先日の自宅トレから、新たにフィットネスジム等に通い始め筋トレを行う方。
ジムにあるマシンや沢山のフリーウェイト器具…実際どういう組み合わせでトレーニングするか迷い所ですよね？
勿論ルールは無いので好きな種目だけを行うのも良いですが、今回は全身を満遍なく鍛えたい方向けに、週に４〜５日ジム通いを１年以上続けてきた中で学んだ筋トレメニューの組み方・分割法をまとめてみたいと思います。
ある程度の種類を網羅的にまとめてみますので、１週間でジムに通える回数が異なる方の参考に。
または今の分割に悩んでいる方の選択肢の追加になる記事になればと思います。
コレを読んで全身バランス良く鍛えて、良い感じのボディを目指しちゃってください！
筋トレメニューの組み方の前に、なぜ全身鍛える？分割する？
筋トレメニューの組み方を始める前に、なぜ全身鍛えるべきか？分割すべきか？をまとめてみたいと思います！
なぜ筋トレで一部位だけで無く、全身鍛えるべきか？
まず全身鍛えるべき理由ですが、体はそれぞれ部位で独立しているようですが言ってみれば一つのシステムであり、どこかを鍛える為に他の筋肉も連動して使われたりすることが多い為です。
コレによりどこかの部位の種目の為に、他の部位を鍛える事でその目的だった部位のトレーニングも質が上がったりします。
逆に一つの部位のみを鍛え伸ばし続けるのは中々難しく、なんだかんだで全体を鍛えた方が上手くいくなんて事も。
コレを「全面性の法則」と言います。
↓↓全面性の法則も含めた「三原理五原則」についてはコチラの記事で。
なぜ筋トレで日によって分割して鍛えるべきか？
次に筋トレの部位を日によって鍛え分ける理由ですが、
- 筋トレ後はその部位を一日以上休める必要がある。
- ある程度筋肉を鍛えると、一部位に対するトレーニングの量を増やさないと追い込みきれなくなる為。
この２点が主な理由です。
まず休める必要ですが、筋トレで追い込むと筋肉が破壊され、体はそれを回復しようとします。
そこでしっかり回復させる事で前以上の筋肉へと育ってくれる為、休みもとても重要な訳ですね。
殆どの部位は１〜２日で回復しますが、筋肉痛が無くなるくらいには休ませたいところです。
次に、ある程度は一日でまとめてトレーニング出来ますが、徐々に鍛えらた筋肉をそれぞれしっかり追い込む為に、各部位のトレーニングボリュームが増えてきます。
そうなってくると一日で全ての筋肉を追い込むのに何時間もかかってしまいますし、それでは集中力とスタミナが持たなくなってくる為、分割した方が効率が良くなってくる訳ですね！
筋トレメニューを分割して組む理由、ご理解頂けましたでしょうか？
次からその分け方や組み方を紹介していきます！
筋トレメニューの組み方！分割方法その①週に1~3日トレーニングの場合
筋トレメニューでまずは一番最初に多いと思われる、週１〜週３のトレーニングですね！
コチラは早速分割方法では無くなってしまいますが…
【一日で全身トレ】
をオススメ致します！
週3回の場合も同様で、全身トレを１〜２日空けて行うというのが最も効率が良いとされています。
全身トレの場合は名前のまま一日で全身を鍛えなければいけない為、各部位につき何種目も行うのでは無く
- 多くの筋肉を鍛えられるBIG3等を中心にメニューを組む。
- 大筋群＆小筋群をまとめて鍛えやすいコンパウンド種目、ミッドレンジ種目を中心に行う。
というのが一般的です。
その為トレーニングの組み方としては、
- ベンチプレス ＆スクワット＆デッドリフト＆懸垂＆腹筋
という組み合わせが最も強度も高く、効率的かと思います。
或いは最初からバーベルトレーニングは…という方で、マシントレーニングから始めたい場合は、
- チェストプレス＆レッグプレス＆ラットプルダウン＆ローイングマシン＆腹筋
という形である程度代用出来るかと思います。
しかしながらバーベルトレーニングに比べると負荷のかかり方が全く違うので、小慣れてきたら是非フリーウェイトに挑戦してみてください！
BIG3についてはコチラ、コンパウンド種目、ミッドレンジ種目についてはコチラの記事で少し解説してます。
週２〜３日で筋トレメニューを組める方は、慣れてきたら分割もアリ。
全身トレだと各部位のトレーニングボリュームはどうしても下がってしまいます。
慣れてくると筋肉痛等も来なくなってくるでしょう。
「なんか物足りないな…」と感じるようになってきたら、少し分割しても良いかと！
基本的な大筋群で考えると
- 大胸筋トレ＝一緒に上腕三頭筋、三角筋前部が使われやすい。
- 背中トレ＝一緒に上腕二頭筋、三角筋後部が使われやすい。
- 脚トレ＝一緒に脚全体と腹筋が使われやすい。
という形で小筋群は関与してくるので、この小筋群と大筋群の組み合わせで鍛えてあげると良いでしょう。
ちなみに僕は週４〜５日通う前は週２日ジムでトレーニングを行なっている時期があったのですが、この時は【大胸筋系＆背中系→違う日に脚系】という形で分けていました。
但し１日全身トレをBIG3メインで行う方法もかなり効果的で長く使える方法なので、よっぽど理由が無い限りは週2日トレくらいまでは１日全身トレ
筋トレメニューの組み方！分割方法その②週に4日トレーニングの場合
筋トレメニューを分割で組む場合、週４日筋トレにいけるようになってくるとそれぞれ分割する意義がより出てきますね！
僕は基本的に週４〜５日トレですが、４分割にしてずっとグルグル回し、一週間で２回トレーニングする部位が1つ出るようにしています。
分割方法も色々と有りますので、何種類か見てみましょう！
筋トレ部位４分割方法その①プッシュデイ＆プルデイ＆レッグデイ
まず最もベーシックなトレーニングとして【プッシュ＆プル＆レッグ】の分割方法が有ります。
これは実はすでに書いた分割内容なのですが、
- プッシュ＝押す系のトレーニング＝主に大胸筋＆上腕三頭筋＆三角筋前部
- プル＝引く系のトレーニング＝主に背中の筋群＆上腕二頭筋＆三角筋後部
- レッグ＝足のトレーニング＝大臀筋＆大腿四頭筋＆ハムストリングス＆カーフ（ふくらはぎ）
という組み合わせで、それぞれ共にトレーニングで刺激が入りやすい部位をまとめて同じ日にトレーニングする考え方です。
例えば大胸筋のトレーニングでベンチプレス等を行う際には、上腕三頭筋と三角筋が協働筋として刺激が入る為、同じ日にトレーニングしよう！という事ですね。
でもこれだと３分割やん！
週４日トレだとあと１日余ってしまいますね！残りの一日は３分割したメニューをまた最初から行なっても良いですし、「３分割だと一日のボリュームが多すぎる…」と言う場合はそれぞれに別れた三角筋と腕のトレーニングをまとめ、４分割目にしても良いでしょう。
- ４分割目＝プッシュ・プルから三角筋前・後部及び上腕筋を外し。三角筋全てと上腕筋のトレーニング日にする。
尚、腹筋はどこかやりやすい日に組み込みましょう。個人的には脚トレ・スクワットでまぁまぁ疲労するので、レッグデイに組み込むのがオススメです。
筋トレ部位４分割方法その②協働筋を別の日にしっかりトレーニングする方法
ベーシックなプッシュ＆プルで分ける方法を先に書きましたが、
「プッシュデイ、大胸筋鍛えた後は協働筋の三角筋前部、上腕三頭筋がもうヘトヘト…」
と言う事で協働筋もしっかりトレーニングしたい！と言う場合は、協働筋を逆に刺激が入らない日に鍛える方法も有ります。
- 大胸筋＆上腕二頭筋
- 三角筋全て（＆三頭筋）
- 背中＆上腕三頭筋
- 脚
上記の方法＆順番であれば、協働筋を別で鍛えられて、かつ協働筋を使うトレーニング同士が離れる為大筋群のトレーニングにも支障無く回せるでしょう！
もしも回復が間に合わない場合は、その日にオフ日を持って来ればOK。
これまた腹筋は可能な日に持ってきましょう。
ちなみに僕の場合は【三角筋】、肩トレーニングの日に上腕三頭筋を持ってきています。
背中トレが中々ハードなので…同じ様に感じる方はコチラもオススメです！
減量時の背中トレ、脚トレ並みにしんどい…。
筋トレメニューの組み方！分割方法その③週に5日トレーニングの場合
週に５日以上になってくると、大筋群に加えて肩と腕を分ける方法が一番最初に思いつく方法かなと！
- 大胸筋
- 背中
- 三角筋（肩）
- 腕
- 脚
これまた腹筋は好きなタイミングで入れていく感じですね。
または日にちが多い事を利用して、肩と腕辺りをまとめちゃって【最も鍛えたい部位を２回】入れるのもアリかと！
●大胸筋を強化したい場合
- 大胸筋
- 三角筋＆腕
- 背中
- 脚
- 大胸筋
- 一周して大胸筋が被るので、ここでオフ日を入れる
みたいな感じですね！
週５日以上になってくると組み合わせは無限大ですね！
筋トレメニューの組み方！分割方法その④週に6日トレーニングの場合
週５日の延長線上な考え方ですが、週６日も特に鍛えたい部位を２回で回すのはかなり有効かと思います。
実際そう行なっている競技者の方も多い様です！
後はここまでハードにトレーニングしている方で多いのが、「脚をまとめて鍛えるのがかなりしんどい！」と言うパターンですね。
その為脚トレを前側と後ろ側で分ける、と言う方も多い様です。
- 大胸筋
- 背中
- 三角筋
- 脚（主に大腿四頭筋）
- 腕
- 脚（主にハムストリングス）
こんな感じです。
脚トレを前後で分けるのはマッスルコントロールが相当発達してないと難しいので、上級者向けですね。
筋トレメニューの組み方！分割方法での豆知識
分割方法を色々と書いてきましたが、ここで豆知識も入れてみますね！
筋トレ分割豆知識その①実は同じ部位を週２回鍛えられるのが理想。
トレーニング及び筋肉の発達においては様々な研究が全国で行われていますが、その内の一つとして
「各部位は週２回のトレーニングが最も発達しやすい」
と言うエビデンスが有名です。
加えて「週3回は週2回とそこまで変わらない様だ」と言う説もありますので、
週に６回トレーニング出来る人も、上級者であれば特に３分割を各2回行うというトレーニングが最も発達しやすい可能性が高いかと思います！
とは言っても分割が少ないと筋肉が発達した方はハードに追い込みきれない！と言う方も多いと思いますので、自分の体の反応をみて、色々と試してみましょう。
筋トレ分割豆知識その②休息も大事。無理なトレーニングは避けて休みもしっかり入れよう。
筋肉は休息している時に特に回復、発達すると言われています。
部位が違うとは言っても体は一つです。あまりにも疲労が溜まりツラいと体が発している時は、素直に休むのも必要かと思います。
筋トレジム通いがルーティン化してくると、ちょっとしんどくても「ジム行けばやる気出るし、行くか…」と自然と足がジムに向く癖が付いてくるんですよね！
そしてむしろ行かないとなんか気持ち悪いくらいになってきて…
素晴らしい習慣なんですが、ここまで行った方は「ジム休めない病」になっている可能性があります！
自分の体の声とも向き合ってあげて、たまにはしっかりと休息を入れてあげましょうね！
筋トレメニューの組み方！これで分割方法はバッチリ！
筋トレメニューの分割での組み方、定番の方法を網羅的に書いてみました。
基本的な考え方はこんな感じなので、自分のしっくりとくる方法で色々試してみましょう。
メニューを組んだら後は鍛えるのみ！怪我に注意してガシガシ鍛えちゃってください！
睡眠と食事も忘れずに大事に取ってくださいね！
