どーも。ワコです。
2020年2月現在、人々はコロナウイルスの恐怖に晒されております…。
経済的にも大打撃となったり、
マスクやトイレットペーパーがパニック買い＆悪質な転売ヤーにより品切れ多発、
それにキレたオバさま方に薬局の店員さんは誹謗中傷を受け…。
国から「密室、人が濃厚接触する可能性の高い施設は運営を自粛していただきたい。」という要望を受け、
スポーツジムも休館という施設が全国で見受けられる模様。
多数の筋トレ大好きマン＆ダイエッターたちが自宅とジムの合間で彷徨っている事でしょう…ジーザス。
かくいう私もその煽りを受け、
小さい子供もいる事から妻から「しばらくジムやめとけや？」という、
「トレーニングジムはやっているけど個人的に自粛要請」を受け、
ここ数日の終業時間直前は魂が自宅とジムの間をさまよっております…。
自粛なら行っちまうか？ジムいけないの、まじ卍…。
しかしながら妻の言う事はごもっともであり、反論しようにも自分の都合しか思い付かず、まさしく「ぐうの音も出ん！」とはこの事だな、と腹を括った私。
仕方なく今ばかりは自重トレ＆初期に買ったプレートローディングアジャスタブルダンベル10kg（フツーの調整可能なダンベル）を使いこなし、
家トレに励もうと思ったのですが…
手始めに始めたひっさしぶりの腕立て伏せが、想像以上に大胸筋にバチバチと入る。
ダイエット始めたての３年ほど前。
それ以来ほぼやって来なかった腕立て伏せでしたが、
おかげさまで15回４セットもしたら乳酸溜まりまくりのパンプパンプ。
どうやらジムでのフリーウェイトトレーニングで鍛え続けた甲斐有り、
「狙った筋肉（胸）に効かせる」と言うのが想像よりも上手くなったようです。
定期的にやっていたあの頃でも、ここまでの感覚になった事無いよ…？
と、言う訳で、今回は同じようにジムにいけなくなってしまった初心者筋トレ大好きマン様たちの、
中でも「胸トレ苦手〜」なんて方が自宅トレでうまく茶を濁せるよう、
「腕立て伏せで大胸筋にゴリゴリに効かせる方法」をまとめてみたいと思います！
前置きなげ〜よ。
大人の自宅待機を応援！
腕立て伏せで大胸筋に刺激を入れまくるコツは、「胸を張り続ける」こと！
はい、見出しにも書きましたがコレが全てです！
以上！…
で終わると…イマイチモヤっとしてしまうと思いますので、もう少し書きます…。
いやホントに動作中、胸を張り続けることが全てなんですけどね…。
一言にすると簡単なんですが、ではその「動作中胸を張り続ける」為の注意点をまとめます。
- 常に肩甲骨を寄せ続ける。どうしてもトップポジションや、動作中では開きがちになるが、そこでより意識して寄せ続ける。
- 肩甲骨を寄せる為、肩が前に出ず、後ろに引いている事を動作中ずっと意識する。
- 上記によって胸が張り続けている事を意識する。
- さらに、胸を降ろしていく時は胸が張っていくこと、挙げていく際は胸に力を入れてギュッと力をいれることで挙がっていくことを意識する。
- 腕の幅はある程度やりやすい位置で広めに、肘は肩のラインより下、バストトップのラインに来るようにし、上からみて「ハ」の時になる位置で行う。
- 顔は俯かず、ややあおむけに前方〜少し上を向く。
要点をまとめるとこんな感じでしょうか？
ほとんどの項目は「胸を張り続ける」と言う動作の為の行為です！
最初の頃は、「胸に力を入れる」と言う感覚がわかりづらいと思いますが、コレも頑張って習得するとだいぶ変わります！
腕立て伏せじゃなく立った状態で胸に力を入れる練習もオススメです！
その際は、ただ突っ立ってるのでは無く腕を前に出すと、もう少し感覚が分かってくるかと。
さらに腕立て伏せを充実させる器具たち。
より腕立て伏せライフを充実させるには、「プッシュアップバー」なんかを導入すると良いです。
個人的には初めて知った時は「必要か？」と思ったのですが、
- 腕のつく位置に高さが出る為、胸をより深く降ろしストレッチ刺激をかけやすくする。
- 手首の負担が減る。
- 手が滑りづらくなる為、より「胸の動作」に意識できる。
と言うメリットが意外とデカい！です。
2,000円前後で変えちゃうので、腕立てライフがある程度の期間になりそうな方は導入をオススメします！
あとは負荷を上げたい時は、リュックに重りとなるペットボトルなどを入れてかついでやっても良いですが、
最初に伝えた「胸を張るフォーム」が崩れない程度の負荷にしましょう！
しばらくは荷重なんてしなくても、充分な負荷だと思われます！
腕立て伏せで使えるバリエーション！
ベーシックな腕立て伏せから少しフォームを変えると、
ちょっと刺激を与える筋肉を変えることができます！
- 段差で足を上げて傾斜を付けて行う＝大胸筋の上側や、肩を鍛えやすくなる。
- 段差で腕を上げて傾斜を付けて行う＝大胸筋の下側を鍛えやすくなる。
- 脇を閉じ気味にして行う＝上腕三頭筋（二の腕）や胸の内側を鍛えやすくなる。
腕立て伏せの基本フォームを覚えてからで良いと思いますが、バリエーションとして試してみてくださいね^ ^
大胸筋に効かせる腕立て伏せ、お試しあれ。
我流でやってると、なかなか腕立て伏せも「これで良いのかな…？」ってなっちゃいますよね？
狙った部位によっても効果が変わりますが、胸に効かない…なんて方は、この方法で試してみて下さいね！
