POF法別・大胸筋トレーニング編〜筋トレメニューの組み方〜

管理人はツイッターの方で普段のトレーニング内容をメモ的に呟いているのですが、
先日はこんな感じ。

で、コレが基本的にはPOF法＋αを意識して組んでいるので、
この記事でまとめてみようと思います！
今回は大胸筋トレーニング編です。

POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、
Position・Of・Flexion
の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。

POF法に加えてその他意識している事もツラツラっと書いてみますので、
胸トレで悩んでいる方は是非普段のメニューの足しにしてみて下さい

胸トレは一回感覚がわかると劇的に鍛えやすくなりますよ！

POF法以外に大胸筋トレーニングで意識している事。

定番な点も含め、僕が大胸筋トレーニングでPOF法以外に意識している点を先に書いておきます。

ダンベル等のウェイトを、腕の力で押したり上げたりするのでは無く、「胸の筋肉が縮み、そして伸びる」事で押し引き、上げ下げしている意識をつける。←一番重要！
上記の為に常に「胸を張る」事を意識して動作する。
上記が難しい場合はウェイトが重すぎる可能性が高いので、少し重量を下げて大胸筋の感覚を大事に確認する。
大胸筋は上部・中部・下部に別れており、上部は特に鍛え分けを意識して種目を選んでいる。
物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。

大きく分けるとこんな感じです。

特に胸の動きを意識する、胸を張ると言う感覚は一番大事なので、他にまとめた記事があるので参考にしてみてください。

あまりにも感覚がわからない方は腕立て伏せや、本当に軽い1kgダンベルでやるのもオススメです。

ではいきましょう！

まずはミッドレンジ種目から。
ミッドレンジ種目は収縮＆ストレッチの中間位置で最も負荷のかかる種目ですね。

この種目はコンパウンド種目＆アイソレート種目で言えば、最も重量を扱えるコンパウンド種目を中心に考えます。

⚫︎主な大胸筋トレーニングのミッドレンジ種目＝ベンチプレス・ダンベルプレス（インクライン・デクライン含む）

大胸筋トレのコンパウンド種目は、俗に言う「プレス系」の種目ですね。

ベンチプレス＝バーベルを下げられる限界が胸にあたる所までの為、ダンベルプレスと比べると可動域は狭いが、両手持ちの為より重量を上げやすい。ベンチプレスの初心者への説明は別途記事にしておりますので、長文ですがそちらも参考にしていただければ！
ダンベルプレス＝バーベルベンチプレスよりも可動域が広くとれる為、刺激を与えられる範囲も広くなる。胸への効きややりやすさ等でお好みで選ぼう！
インクライン＆デクライン＝上記のプレス系をベンチの角度を変える事で胸の上部or下部への刺激を高められます。特に胸の上部は育ちづらいので40°ほど角度をつけたインクラインは人気です！

また、刺激としては物理的刺激を意識します。
物理的刺激とは、乳酸を貯めてパンプさせるような高レップの種目では無く、
どちらかと言うと重量を意識して物理的に筋肉に負荷をかけるイメージですね。

その為ここでの種目に関しては、基本的に高重量＆低レップを中心に行ってます。

そんな訳でレストポーズ法とも相性が良く、僕はよくベンチプレスと組み合わせてます！

重量を意識する種目の為、メニューの最初の種目にする事が多い。怪我に注意してウォーミングアップは念入りに！手首が不安な方はリストラップを。