先日こんなツイートをしました。
昨日の #肩トレ
●ダンベルショルダープレス 3s&70%ドロップ
●インクラインサイドレイズ 3s&70%ドロップ
●インクラインフロントレイズ&3wayリアデルト スーパーセット 3s
●ケーブルリアデルト 3s
●ケーブルワンハンドサイドレイズ 3s
●ケーブルロープフロントレイズ肩トレ好き過ぎて左痛めた😂
— ワコンド/筋トレ#4/1から減量中。 (@Workoutand2) 2019年5月22日
はい、肩を痛めました〜(T ^ T)
肩トレ好き過ぎてちょっと無茶をすることが多いのですが、
今回は先日の胸トレで若干痛くなったのに、気にせずやってしまったのが原因です(~_~;)
実は以前にも私、肩を痛めた事があるのですが、
その際どうすれば良いのか？
何が原因で痛くなっているのか？
そんな事を調べた事があるので、今回の痛みもそこまで悲観はしていないのですが、
せっかくの機会なのでそんな同じ痛めてしまった方の為に、
サクッとこの記事で紹介してみたいと思います。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）は筋トレで重要な肩の構造。
肩の痛みで調べて行くと、
【回旋筋腱板】、【ローテーターカフ】と言う言葉をよく見ます。
↓↓コチラでも軽く触れました。
ローテーターカフとはなんでしょう？分かりやすい参考画像がありましたので下記リンクをご覧ください。
ローテーターカフ
出典：関節ライフ
ご覧いただけましたか？
図を見て頂くと分かりやすいのですが、
肩の構造として体側にある肩甲骨の先、関節窩（かんせつか）と言う所に、腕側の上腕骨の先、上腕骨骨頭と言う丸い先端がハマるような構造となっております。
そしてコレを肩甲骨側から上腕骨にくっつき、抱えて安定させている筋肉が、
筋トレで重要なローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する筋肉4種類
そんなローテーターカフ(回旋筋腱板）ですが、
上記でも記載した通り4つの筋、腱から出来ています。
こちらを１つずつ紹介してみましょう。
ちょっとテキストだけだと分からない…と言う方は、
目次の１.の項目内にあったリンクから図をご覧ください。
棘上筋
1つ目は棘上筋。
肩甲骨の上側から上腕骨頭に向けて、肩甲棘及び肩峰の下を通って走っています。
上記の説明で分かる方は分かるかもしれませんが、肩の上側の方を走っている筋肉で、
腕の外転、丁度トレーニングしている方が分かり易く言うと、サイドレイズの時のような動きに関与しています。
僕はサイドレイズ系の動きで痛める事が多いので、この筋肉がやられている可能性を疑っています…(;o;)
棘下筋
棘下筋は肩甲骨の、背中側中心〜下部側から上腕骨に走っています。
主に上腕骨を外旋（外側に回す）させる働きを持っています。
よくダンベルを持って、ベンチプレス前のウォーミングアップで上腕骨外旋を行う方が見受けられるかもしれませんが、
それ以外のトレーニング方法があまり無い難しい筋肉です。
言葉だけだと難しいと思いますので、機会をみて動画でも撮って貼り付けたいと思います。
※撮ってきました！↓↓
小円筋
小円筋は棘下筋よりも脇に近い位置の肩甲骨から、上腕骨に走っています。
広背筋とよくセットで扱われる「大円筋」の近くを走ってます！
棘下筋と同様、上腕骨を外旋させる働きを担っています。
同様に、鍛える方法が少なく難しい筋肉です。
肩甲下筋
肩甲下筋は肩甲骨の裏側、体で言うと背中では無く胸側面の肩甲骨についており、
上腕骨頭の前側、小結節に走っています。
棘下筋とは逆にある事で分かるように、働きも逆で、上腕骨の「内旋」の働きを担っています。
内旋は様々な腕を使うトレーニングで起きやすい為、色々なトレーニングの中で鍛えられやすいと言われています。
筋トレでの肩の痛みの原因は「ローテーターカフ」の損傷？
さて全部で４種類のローテーターカフ（回旋筋腱板）を紹介しましたが、
これらが実は色々な骨と骨の間を通り、球体状の上腕骨頭を支えている訳です。
この「骨と骨の間」を通っている事により、その間に妙に挟まったりして、
痛めたりしやすい訳なんですね。
また、ピッチャーなんかは物凄い力がかかりながらボールを投げる事により、
この肩のローテーターカフに強い負荷がかかり、肩を痛めやすいようです。
ローテーターカフの仕組みを知る事により、
痛めた際の動き等である程度は要因が掴める時も御座いますので、
上手く原因を抑えて休養し、早急に治していきたいですね！
インナーマッスルを覚えた後は、他の要因にも気をつけよう！
今回のローテーターカフなんかは、「インナーマッスル」と呼ばれたりもします。
外から触れる表層筋は「アウターマッスル」と言いますが、
触れない深層筋の事を指してそう呼びます。
見えもしないので痛みの原因も掴みづらいですが、
特に肩は「コリコリ」鳴るときは主にローテーターカフが擦れている音のことが多いようです！( ；∀；)
仕組みを理解して早急に回復するヒントを得られるようにしておきましょう！
そしてそれだけで無く、例えば肩は骨、軟骨の擦り減りなども原因かも？
そんな時はサプリで補助してあげたり、出来れば早めに医師に相談しましょう汗
