ディセンディングセット法とは?筋肥大の為の筋トレセット法!

ダンベルチェストプレスを行う女性筋トレ
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筋肉を増やしていくには、漸進性過負荷が必要!と以前書きました。

https://workoutand.com/trainingbasic1
【筋トレ】トレーニングメニュー・セットの組み方編【初心者向け・基本編】
【筋トレ】トレーニングメニュー・セットの組み方編【初心者向け・基本編】では、ベーシックなストレートセット法を中心に、ボディメイクやダイエットをしていく上での基本的な考え方も記載しました。

基本的には1セット10回出来る重さで3セット前後と言うのが基本で、そこから重量を上げたり回数を上げたり、セット数を増やしたりすることで漸進性過負荷を実現していく訳ですが、それを実現する為のその他様々なセットの組み方と言うのを、過去の偉人の方々が色々と発明している訳ですね!

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トレーニングのセットの組み方について一度紹介しましたのが基本のストレートセットです!これでレップ数や重量、セット数を調整して、漸進性過負荷をかけていきます。しかしそれを続けていくと、どこがで停滞期が誰しも訪れると思います…そんな時に色んなセットの組み方を覚えていると、停滞期の打破に繋がったりするので便利です!

以前に紹介した「アセンディングセット」もその一つなのですが、今回またもう一つ紹介したいと思います!

コレも覚えてまたまた筋肉に新しい刺激を与えちゃいましょう!

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筋肥大の為の筋トレセット法!「ディセンディングセット」

筋トレで限界を超える男
はい!なんだか「アセンディングセット」に名前が似ているな…と感じた方は勘が鋭いです!

そう、ディセンディングセットとは、アセンディングセットの逆で、重量をメインセットから落として更に追い込むセットの組み方です。

「ドロップセット」とも呼ばれており、こちらの方が聞いた事がある方は多いのではないでしょうか?

筋肥大の為の筋トレセット法!「ディセンディングセット」の組み方

デッドリフトでバーベルのウェイトを調整する男
それではディセンディングセットの組み方ですが、

  • いつも通りのストレートセットで数セットこなす。
  • 数セットで追い込んだ最後のセット終了後に、インターバル無しで使用している重量の70%の重量に変更し、限界までレップをこなす。

こんな感じです。説明にしちゃうと意外と簡単そうですよね?
要領は簡単なのですが…最後の重量をドロップする所で本当の限界まで追い込む事が重要ですので、中々キツいセットですよ!

セットを全部ドロップするのは?

ドロップセットと言う呼び方で、こなすセットを全てディセンディングセットで行う方法もチラホラ聞きます。

確かにコチラも疲労感、消費カロリーとしては高いと思いますが、基本的に筋肥大を目的とした場合は通常のストレートセットで追い込んだ後、最後だけドロップで追い込むのが良いと思います。
理由としては、

  • 重い重量の方が筋肉のモータユニット動員数が増加する=多くの筋肉に刺激を与えられる。

と言う点が最も大きく、可能な限り重い重量でのレップ、セットで追い込んだ方がその効果が高い為です。

軽くてもそれで1セット目から追い込んでしまったら、次のセットのレップが減ってしまったりしますよね?

これを避けて最大限効果的な刺激を与えてから、最後にドロップして追い込む。

これが最もオススメで、ディセンディングセットの醍醐味なのかな、と自分は考えております。

※モーターユニット=一つの神経と、それに繋がる複数の筋繊維の単位。例えばユニット一つで足りない運動量になると更にモーターユニットが何個も動員されていくイメージ。

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まぁホントに、色々ありますね。
余裕がある時にぜひ色々と試してみましょう!

ディセンディングセット含め色々なセット法を学んで、どんなシチュエーションでも追い込めるようにしよう!

背中のトレーニングをする男
仕事の後の夜であったり、仕事の前の朝であったり…。
色々な予定の合間であったり、様々な時間の合間を縫ってなんとかトレーニングしている方も多いと思います!(私もその一人です…)

そしてそんな時ジムも様々な方が利用していて、色々思うような器具がすぐに使えない時も多々あると思います。

以前にも書きましたが、そんな時に様々なセット法を知っていたり、色んなメニューを知っていたりすると時間を無駄にする事無く追い込めると思います。

あとはやはり刺激に慣れてきて、体の成長を感じなくなってきた際は、こういった様々な方法で新しい刺激を与えてあげたりすると、すんなり体が変わる事もあります。

今回の方法も含め様々な方法を習得して、筋肉のマンネリ化を打破しちゃいましょう!

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