筋トレしたいけど時間がない?!忙しい社会人の効率アップ時短筋トレ法

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筋トレしたいけど時間がない!

社会人にもなると色々忙しくて、「今日は筋トレ無理!」なんて思うこともザラにありますよねぇ〜…。

でもそんな時でもちゃんとジムに行って筋トレすれば、気分もスッキリして意外と良いもんです。

筋トレせずに後悔する事はあっても、筋トレして後悔する事は無い!

はい、そう言う事で今回はそんな時間が無い時でも効率アップして時短方法を考えて、なんとか筋トレをこなす方法を9つ用意しましたよ!

自分も過去に行っていたジムで仕事が終わった後では残り1時間も無いジムになんとか筋トレしに行っていた時期があります。

そして現在もその経験からか無理やりジムのスケジュールをねじ込む事に慣れているので(?)、今回の記事をみてくださった方もこの方法で筋トレいけなかった…と後悔せず、日々バッチリトレーニングする策を見出してください!

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筋トレしたいけど時間が無い!を解消する方法①コンパウンド種目中心の筋トレメニュー。

はい、まずはコレ!「コンパウンド種目中心の筋トレメニューにする」です。

POF法とは?筋トレの基本その2。
筋トレ法は千差万別ですが、「基本」をまずは覚えてから「応用」を身に付けれは様々なシチュエーションに対応出来ます。今回はその一つ、【POF法】を紹介していきます。筋肉の一部位に対して3種類の刺激を与えるメニューを組み筋肥大を狙っていく方法です。今回はコレを身につけていきましょう!

↑↑こちらの記事でも触れましたが、POF法で言うと「ミッドレンジ種目」に多いコンパウンド種目とは、「多関節種目」と言うものです。

  • 胸を中心としたコンパウンド種目=ベンチプレス、チェストプレス
  • 背中を中心としたコンパウンド種目=懸垂、デッドリフト、ラットプルダウン、ローイング
  • 脚のコンパウンド種目=スクワット、レッグプレス

はい、コレらの種目は多くの関節を使うので、一度に鍛えられる部位が多い筋トレなんです。

  • 胸のコンパウンド種目は、同時に三角筋(肩)の前側、上腕三頭筋を鍛える。
  • 背中のコンパウンド種目は、同時に三角筋(肩)の後ろ側、上腕二頭筋を鍛える。
  • 脚のコンパウンド種目は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋(お尻)、カーフを鍛える。

このような感じで一石二鳥どころでは無い効果を持っている訳ですね!

特に筋トレ始めたての方はコレらの種目を各部位それぞれ1つずつしっかりやるだけでも全体を満遍なく鍛えられますので、まずはここから始めてみるのもアリでしょう!

最大の効果を出しつつ種目を少なくして、効率アップを図ると言う訳ですね!

筋トレしたいけど時間が無い!を解消する方法②インターバルは短めにする。

次は「インターバル(休憩)を短くする」です!

一人でやっているとどうしてもインターバル中にスマホをいじってしまったりして、インターバルがちょっと長くなりがちです。

  • スマホは見ない!
  • 息が整ったらすぐセットを始める!

そんな意気込みで筋トレするだけでも、かなり時短筋トレになる可能性大ですよ!
加えて終了時間の意識、しっかり時間を決めてのトレーニングを意識する事で更にスピードが早くなる事間違いなし!

二人で合同トレすると片方がセット終わったらインターバル終了みたいな雰囲気になって強制的に時短になりますよね…そんな意識!

筋トレしたいけど時間が無い!を解消する方法③ウェイトスタックマシンをフル活用!

マシンの豊富なジムでは、ピン一つでウェイトを調整出来る「ウェイトスタックマシン」を使う事で、バーベル等を使用するのに比べてかなり効率を上げる事が出来ます!

特に①で挙げた「コンパウンド種目」系のマシンは大体のジムに1台はある事が多いので、コレらをフル活用して種目を回す事によって、あっと言う間にトレーニングを終わらせる事も可能ですよ〜!

急ぎ過ぎて筋肉を追い込む前に終わってしまうのだけは注意して行いましょう!

筋トレしたいけど時間が無い!を解消する方法④レストポーズ法を活用する。

レストポーズ法。筋肉のホメオスタシスを打ち破る筋トレ!
筋トレ、「トレーニング法」編。今回は「レストポーズ法」です!個人的には今まで紹介したトレーニング法の中でも一番体感的にもオススメかも?という方法です。是非ご一読ください。

↑↑コチラの記事で解説した、レストポーズ法を活用するのもオススメです。

簡単に言うと重めのメインセットを終えたら30秒程休憩→すぐ同じ重量で行える回数をこなす→また3~40秒休んですぐ同じ重量で限界まで→…限界まで続ける。

と言う様な方法で、1セットをこなすだけでもかなりの負荷をかけられますので是非お試しあれ。

実際1セットで十分と感じる様であれば、かなり時間短縮で効率的ですよね。

加えて停滞打破などでも個人的には使えると思っているので、習得しておくのはアリかと思います。

筋トレしたいけど時間が無い!を解消する方法⑤スーパーセットを活用する。

スーパーセット法とは?筋トレの効果を高めるトレーニングメニュー!
【スーパーセット法】と言う筋トレセット法をご存知でしょうか?二つの筋肉を一気に鍛えられて、かつ時間短縮にもなる。そんな筋トレの効果を高めるスーパーセット法を今回は紹介致します!

↑↑レストポーズ法に続き、以前に書いているセット法です。

コレは「前と後ろ」にあたる反対同士の筋肉を順番に鍛えると、筋トレしている筋肉の反対側の筋肉が休まる・リラックスする事を利用して、順番に行うセット法です。

  • 胸の筋肉と背中の筋肉
  • 上腕三頭筋と上腕二頭筋
  • 三角筋(肩)前側と後ろ側
  • 大腿四頭筋とハムストリングス

大体こんな感じの反対同士の筋肉を、あまりインターバルを空けずにトレーニングする方法です。

基本的には両方やって1セット=インターバル、と言う形になるので、コレまた休憩時間が短くなって効率アップできますね!

個人的には腕と肩に関しては、ダンベルだけあればその場で順番に出来るので行いやすくオススメです!

筋トレしたいけど時間が無い!を解消する方法⑥集中力を高め、1種目、1セットに全力を注ぐ。

コチラはちょっと中〜上級者向けですが、初心者の方も早いうちから意識する事をオススメします。

要はしっかり集中力を高め目的の筋肉への負荷を意識し、1種目、そして1セットずつを大事に行おうという事ですが、コレが本気で出来れば少ないセット数でかなり追い込める様になると思います。

対象筋を意識して、セットが終わる手前でしっかり追い込めば1セットで十分!と言える日が私にも来るのだろーか…。

筋トレしたいけど時間が無い!を解消する方法⑦筋トレメニューに工夫をこらす

①に近い考え方ですが、結論小筋群は単体で鍛えない、或いは分割するとしても「プッシュデイ&プルデイ&レッグデイ」にして、大筋群と共に同じ日に鍛える事をオススメいたします。

筋トレメニューの組み方!分割方法をまとめてみる。
筋トレやダイエットを始めてハマってきたから、いよいよフィットネスジムで鍛え始める!と言う方に向けて、筋トレメニューを週に通える回数ごとに分割する方法を網羅的にまとめました。

↑↑「プッシュデイ&プルデイ&レッグデイ」に関してはコチラの記事で紹介しております。

要は大胸筋トレで上腕三頭筋や肩前側も刺激が入るなら、同じ日にそれらの筋トレもやろう!と言う事です。

コレはあくまで週何回かジムに通えて、分割法を用いているトレーニー向けですね!

 

筋トレしたいけど時間が無い!を解消する方法⑧予定メニューが出来ない時は柔軟に対応する。

ベンチプレスしたいけどベンチ台が空いていない!

コレはありがちですよね〜!
結構その待ち時間で時間が食われたりします…。

そんな時、ただボーっと突っ立っているのは勿体無さすぎるので、
他にやる予定だった種目を行う等をオススメ致します。

或いは、

  • やる予定が無くてもその日のメイン種目に影響の無い部位だったり…
  • 他の日にやる予定だったメニューに変えたり…

とにかく発想を柔軟にして、その時出来る筋トレを効率的に行うことをオススメ致します。

 

筋トレしたいけど時間が無い!を解消する方法⑨有酸素運動とは上手く付き合う!

結構鬼門なのが「有酸素運動」ですよね〜…。必ず一定の時間を取られてしまいますよね。

  • 有酸素運動は30分以上やらないと意味が無い。
  • 筋トレ後にやると脂肪燃焼効果が最初から出るからダイエットなら必ずやった方がいい!

等、色々な効果が謳われているから、余計にそのルールに縛られてしまいますよね。

だがしかし!

  • 別に30分以上やらなくても脂肪は燃焼されると言うエビデンスがある!
  • 筋トレ後じゃなくてもそれなりに脂肪燃焼はしますよ〜。

と言う事で、そこまで頭を固くせず、有酸素運動も柔軟に、都合の良いタイミング、利用時間でやりましょう。

ダイエット目的で時間が無い時は、軽く有酸素運動だけしに行く日を作っても、何もしないよりは良いかと!

色々な方法を柔軟に上手く使って、時間が無い中でも筋トレと付き合っていこう!

以上!9つの「時間がない中でも忙しい社会人が筋トレと付き合う方法」でした〜!

筋トレする事でのメリットは仕事にも普段の生活にも、きっと役立ってくれます。

一旦「筋トレしようかな…ジムに通おうかな…」とお考えになった方であれば、上記の様々な方法を上手く使えば意外とすんなり筋トレと付き合えると思います。

簡単に諦めず、かと言って神経質にならずに筋トレと付き合って、その恩恵を十二分に受けてみては如何でしょうか〜!?

そんな僕も今日も仕事終わりに、筋トレ行って来ますよ〜!

↓更に効率を上げるサプリ系のまとめ記事も貼っておきます↓

筋トレで使うサプリを優先順位つけてまとめてみる。【初心者向け】
筋トレで使うサプリはどうしてますか??今回は以前書いた記事も交えつつ、筋トレで使えるサプリを優先順位別に紹介していきます!
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