ピラミッドセット法とは？
以前にアセンディングセット法やディセンディングセット法等、通常のストレートセットと異なるセット法を色々書いてきました。
今回はこの２つのセット法にも似て非なるセット法、ピラミッドセットについて書いていきますよ〜！
正直アセンディング、ディセンディングよりもメジャーかとは思いますが、
実際この２つよりも効果があるのか？
違いはあるのか？
なんて所をまとめてみたいと思います！
どっちにしても他のセット法同様、停滞期の良い刺激となってくれるはず。
中々重量が上がらず止まっている方は特にご覧になってくださいね！
ピラミッドセットは効くのか？！
【ピラミッドセット法】筋トレで筋肥大・筋力アップを狙う組み方
早速ですが、ピラミッドセットの組み方から見てみましょう。
ピラミッドセットは、
- アセンディングセット＝重量を上げていく。
- ディセンディングセット ＝重量を下げて追い込む。
この２つを組み合わせたようなセット法で、徐々に上げていき、最後の２セット程度は重量を落として追い込むようなセット法です。
むしろアセンディングとディセンディングが、コレの派生みたいな感じですね。
- 1セット目＝最大重量の70%で10回〜12回程度
- 2セット目＝最大重量の80%で6回〜8回程度
- 3セット目＝最大重量の90%で3回〜限界まで
- 4セット目＝最大重量の6〜70％で限界まで
- 5セット目＝最大重量の5〜60%で限界まで
こんな感じ。
インターバルに関しては3セット目まではいつも通りのストレートセットのような時間で行い、4〜５セット目の追い込むセットでは1分などの短めに設定して、乳酸を溜めていきます！
1セット目が始まる前にはいつも通りウォーミングアップを！
ピラミッドセット法の効果・メリットは？
さてそんなピラミッドセットの効果ですが、
- 高重量を扱う＝最大筋力の向上
- 低重量で高回数を扱う＝筋肥大の向上
この２つを同時に狙える、時短＆至れり尽くせりなセット法です！
…と、言いたい所なのですが、実際はどうでしょうか？
正直高重量を扱うセットはアセンディングセット等に比べると減ってしまう為、
コレには劣ってしまいそうです。
どちらかと言うとディセンディングセットに近い、ボリュームが多く筋肥大狙いのセット法として利用する方が、個人的には効果的でメリットがあるのかな？と思っています。
また最大重量の90%と言う高重量を扱いますが、その前のセットでかなりウォーミングアップになるので、高重量での怪我のリスクは比較的少なくなってくれる、と言うのもメリットになるかなと思います。
とは言っても新鮮な刺激にはなってくれるので、停滞期に取り入れると新しい刺激となってくれるでしょう！
【ピラミッドセット法以外】停滞期突破の為のその他セット法
今まで紹介してきた、その他のセット法も纏めておきます！
●アセンディングセット法は徐々に重量を上げていく最大筋力アップ狙い！
●ディセンディングセット法は重量を下げていき高ボリュームにするセット！筋肥大狙い！
●スーパーセット法は時短を狙えて、かつパンプ感が得やすい。
●POF全てのポジションを１種目で刺激。パンプ感も狙える21レップ法！
●より強い強度を求める方はレストポーズ法。時短にもなるが怪我には注意！
●新しい刺激を得たい時＆そのセットで追い込み切りたい時に使えるパーシャルレップ法
うーん、中々色んな種類がありますね。
トレーニングが停滞している感がある時は、色々試してみてください！
ピラミッドセット法も効果やメリットを知った上で、適切に活用しよう！
ピラミッドセット法、理解できましたか？
まぁ他のセット法よりもメジャーなのですでにご存知の方も多いことかと思いますが…。
中々ハイボリュームなセットになるので筋肥大が狙えますが、
個人的には上記にも書いた通りアセンディングセット等よりは高重量セットが少ない為、
最大筋力を鍛える際はアセンディングセット法などと入れ替わりでうまく活用したいですね！
個人的にはレストポーズ法がお気に入りです。時短にもなるので結構やっています。
ずっっっと停滞していたベンチプレスが一気に伸びたのも、レストポーズ法をやりまくっていた時でした。
セット法は何よりも停滞期にガツンとした刺激になってくれますので、まずは色々と試して習得していきましょう！
※トレーニング後はしっかりたんぱく質、バランスの良い食事を取りましょう〜！食事も停滞期を乗り越えるきっかけになります！
