知識をつけて体を変えよう!筋トレ理論編。【トレーニング部位の組み合わせ】

筋トレ
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間違い無い方法で筋トレやダイエットをして、確実に体を変えていく筋トレを覚えて行こう!と言う趣旨のコチラ。
すでにPOF法やら部位別やら書いてますが…

POF法とは?筋トレの基本その2。
筋トレ法は千差万別ですが、「基本」をまずは覚えてから「応用」を身に付けれは様々なシチュエーションに対応出来ます。今回はその一つ、【POF法】を紹介していきます。筋肉の一部位に対して3種類の刺激を与えるメニューを組み筋肥大を狙っていく方法です。今回はコレを身につけていきましょう!
https://workoutand.com/trainingbasic1

今回は…筋トレに関してですが、正直全身となるとかなりの部位がありますよね?
そしてその部位を限られた時間でトレーニングしていく時、どう組み合わせていくか?
今日は、そんな内容を書いていきたいと思います!

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【筋トレ部位の組み合わせ】その1:週1〜2回のトレーニング

まずは初心者と言いますか、始めたて週1〜2回しかトレーニング出来ない!と言う場合。

この場合はまぁ…好きな部位だけやっても良いのですが、初心者の方は可能な限り1日で全身を鍛えることをオススメします!

最もオススメは、

  • ベンチ(ダンベル)プレス
  • 懸垂
  • バーベルスクワット

の三つをやりこむのがオススメです。

(懸垂はデッドリフトと悩む所ですが…)

理由は、

  • バーベル種目は重量を扱えて、かつ筋肉のモーターユニット動員数が増える為、対象筋以外の各部位への刺激も大きくなる。
  • 大きい筋肉を中心に鍛える事により、消費カロリーも多くなり、かつ体の変化もわかりやすい。
  • 基本の種目を反復する事で、他のトレーニングでの筋肉の使い方、応用の仕方も鍛えられる。

と言う所です!

ちなみに僕は週2くらいでジムに行き始めた時、「胸・肩・腹筋・三頭」と「背中・脚・二頭・腹筋」のサイクルで回す事が多かったですが、う〜ん、あまりオススメは出来ませんw
色んな種目に挑戦出来たのは良かったのですが、どれも習得するまでに時間がかかった&週に1箇所ずつしか当てれない、ってのがネックでしたね。

また自宅トレなら、

  • 腕立て伏せ
  • スクワット(ペットボトルなどで荷重もオススメ)
  • 懸垂(やる場所が無い場合は、ダンベルやゴムバンドを買ってローイング)

と言うような形でしょうか。

「週1回しかジムに行けなくて…」と言う意味の週1なら、別で出来そうな日に自宅トレも挟んでも良いでしょう!

とりあえず可能な時間を利用して、できる時に筋トレ回数がプラスできると良いですね!

【筋トレ部位の組み合わせ】その2:週3〜4回のトレーニング

一般的に仕事もしている方はこれくらいが多いのでは無いでしょうか?
僕もコレに近い形でジムに通ってます。

体の部位をザックリ分けると、「胸・肩(前・横・後ろ)・腕(二頭筋、三頭筋)・背中・脚・腹筋」と言った感じですよね?
分けようと思えばもっと分けれちゃうのですが…。今回はこんな感じで。

ではコレを週3と4で分けてみましょう!

  • 週3=「胸・肩(前・横)・腕三頭筋」&「背中・肩(後ろ)・腕二頭筋」&「脚・腹筋」
  • 週4=「胸・腕二頭」&「肩(全て)・腕三頭筋」&「背中(&腹筋)」&「脚(&腹筋」

はい、こんな感じがオススメです!
因みに腕に関して、補助筋として使う部位のトレーニング日にまとめて行う「Push&Pull Day」として分ける方法(胸の日に三頭・背中の日に二頭)と言う方法と、逆に補助筋として使わない時に行う事で腕単体をしっかり鍛えると言う考え方の方法があるのですが、コレに関しては拘り過ぎるより筋トレの時間だとか、やってて成長を感じるだとかのフィーリングで決めるのが続く方法の様に思います。

個人的には「補助筋として使わない時にしっかり鍛える」方法がオススメなのですが、週3だと背中の日に二頭が筋肉痛だとか、胸の日に三頭が筋肉痛だとかもあり得ると思いますので。

僕は上記週4の方法で、腕が筋肉痛で背中が出来ない!と言う様な事は今の所起きていないので、可能なら週4プランがオススメです。

【筋トレ部位の組み合わせ】その3:週5〜6回のトレーニング

ここまでくると、組み合わせは無限大ですねw
各部位をほぼ1日単位で分けられると思いますので、お好きにやっちゃって良いと思います!
が、個人的には特に鍛えたい部位を7日間で2回以上回せる様に他を纏めて調節する方が、結果が出やすくて良いかと思います。

僕は調子が良いと週5くらいになるのですが、上の「週4」プランをひたすらサイクルしてます。
なので最初のトレーニングが5日目に回ってくる感じです。
コレでしっかり回せると、各部位が「7日間中に2回」トレーニング出来るのでオススメです。

【筋トレ部位の組み合わせ】まとめ:休息もしっかり取りましょう!

スタミナ抜群で「もう週7以上筋トレしたる」!なんて言うレベルで出来れば良いですが、休息も大事です。
何と言っても筋肉は「休んでいる時に作られる」のであり、体が疲れ切ってはその回復力も落ちてしまいます。

せっかく痛い思いをしてもしっかり成長しないと勿体無いですよね?体力に不安を感じた日はしっかり休みましょう。

僕は大体2〜3日トレーニングが続いたら1日レスト日としてます。
しっかり休息も取って、効率良くボディメイク・筋トレしていきましょう!

休息・大事

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