上腕二頭筋トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜

バーベルカールギア・豆知識・その他
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上腕三頭筋トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜
腕の中でも上腕の後ろ身側、上腕三頭筋のトレーニングについて書いていきますよ〜!二の腕が気になる女性の方から、腕を太くしたい男性の方まで人気な部位ですよね?POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、筋肉の収縮する位置、ストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目でメニューを組むのという理論です。

前回腕トレのPOF法+αとして三頭筋編を書きましたので、
今回は上腕二頭筋編をやっていきたいと思いまーす!わーい!

上腕二頭筋…男性は特に好きですよね!僕も初めてやったフリーウェイトは家にあったダンベルでのアームカールかとw
筋トレしない方からの「筋肉見せて!」で要望される部位としても、腹筋に次ぐのではないでしょうか…?(ワークアウト・アンド調べ)

POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、
Position・Of・Flexion
の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。

…他にも上腕二頭筋は背中トレーニングでも少し使用されます。
背中トレで上腕にばかり負荷が載ってしまうのは難ありですが、最後の数レップをうまく行なったり、高重量を扱う際などにしっかりした二等筋があると捗りまっせ!

ではでは今回も早速POF法+αをまとめていきまーす。!

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POF法以外に上腕二頭筋トレーニングで意識している事。

インクラインダンベルカール

今回も上腕二頭筋トレでPOF法以外に意識している点からいってみたいと思います。

  • 三頭筋と違い、二等筋は平行筋が中心の筋肉な為、高重量よりも高レップのトレーニングの比重を高くする。パンプ重視!
  • そこまで大きくない筋肉の為、特に高重量を扱う際や、ストレッチ種目の前はウォーミングアップを入念に。
  • 肘の屈曲に加えて、二の腕の脇側にある「短頭」は、前腕を回外(掌を天井に向ける方向に回す動作)させる作用もある筋肉の為、曲げるだけで無くひねる動作も意識しながらトレーニングする。
  • 他の部位同様、物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。

二頭筋はこんな感じ。
動きとしては三頭筋の真逆なイメージですね。
ではPOF法に取り掛かりましょう!

何度も言います。「曲げる」だけじゃなく「ひねれ」!

POF法別上腕二頭筋トレーニング・ミッドレンジ種目

バーベルカール

上腕二頭筋トレのミッドレンジ種目からまずは見ていきましょう!
ミッドレンジ種目では肩の前側などを一緒に使う事になりますが、二頭筋は特に!単体で動かせるような意識で可能な限り二頭筋をピンポイントで使っていきましょう!

 
上腕二頭筋トレのミッドレンジ種目をそれでは。

●主な上腕二頭筋トレーニングのミッドレンジ種目=バーベルカール、ダンベルカール、ハンマーカール

何と言っても最初に思いつくのは「バーベルカール」でしょうか。
単純に両手で持つので、最も高重量を扱えます。

バーベルが難しい場合はポピュラーな「ダンベルカール」や親指が天井に向く持ち方で行う「ハンマーカール」でもOK。

では少し噛み砕いて書いてみます。

  • バーベルカール=上腕二頭筋のトレーニングでは最も高重量を扱える。高重量になりすぎると足や肩で反動をつけてしまい、肩や僧帽などに負荷が逃げてしまうので注意する。但し反動をつけて上げて、下ろす際に二頭筋で耐える「ネガティブ刺激」を受けるのもアリ。
  • ダンベルカール=ダンベルでカールする最もポピュラーな二頭筋トレ。メリットは何と言っても片腕のため前腕を「回外」できる事。収縮時にしっかり回外させて二頭全体を鍛えよう!
  • ハンマーカール=親指を天井に向けて行うダンベルカール。主に二の腕の外側に位置する「長頭」と、内部にある「上腕筋」を強く刺激する。

ん〜どれも一長一短で悩ましいですね!
ローテーションを組んで適度に毎度変えるのがオススメかと。

どれも良いなら全部取り入れよう!

上腕二頭筋のトレーニングもミッドレンジ種目は重量に拘り物理的刺激を意識するのが良いかと。

1セット5〜10回出来る程度の重量設定がオススメですが、二頭筋はどちらかと言うと10回出来る程度の重量が良いかと。
常々書いてますが、特に二頭筋で高重量のミッドレンジ種目を行う際は、ウォーミングアップを入念に!

POF法別上腕二頭筋トレーニング・ストレッチ種目

インクラインダンベルカール

ミッドレンジ種目の次はストレッチ種目です!
最も伸びる位置からカールして、物理的刺激をこれまた与えていきます!!

  • ストレッチを強く効かせる目的がある為、動作中はネガティヴフェイ(伸展動作)のエキセントリック収縮(伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮)を丁寧に行う。
  • 対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェイズ(収縮動作)に入る。特に初動で対象の筋肉が収縮する事を意識して挙げる。

上腕二頭筋のストレッチ種目はこれです!

●主な上腕三頭筋トレーニングのストレッチ種目=インクラインダンベルカール

上腕二頭筋は肩甲骨から肩をまたぎ伸びているので、肩の前側も少しストレッチされるような姿勢の種目となります。

こちらは1種目しか無いですが…簡単に説明します!

  • インクラインダンベルカール=インクラインベンチを45度程度にして座り、肘が上体よりも後ろに位置するところで固定し、カールする。挙げる時は海外を忘れずに!また下ろす時はゆっくり耐えながら下ろせば、オイシイところを頂けます!

片腕ずつならケーブルマシンでも出来るかと…!

二頭筋は特にストレッチ種目は少し軽めのハイレップがオススメです!
回数は12〜20回くらいがオススメかと。

POF法別上腕二頭筋トレーニング・コントラクト種目

コンセントレーションカール

コントラクト種目は二頭筋が一番分かりやすいかもしれないです。パンプしやすいし。

科学的刺激を与える為、乳酸が溜まるようにハイレップで追い込みます!血液をガンガン送りましょう!

上腕二頭筋も例に漏れずピークコントラクション法で筋肉の収縮を維持し、追加の刺激を与えてやりましょう!

  • あまり高重量は扱わず、低重量&高レップでパンプを意識する。
  • 最も収縮した位置での負荷を意識する。

上腕二頭筋はガンガンハイレップでいっちゃおう!

●主な上腕三頭筋トレーニングのコントラクト種目=コンセントレーションカール、スパイダーカール、ケーブルカール
コントラクト種目は多いですね。代表的な三種目を細かく見てみましょう。
 
  • コンセントレーションカール=ベンチに座り、片膝の内側に同じ方の腕の肘を当て、ダンベルカールをする。ピークコントラクション法がオススメ!
  • スパイダーカール=インクラインベンチを45度程度にしてうつ伏せに寝る。腕を床に垂直に下ろし、そこからカールする!ダンベルでもEZバーでも可能。
  • ケーブルカール=ケーブルは常に負荷がかかるのを利用して、収縮を意識してカールすればコントラクト種目になります。他の部位に逃げないように反動を付けず丁寧に行いましょう!
 
今回紹介したものだけでも3種目あるのでジムの混雑状況など合わせて選んじゃいましょう。
 

どれもオススメですが、コンセントレーションカールはあまり器具を使わなくてもできますよね〜♩

他同様、コントラクト種目は1セット12〜20回を目安に、高回数を狙っていきます。

上腕二頭筋トレーニングで他に意識すること。

コンセントレーションカール

上腕二頭筋トレーニングでの意識する事は…こんな感じです!

  • 高回数で反応する平行筋という点を意識して、12回〜出来るセットを中心にトレーニングする。
  • 短頭(二頭筋の内側)は回外(前腕をひねって手のひらを天井に向ける動き)する働きも持っており、しっかり回しながら肘を曲げると最大収縮する為、フォームで意識する。
  • 長頭(二頭筋の外側)は親指を天井に向けたハンマーカールなどで刺激が強くなる為、このフォームの種目も適度に取り入れる。
  • あとはパンプ・ピークコントラクション・下ろす際に逆らう力を入れる(ネガティブ)をしっかり意識すれば筋肉痛間違い無し!

こんな感じの所を意識してあげれば、もう二の腕パンパンでしょう。翌日の筋肉痛に期待です!

全身使って振り回すのはめちゃくちゃ負荷が逃げるからやめよう!

POF法+αを覚えて、上腕二頭筋トレーニングを効率的に行おう!

インクラインハンマーカール

POF法・上腕二頭筋トレーニング編でした〜!

二頭筋のトレーニング、特にダンベルカールなんかは有名過ぎていろんな方がやっている所を見ますよね。

しかし結構全身を使ってダンベルを振り回しちゃってるのもよく見かけます。
これはかなり二頭筋から負荷が抜けてしまうので注意しましょー!

時間があれば三頭筋のトレーニングと順番に行うスーパーセットもオススメ!

三頭筋POF法でも書きましたが、上腕や前腕はダンベルを持つ末端の筋肉です。
鍛える事で上半身トレーニング、特に逆三角形のシルエットを作る背中トレでの補助筋として活躍してくれますので、しっかり鍛えましょう!

それでは!

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