今日はスクワットだけど…疲れすぎてやる気出ない…休もうかな…
普段フツーに仕事しながら筋トレを続けていると、たまにはこう言う事、ありますよね…( ´△｀)
自分は脚トレの日はほぼ毎回そんな感じです（え）
しかしそんな中でもなんとか週に２日以上の筋トレは２年半、週４〜５日の筋トレになってからは、約１年半以上維持し続ける事ができました！
こんな自分でも維持できましたし、この記事にたどり着いたアナタも継続出来るはず！と思いまして、今回自分の維持する為の方法やマインドをご紹介してみようかと思いました。
なんだかんだこの「継続するコツ」が最も重要なんじゃないか？と思います。
コレを読めば、納得のいく体になるまで筋トレを続けられるかも？！
マインド編と行動編で分けて書いてみます。
数は多いけど１つ１つの説明は短いので、興味のあるところだけでもご覧になってみてください(°▽°)
筋トレのモチベーション維持・マインド編
最初はマインド的な部分でのモチベーション維持の仕方です。
ここでのマインドセットをベースにして行動編で紹介する内容を行えば、ほぼ筋トレをサボる事は無くなるでしょう！
健全な精神を、その健全な肉体に宿しましょう٩( ‘ω’ )و
理由を明確にしてしっかり目標を持つ。
筋トレやダイエットを始めた方は何かしら理由があると思います。
それを忘れず、そしてより具体的にしておきましょう。
- 腹筋を割りたい。
- バスト何センチまで大きくしたい。
- 二の腕何センチまで大きくしたい。
- ベンチプレスで何キロ持てるようになりたい。
- 何キロまで痩せたい。
- ウエスト何センチまで細くしたい。
などなど。出来れば日付も設定したいですね。
明確な目標があればあとは突っ走るのみです！
意外とコレがボヤけて途中でどうでも良くなっちゃう方は多いですからね…。
中間目標も設定する。
①の目標が高すぎる、遠すぎると、途中でゲンナリする可能性もあります。
高すぎる目標は道のりも長くなります。にも関わらず思うような期間でたどり着かないと「自分はダメだ…」なんてモチベーションがダダ下がりしてしまう可能性がありますので、状況に応じて近しい「中間目標」も設定しましょう。
- 腹筋を割りたいけどまだブニブニだから、とりあえずウエストが5cm小さくなる所までやろう！
- ベンチプレス100kgを目指したいけど、まだ40kgしか持てないからまずは60kgを目指そう！
- 二の腕45cmにしたいけど、まずは40cmを目指そう！
- 体重10kg減らしたいけど、まずは5kg減らしてみよう！
など、中間なんて言わずにもっと細分化しても良いと思います。とにかく前進していれば上出来と捉えて、筋トレやダイエットを「継続」する事が一番大事ですから。
ジムに半年で来なくなる人が多い中、継続出来ると言うだけで凄いんですよ！
継続できている自分を褒めよう！
目標を設定して筋トレやダイエットしていても、思うような期間で理想の結果が出ない事はあると思います。
でも上述したように、もっとも大事なのは「継続できている」事です。
それに少なからず変化は起きていると思います。
「継続出来ている事」「変化している事」、数値的に少なくともこの２つをまずは評価してあげましょう。
コレが続けばいずれ目標達成出来るんですから！まずは少なくとも変化させる事が出来た自分、続けられている自分は凄いと、評価してあげてくださいね！
めっちゃ頑張ってる自分偉い！
健康寿命から逆算してみる。
自分は個人的にコレをイチオシしています。
そういえば自分の筋トレが習慣化した思考の１つで、「寿命から逆算」があります💁♂️
「筋トレ後24〜48時間は部位によっては休ませなきゃいけないのかー」
↓
「あと30年は健康に生きられる事として、30×365日÷3日=3650回」
↓
「順調にいってもあと3650回しか各部位鍛えられないじゃん⁉️」的な感じ😳
— ワコンド/弱減量 (@Workoutand2) August 31, 2019
時間は誰しも平等…。
そして筋トレは筋肉痛と休息が基本セットです。
アナタはあと何回体を鍛えられそうですか？
コレを知ったら焦りと共にジムへ向かうことでしょう…
さっさと筋トレせねばーッ！
日々の予定に組み込んでルーティン化する。
習慣化のコツとして「日々の生活の中に組み込む」と言うのも一般的な定番ですよね。
「出来たらやる！」ではなく「時間を設けておく」のが大事です。
ご飯を食べる、歯を磨く、風呂に入る、寝る…。
コレらと同じように扱い、ルーティン化すればジム通いの難易度もかなり下がりますよ！
PDCAサイクルを回す！
PDCAは有名ですが、筋トレでも有効です。
- Plan=計画をたてる
- Do=実行してみる
- Check=どうだったのか成果を確認する
- Action=改善する
コレを筋トレやダイエットでも当てはめてみるんですね。
特に今はいろんな筋トレ・ダイエット情報がネットやyoutubeでも沢山ありますが、それらが「効果がある」と言われるものでも、人によっては効かなかったりもザラにあります。
それらをどういった効果を狙うのか？明確にして試してみる→2〜３ヵ月経ったら実際に数値として確認する→効果があれば続けて、成果があまり良くない場合は他を検討する。
コレによって、
- 実際に成果が出た時にモチベーションUP!
- 楽しみながらPDCAを回す事により次を試す事自体が楽しくなりモチベーションUP！
と言う２方向から、やる気をアップさせられます！
トレのモチベーション維持・行動編
次は行動編、いってみましょー！
冒頭に書いた通り、私は脚トレが本当に嫌いです( ；∀；)
まぁそう言う方はきっと多いと思います。Siriトレと称してスクワットしまくる女性を本当に、尊敬してます。
でも実際は始まっちゃえばどんどんテンション上がって楽しくなるんですが、始まるまではあのスクワットの辛さを思い出し、吐きそうになります(^^)
で、その結果出した結論としては「行くまでが問題だ」です！
そう、始まってしまえばなんとかなるのです！
「やる気と言う気なんて無い。行動を起こした結果、やる気のようなものがみなぎってくるのだ٩( ᐛ )و」
byどこかの偉い人。
テンションのアガるアップテンポの曲を聞く。
結局「今日はなんとなく行きたく無いなぁ…」なんて日は、気分が乗らない、テンションが低い日です。
だってそうですよ！脳みそでは「行ったほうが良い！」と思っているのに、
体が「やる気出ない…」な状態なんて、結局気持ちの問題で、行けば解決する事。
その闘志を奮い立たせる為に、好きな曲の１つでも聞いてひと踊りしましょう。
踊り終わる頃にはジムに行く準備をしたくてたまらないはず。
スゴい筋トレ動画、画像を見る。
恐らく筋トレやダイエットを始めた方は、「理想の体」もあったりしますよね？
出来ればそんな筋トレやダイエットを始めるキッカケとなった動画や画像は、いつでも見れるようにしておきましょう。
そして乗り気じゃ無い時に「ここぞ！」と言わんばかりに凝視しましょう。見ましょう！
気付けばプロテインの準備をしている事でしょう。
大好きなトレーニングの及びトレ部位への思いにふける。
「大好きなトレーニング、及びトレ部位を思い出す」です。
自分の場合は脚トレの次の日が胸トレなんですが、胸トレはかなり大好きなんです。
好き過ぎて最もやっている為、他の部位よりも短時間で確実に追い込めます。
コレを読んでいるアナタも、好きなトレーニングや部位はありますか？
「今日は脚トレをしに行くんじゃ無い。明日胸トレをする為に今日はジムに行くのだ」
そんな気持ちの持ちようで脳を騙せば、その日脚トレを遂行出来るでしょう。
※脚トレ好きなアナタには謝罪します。
辛すぎる種目がある時は、一旦サボってみる。
そうは言っても「どうしても今日はスクワットやる気にはなれないんだ！」と言う時もあるでしょう。※重ねてスクワット好きの方、申し訳ありません。
どうしてもそんな気分の時は、そんなキツイ種目だけサボっても良いと思います。
何もスクワットだけが脚を鍛える訳ではありません。
スミスマシンでのスクワットでも良いでしょう。
レッグプレス、ランジ、エクステンション、カール。
そんな種目でも脚に刺激は入ります。
どーーーしても辛い時は逃げても良いじゃない。
だって人間だもの。by…割愛。
でもコレはどーーーしても、な時だけにしましょう。サボりグセがつくから。
経過をモニタリングしてみる。
筋トレやダイエットは、見た目や筋力が目に見えて変わってくるものです。
筋トレしている方だったら、「体重の増減」、「大胸筋や腕が大きくなったかメジャーで定期的に測る」、「行っている筋トレで重量が上がっているか確認してみる」、
ダイエットしている方なら「体重の増減」、「ウエストなどが細くなったかメジャーで測ってみる」などです。
体重が変わらなくても、意外と筋トレ重量は上がっていたり、ウエストが細くなっていたりする時もあります。
結果が出れば継続する意欲もわきますよね(^ ^)
サプリやトレーニングギアでテンションをアゲる。
そりゃぁ興味のある事の道具が増えたら、「早く試したい！」ってなっちゃいますよね！
トレーニングで飲むサプリや、興味のあったトレーニングギアを買って強制的に筋トレに足を向けましょう。
プレワークアウトを飲む！
人によりますが、プレワークアウトサプリで一気にやる気出る方もいますよね。
「あぁ飲んじまった…勿体無いからジム行くか…」
となって強制的にジム行くからやる気出なくてもモチベ下がってる方にはオススメです＿|￣|○
パーソナルトレーニングを受けてみる。
「自分の筋トレが効いているかわからない…」
「体が一向に変わらない…」
なんていう理由でモチベーションが下がっている方は、パーソナルトレーニングを受けるのも一考かと思います。
パーソナルトレーナーもピンキリかもしれませんが、「キミに決めたっ！」と、一心に信じられそうな方ならトレーニングも食事も一気に改善出来る可能性があります。
ここの疑いが無くなり無心で出来るようになるなら、めちゃくちゃ助かりますよね？
初心者こそ一旦受けてみる事をオススメします。
筋トレ・ダイエット仲間を作る。
ジムではトレーニングプログラムなど、大勢の会員でまとめて行うスタジオなどがありますよね。
アレで仲良い方なんかが増えるとジムを退会する割合が減るそうです。
人との付き合いが楽しくなってジムに通う、ようはジムに通う理由が増えるワケですね！
と言う事で同じ志を持った仲間を作るのも良いかと思います。
ただしの仲間のモチベーションが下がると引っ張られる可能性がありますので…その点には注意して自分を保っていきましょう！
とりあえずジムにいく・とりあえず筋トレ始める。
なんだかんだコレが出来れば強い！です！w
とりあえずね…始まっちゃえばやるしかなくなるんです。
そしてやってしまえば徐々にテンションもアガっていきますし、「やる気」と言うものも出てくるんですよね。
そして何より休んでしまうと「あぁ…休んでしまった…」と後悔してしまいますが、少し無理して筋トレすれば「やり切った！スッキリ！」とサッパリした気分になって、後悔するどころか気分転換になる事がほとんどです。
迷ったらジムに行っちゃいましょう。筋トレしちゃいましょう。
ただし体調が思わしくない時に無茶なトレーニングは避けましょうね。怪我するから(°▽°)
経過を記録する。
体の変化を写真に撮るだけでも良いです。
可能ならウエスト周りの数値や体重など、経過を記録しましょう。
気分が落ちた時に見返せば力になってくれますし、挫折した時のリスタートの助けにもなってくれます。
但し最初から負担になりすぎるほどの種類の記録はモチベーション低下に繋がるので注意しましょうね。
あくまで出来る範囲からで良いかと思います。
筋トレのモチベーション維持も大事だけど、あまり根詰めないように楽しんでいきましょう！
はい！モチベーション維持の方法でしたが、まぁある程度出来てきたら、「それでも今日はしんどい…」という時は無理しないようにしましょうね。
- あまりに体調が優れない時
- 他の要件、行事であまりに忙しい時
こんな時に「あぁ…筋トレいけない！」なんて考えてたらストレス溜まるだけです。ある程度の自分ルールを作って、ダメな時はバッサリ判断し、潔く諦めましょう。
筋トレにしてもダイエットにしても人生を豊かにする為にやってる方が殆どですよね？
そんな人生の重荷になってしまったら本末転倒です。
人生の支えとなるように、筋トレやダイエットと付き合っていきたいですね(°▽°)
