胸トレ、肩トレに続き、今回は背中トレのPOF法＋αです！
ヨッシャー今日は #背中トレ 😂
●懸垂 ワイド&ナロー 計5s
●ハーフデッドリフト メイン2s
●ワンハンドローイング 3s&70％ドロップ
●ラットプルダウン ワイドMAG&ノーマル 計5s
●ストレートアームプルダウン 3s広背筋下部を狙いたいので何か新しい種目入れたい😢
— ワコンド/消えゆく腹筋微増量 (@Workoutand2) August 1, 2019
はい！コレが大体の自分の背中トレメニューでっす。
実は最近、もう少しメニューを足そうか悩み中なんですが汗
POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、
Position・Of・Flexion
の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。
背中は体の中でも広く、色んな筋肉ががいっぱいあるので、「どの種目をどうやるか？」が中々難しいですね！
しかし逆三角形の体のシルエットを作る為には必須のトレーニングです。
今回もPOF法に加えてそういった部分も見ていきたいと思います！
POF法以外に背中トレーニングで意識している事。
今回も背中トレでPOF法以外に意識している点からまとめてみます。
- 「手を動かす」事よりも「筋肉の起始停止を近づける」をより意識してトレーニングする。
- 初心者は特に意識がしづらい筋肉の為、フルストレッチ＆フルコントラクション出来る種目で特に筋肉の動きを意識して感覚を高める。
- 広背筋（上部・下部）、大円筋、僧帽筋（上部・中部・下部）、脊柱起立筋など様々な筋肉があるが、最初の頃は「背中の外側（広がり）」、「背中の内側（厚み）」という分け方＋POF法で考える。
- 他の部位同様、物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。
それでは今回もPOF法に沿ってみていきましょう！
背中トレは筋肉が一杯あるし、自分では見れないから難しいですねぇ…
POF法別背中トレーニング・ミッドレンジ種目
背中トレもミッドレンジ種目から。
やはり最も重い重量を扱えるミッドレンジ種目から行う事が多いですが、
ジムが混んでたり、或いはメニューがマンネリ化してたら順番変えてみても良いかと思います。
- 収縮＆ストレッチの中間位置で最も負荷のかかる種目。
- コンパウンド種目＆アイソレート種目で言えば、最も重量を扱えるコンパウンド種目が中心。
はい、実は背中トレ、主要のトレーニングでは殆どがミッドレンジ種目として使えます！
ですがそれだけの説明だと「どういうこと？」って感じだと思いますので、細かくみていきましょう。
- デッドリフト＝コントラクト＆ストレッチというよりは高重量を扱える事がメリットな、最も背中のミッドレンジ種目に相応しい種目。体格やフォームにもよるがお尻や足への負荷も強い為、脚トレとしっかり分けたい場合は膝程度の位置から挙げるハーフデッドリフトがオススメ。
- バーベルローイング＝広背筋を中心に僧帽筋、菱形筋なども鍛えられる種目。ストレッチ種目寄りに高重量で行うのがオススメ。
- ラットプルダウン＝広背筋の特に上部、大円筋も含め鍛えやすい為広がりをつける種目として好まれやすい種目。バーベルローイング同様ストレッチをかけやすい。コレもまた高重量もオススメ。
- 懸垂＝ラットプルダウンのフリーウェイト版なイメージで、姿勢維持の為に細かい筋肉も鍛えられやすいのがメリット。ディッピングベルトなどが無いと負荷を上げづらいのが難点。
ディッピングベルトはこんな感じのヤツです。
腰に引っ掛けて、チェーン部分にプレートやダンベルをかけて重量を上げます。
そんな訳で色々とミッドレンジ種目になっちゃう背中トレですが、
純粋にそう呼べるのはデッドリフトでしょうか。他とは比較にならないくらいの重量を扱えます。
次点でバーベルローイングです。
コレまた他に比べて重量を扱いやすいですが、姿勢の維持などが意外と難しく、しっかり狙った部位の負荷を増やしたい場合は難しいので、やや上級者向けと言えます。
まぁ、デッドリフトも難しい種目なんですが…腰を痛めやすいので気をつけましょう。
いつも書いている事ですが、これらのミッドレンジ種目は基本的には重量に拘り、物理的刺激を意識します。
その為１セット５〜１０回出来る程度の重量設定で行う事が多いです。
特にデッドリフトなんかはメインセット5回でやる事が多いですね。
POF法別背中トレーニング・ストレッチ種目
次はストレッチ種目！ここでは背中トレでも筋肉を引き伸ばすことによる物理的刺激を意識します！
- ストレッチを強く効かせる目的がある為、動作中はネガティヴフェイズ（伸展動作）のエキセントリック収縮（伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮）を丁寧に行う。
- 対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェイズ（収縮動作）に入る。特に初動で対象の筋肉が収縮する事を意識して挙げる。
代表的なストレッチ種目は下記になります。
コレまたミッドレンジ種目と被っているモノも多くわかりづらいと思いますので、詳細を書きます！
- ストレートアームプルダウン＝背中トレ唯一のアイソレート種目。なるべく腕を曲げず、握りも弱めに、腕の筋肉を使わず可能な限り背中の筋肉を収縮させて動作します。主に広背筋、特に下部を鍛えられます。
- ラットプルダウン（ナロー）＝手幅狭め、リバースグリップでのラットプル。より広背筋がストレッチされやすい為、ストレッチ種目に最適。上腕二頭筋へ負荷が分散してしまうのが難点。
- 懸垂（ナロー）＝ラットプルダウン（ナロー）の懸垂版。やり方や効果は上記ラットプルダウンとほぼ同様。
- ローイング種目全般＝ローイング全般もストレッチしやすい為、ストレッチ種目として扱う事が出来ます。広背筋下部の付け根までしっかり伸ばされる意識でストレッチをかけましょう！
はい。殆どの種目がミッドレンジ種目でも扱っていましたが、フォームによってストレッチ種目として扱えます！
というか背中トレにアイソレート種目が殆ど無い為、ミッドレンジ種目とどうしても被るんですよね。
種目が被っているものは個人的にはミッドレンジ種目として高重量で扱った後、ストレッチ種目としてストレッチ意識で行うセットを組んだりして鍛え分けしてます。
背中トレに関しても他の部位同様、セットの後半キツくなってきたらストレッチポジションでパーシャルレップを入れるのがオススメ！
背中トレは高重量でストレッチすれば負荷が乗り易い印象です。
POF法別背中トレーニング・コントラクト種目
いつも通り最後はコントラクト種目です。この種目では科学的刺激、乳酸を貯めて筋肉の内部環境を悪化させる事による刺激です。パンプもするのでやっていても分かりやすく、気持ちイイ！種目ですね。
- あまり高重量は扱わず、低重量＆高レップでパンプを意識する。
- 最も収縮した位置での負荷を意識する。
背中の筋肉群は意識しづらいですが、最も収縮した位置を少し維持して挙げると筋肉への負荷を感じ易いですよ！
- ストレートアームプルダウン＝ストレッチ種目と被っていますが背中トレ唯一のアイソレート種目。終始ピークコントラクション法で行うのがオススメです。
- ラットプルダウン＝普通の手幅でOKなので、少し軽めでコレまたピークコントラクション法を意識してあげると収縮種目として扱えます！負荷を調整しづらいので懸垂はコントラクト種目として扱いづらいですが、最収縮時少し止まってあげるとコチラも筋肉を意識し易いです。
- ローイング種目＝ラットプルダウン同様の方法でコントラクト種目としてトレーニング可能です。
やはりケーブルマシン優秀…！またローイングマシンなんかは片方ずつ動くならそれで代用出来ますよ！
コントラクト種目は１セットは10〜20回を目安に、高回数を狙っていきます。
ワンハンドのラットプル、ローイングは姿勢維持を上手にできるならオススメですよ！
背中トレーニングで他に意識すること。
背中トレではよく広がりと厚みどちらも出るように鍛えよう！とよく言われます。
具体的には広背筋上部と大円筋を鍛える事で背中の広がり、僧帽筋と脊柱起立筋を鍛える事で背中の厚みがつくと言われています。
主に懸垂とラットプルが背中の広がり、肘をへそでは無く肩寄りの高めに引くローイング系やデッドリフト、シュラッグ等で背中の厚みを付けるように鍛えられ易いと言われる為、それぞれ意識してトレーニングすると効率良く鍛え分け出来ます。
コレらに加えてPOF法を意識する事で、翌日の背中の筋肉痛は間違い無いかと。
僕は広がりメインのメニュー、厚みメインのメニューと時期によって使い分けてますが、基本広がりメインで組んでます。
POF法＋αを覚えて、背中トレーニングを効率的に行おう！
POF法・背中トレーニング編はここまで！
背中トレは筋肉を意識できるようになるまでは感覚が難しいですよねぇ…。
個人的には、
- やや高重量でストレッチポジションを意識する。
- 低重量でも良いのでピークコントラクション法でもやってみる。
コレらを行うようになってから、特に広背筋上部の脇下の部分の刺激が分かりやすくなりました。
コレはマジオススメ。
逆三角形のシルエットの為には肩同様重要と言われる背中トレ。
是非筋肉の動きの意識を高めて、背中トレーニングもマスターしましょう！
他の部位別にもメニューを書いているので、是非ご覧になってみてくださいね。
