スーパーセット法とは?筋トレの効果を高めるトレーニングメニュー!

ダンベルカールを行うマッチョ筋トレ
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POF法とは?筋トレの基本その2。
筋トレ法は千差万別ですが、「基本」をまずは覚えてから「応用」を身に付けれは様々なシチュエーションに対応出来ます。今回はその一つ、【POF法】を紹介していきます。筋肉の一部位に対して3種類の刺激を与えるメニューを組み筋肥大を狙っていく方法です。今回はコレを身につけていきましょう!

↑ベーシックなトレーニングをまず知りたい方は上の記事をどうぞ。

漸進性過負荷、そして新鮮な刺激を与える為の筋トレ法を書いてきました。

アセンディングセット法とは?最大筋力を上げる為の筋トレセット法!
トレーニングのセットの組み方について一度紹介しましたのが基本のストレートセットです!これでレップ数や重量、セット数を調整して、漸進性過負荷をかけていきます。しかしそれを続けていくと、どこがで停滞期が誰しも訪れると思います…そんな時に色んなセットの組み方を覚えていると、停滞期の打破に繋がったりするので便利です!
ディセンディングセット法とは?筋肥大の為の筋トレセット法!
筋肉を増やしていくには、漸進性過負荷が必要!と以前書きました。基本的には1セット10回出来る重さで3セット前後と言うのが基本で、そこから重量を上げたり回数を上げたりすることで漸進性過負荷を実現していく訳ですが、今回はディセンディングセット法の紹介です!コレも覚えてまたまた筋肉に新しい刺激を与えちゃいましょう!
  • アセンディングセット
  • ディセンディングセット

までご紹介しましたが、実際に試してみてくださった方もいらっしゃるでしょうか?
今回は、

  • スーパーセット

と言うトレーニングセットメニューを紹介していきたいと思います!

トレーニング法は色々と御座いますが、それぞれ知っておく事でマンネリやプラトーを打破するきっかけになったりします!

今回の記事でもこの新しいトレーニングメニューを覚えて、是非そんな時に役立ててさらなる体を目指してください!

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スーパーセット法とは?筋トレの効果を高めるトレーニングメニュー!

スーパーセットとは、筋肉の「主動筋」と「拮抗筋」の作用を利用したトレーニングセットの組み方です。

  • 主動筋=部位を動かす際に主に収縮状態になる筋肉。ベンチプレスでプレスする際の大胸筋や、ダンベルカールの際の上腕二頭筋など。
  • 拮抗筋=部位を動かす際に主動筋とは逆に弛緩状態になる筋肉。ベンチプレスでプレスする際の広背筋や、ダンベルカールの際の上腕三頭筋など。

殆どの筋肉は、骨を挟んで逆側にあたる筋肉があり、一方が収縮して力を発揮している際はもう一方は弛緩します。これを【相反神経支配】と呼んだりします。
収縮するだけでなくもう片方が弛緩する事で、スムーズに関節を動かしている訳ですね!

この「弛緩」している側の筋肉は、適度にストレッチされて疲労回復が促進されます。

この効果を狙って相対している筋肉同士のトレーニング種目二組を1セットとして行っていくトレーニングセットを「スーパーセット法」と呼びます!

スーパーセット法の筋トレメニューの組み方

ではスーパーセットの組み方を紹介していきます。

上記の説明で大体の予想は付いていると思いますが…

「行うトレーニングと反対の筋肉を鍛えるトレーニングをセットで組む」

と言うのがテーマですので、その関係となっているトレーニング同士を順番に1セットずつ行う→インターバルをとる→セットを繰り返す、と言うのが一連の流れです。

  • ベンチプレス&懸垂(上半身/大胸筋&広背筋のセット)
  • ダンベルカール&トライセップスエクステンション(腕/上腕二頭筋&三頭筋のセット)
  • レッグカール&レッグエクステンション(脚/大腿四頭筋&ハムストリングスのセット)
  • フロントレイズ&リアレイズ(肩/三角筋前部&三角筋後部のセット)

などが具体的な組み合わせですね!

スーパーセット法は筋トレを週に何度も出来ない方や、時間が無い方にも効果的!

スーパーセットは二つのトレーニング→インターバルと言う流れですので、言ってしまえばインターバルをほぼ一回分程度、短縮してるような形になります。

回復促進だけでなく、時間短縮にも一役買ってくれるので、時間が無い時の筋トレや、週に何度も行けず1日に複数の部位トレーニングを詰め込まなければいけない方なんかのセットメニューにもオススメです!

上手く活用して、効率良くトレーニングをしちゃいましょう。

スーパーセット法は筋トレ効果を高めますが状況に合わせて、器具の占領に気をつけて行おう!

ジムでは様々なマシンや器具がありますが、殆どのジムでは「一回の連続使用は30分まで」等、様々な方が使える配慮がなされております。

またそれでなくとも一般的なマナーとして、次に使いたそうな方がいたらあまり占領せず、譲ってあげるべきですよね?

先程のメニュー例で言うと脚のスーパーセット、レッグカール&エクステンションなんかは二つのマシンを占領するので、正直通常のフィットネスジムでは現実的では無いですよね…。

逆に言えばものすごくジムがガラガラな時は良いかもしれません。新鮮な刺激にもなってくれると思います。

個人的に気に入ってやっているのは三角筋の「フロント&リア」のスーパーセットです。
スタンディングでも良いですがインクラインベンチで行うフロントレイズ、リアレイズをスーパーセットでよく行ってますね!

上記の肩や腕のスーパーセットに関しては、ダンベルやケーブルマシンを1セット利用すれば可能なのでかなり現実的です。
前述した様に時間短縮などのメリットもあるので、積極的に狙っていきたい所ですね!

色々な方法を駆使して、効率良く、そして自分に合ったトレーニングを見つけていきましょう!

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