後でリンク貼ります。)
そんな数ある筋トレ法の中でも、僕も上記の通りトレーニングがマンネリしていた時に助けとなった方法の1つ、ピークコントラクション法について紹介していきます!

要点さえ掴めば気軽に取り入れられて、かつメリットも多いトレーニング法ですので、
この機会に習得して下さいね!

自分も最近ハマってる筋トレ法です!

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ピークコントラクション法は最大収縮時に強い負荷をかける筋トレ法!

ケーブルマシンでトレーニングする男性

ピークコントラクション法とは、筋肉が最大収縮時に強い刺激が入る、コントラクト種目を中心に行います。

※コントラクト種目を含めたPOF法の種目の分け方に関してはコチラの記事をご覧下さい。

で、実際の行い方としては単純で、

最大収縮で負荷が乗っている状態で1〜2秒止める。

というのを毎レップ意識しながら行います。
たったこれだけです!
しかしこの「たったこれだけ」が対象筋に強い負荷を与え、通常のトレーニングとはまた違う刺激を与えてくれます。

筋肉痛不可避!

ちなみにコントラクト種目自体が高重量を扱いづらいですし、最大収縮で止めるなんて事もまた高重量では難しい為、自然と通常に行う重量よりは低い重さでのトレーニングになるかと思います。
僕の感覚的には、大体通常メインで扱う重量の60〜70%程度の重量というイメージです。

ピークコントラクション法のメリット

トライセップスプレスダウンを行う男性

ピークコントラクション法のメリットは、

●対象筋をピンポイントに狙いながら、かつ強い刺激を与えられる。
→対象筋のみを狙うアイソレート種目(単関節種目)はどうしてもミッドレンジ種目(多関節種目)より扱える重量が下がりますが、そんな中でも強い刺激を与えられる方法の1つですね!(多関節種目に関してはコチラの記事で少し触れました。)

●狙った筋肉への意識が高まる。
→狙った筋肉へ強烈な刺激が入る為、その筋肉への意識=マッスルマインドコネクションが高まります。
狙った筋肉を狙って動かせるようになれば、トレーニングでの刺激の入り方が段違いになりますよ!

●筋肉のカット、筋が出やすくなる。
→収縮種目をしっかり行うと、筋肉のカットや筋が見えやすくなると言われております。
ボディビルやフィジークの方はそんな目的で収縮種目を多く取り入れる時期を設けたりするとかしないとか?

どっちやねん!

まぁどっちにしろオススメですよ。

ピークコントラクション法のデメリット

バーベルを組む女性

デメリットも念の為書いておきますね。

●前述の通り筋収縮時に行うテクニックの為、ストレッチ種目、ミッドレンジ種目などでは使えない。

●レッグエクステンション等、最大収縮時に関節へ強い負荷がかかりやすい種目では関節を痛めやすいので、注意して行う必要がある。

とは言ってもそもそも高重量は扱いづらいので怪我の心配は少ないけど、自分の体と相談しながらトレーニングしましょうね!

【部位別】ピークコントラクション法に適した種目

ROGUEのウェイトプレート

はい、では部位別にピークコントラクション法を行いやすい種目を考えてみましょう!

●大胸筋=ケーブルフライ系

●三角筋(肩)=各種レイズ系、アップライトロウ

●上腕二頭筋=コンセントレーションカール

●上腕三頭筋=トライセップスキックバック、トライセップスプッシュダウン

●広背筋=チンニング、ラットプルダウン、ストレートアームプルダウン

●大腿四頭筋=レッグエクステンション

●ハムストリングス=レッグカール

●ふくらはぎ=カーフレイズ

全部オススメですが、レッグエクステンションでやるのに最近ハマってます!

ピークコントラクション法以外のトレーニング法

バーベルを担ぐ女性
ここで今まで紹介してきた、その他のセット法も纏めておきます!

アセンディングセット法は徐々に重量を上げていく最大筋力アップ狙い!

アセンディングセット法とは?最大筋力を上げる為の筋トレセット法!
トレーニングのセットの組み方について一度紹介しましたのが基本のストレートセットです!これでレップ数や重量、セット数を調整して、漸進性過負荷をかけていきます。しかしそれを続けていくと、どこがで停滞期が誰しも訪れると思います…そんな時に色んなセットの組み方を覚えていると、停滞期の打破に繋がったりするので便利です!

ディセンディングセット法は重量を下げていき高ボリュームにするセット!筋肥大狙い!

ディセンディングセット法とは?筋肥大の為の筋トレセット法!
筋肉を増やしていくには、漸進性過負荷が必要!と以前書きました。基本的には1セット10回出来る重さで3セット前後と言うのが基本で、そこから重量を上げたり回数を上げたりすることで漸進性過負荷を実現していく訳ですが、今回はディセンディングセット法の紹介です!コレも覚えてまたまた筋肉に新しい刺激を与えちゃいましょう!

●アセンディング、ディセンディングセットを組み合わせたピラミッドセット法

【ピラミッドセット法】筋トレで筋肥大・筋力アップを同時に狙えるセット法。
アセンディングセット法やディセンディングセット法等、通常のストレートセットと異なるセット法を色々書いてきました。今回はこの2つのセット法にも似て非なるセット法、ピラミッドセットについて書きます!アセンディング、ディセンディングよりもメジャーかと思いますが、実際これよりも効果がある?違いはある?なんて所をまとめます!

スーパーセット法は時短を狙えて、かつパンプ感が得やすい。

スーパーセット法とは?筋トレの効果を高めるトレーニングメニュー!
【スーパーセット法】と言う筋トレセット法をご存知でしょうか?二つの筋肉を一気に鍛えられて、かつ時間短縮にもなる。そんな筋トレの効果を高めるスーパーセット法を今回は紹介致します!

●POF全てのポジションを1種目で刺激。パンプ感も狙える21レップ法

【21レップ法】21カールが有名なその筋トレ法の効果は?
筋トレの効果を高めるメニューを色々書いてきました。今回は他に比べると聞き慣れない筋トレ法「21レップ法」です。著名なボディビルダー、シュワちゃんや、ロニーコールマン等の選手が取り入れていたと言う方法。「21カール」が有名ですが、主に筋肥大に効くと言われたりするので、腕が太くならない…なんて方は取り入れてみても良いかも?

●より強い強度を求める方はレストポーズ法。時短にもなるが怪我には注意!

レストポーズ法。筋肉のホメオスタシスを打ち破る筋トレ!
筋トレ、「トレーニング法」編。今回は「レストポーズ法」です!個人的には今まで紹介したトレーニング法の中でも一番体感的にもオススメかも?という方法です。是非ご一読ください。

●新しい刺激を得たい時&そのセットで追い込み切りたい時に使えるパーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは?メリットを知って効果的に筋トレ!
パーシャルレップ法と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか?最後の追い込みや神経系の発達、リハビリなどに効果的なトレーニング法に関して今回は紹介いたします。

過去の偉人は本当に色々なトレーニング法を考え出しましたよねぇ…。

ピークコントラクション法で最大収縮の向こう側!筋トレの新たな刺激を与えよう!

トレーニングシューズとダンベル

ピークコントラクション法、ご理解いただけたでしょうか?

まぁこれに関しては読んで字のごとく、難しいところは何もないので、もう身についたかと思います!

単純にいつもと違う刺激として取り入れても良いですし、

この部位意識しづらくて苦手なんだよなぁ…

なんて部位でやってあげると、今までよりも効かせやすくなるのでオススメですよ〜!

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