3ヶ月の減量が終了しました！
はい。今年の４月まで増量期間！と言う事で、
淡々と白米を普段の倍以上食べて10kg増量した為、
ボテボテなお腹になった体を絞ろう！と言う事で４月から始めたダイエット期間。
やっぱり夏には誰しも絞っておきたい！と思いますよねぇ…。
だって海行くかも知れないし、何かあるかも知れないし…（いかがわしい）
まぁ僕はそう言うつもりじゃ無いんですが！（ホントか？！）
10kgも乗ると一旦絞りたくなる訳です…。
絞れてた方が筋トレ中も筋繊維や血管が見やすくてテンションも上がりますし！w
まぁ実際はインスリン感受性を気にしてと言うのと、実際脂肪落ちたらどんなモンなのか？確認の為もあっての減量ですね。
それでは3ヶ月の減量に関して、すでにタイトルにも書いてますがその結果報告と、
あまりオススメ出来ない領域になってきますが（笑）
最後の追い込みだったり何を変えたのか？だったりを書いていきます。
※１つ前の2ヶ月半時点の記事はコチラ
ダイエットブログ〜男の筋トレしながら減量〜3ヶ月の結果は？
早速結果から見ていきます!（画像の体重計汚くてスミマセン汗）
- 4/1時点＝70kg
- 前回記事の6/15時点＝61,8kg
- 今回6/30時点＝60,1kg
はい！こんな感じ。
ちなみに体重は一日一日微増したり微減したりしますが、
ここ数日の誤差は±0.3kg程度を繰り返し、このほぼ60kg台で安定、たまに60kgを割っていました。
と言う事で…。
マイナス10kg成功！って事にして！（汗）
はい！そんな感じですw
なんとか3ヶ月で予定通りほぼ10kg落ちました〜って感じですね…。
ダイエットブログ〜男の筋トレしながら減量〜3ヶ月前との比較
ここで減量開始時からの体の変化を見てみましょう。
まず減量前、4月１日付近の体です〜！（お目汚し申し訳ありません！）
もう大分お乗りになってますね…お肉ちゃんが…。
完全に腹筋1パック、まん丸としたボデーです。
腹筋どこに忘れてきたんだいッ！
そんな掛け声が聞こえてくる感じです…。
この時は服も全部パツパツ、
トレーニングベルトの穴も一番細い所から３〜４番目で留める感じでした。
では次はこの３ヶ月後…ナウの体ですねー
はい！腹筋さんこんにちは！
正直僕はまだまだショボい筋肉なんでアレですが、
それでも腹筋が見えてきて、骨盤の辺りの血管も見えるようになってきました。
これくらいの体脂肪になってくると、トレーニング中も血管や筋繊維が見えやすくなって、
カロリー低いけどトレーニング楽しい！な状態になりますね！（個人的感想）
ダイエット3ヶ月目直前に行なった事は？
はい、基本的でかつダイエットには必須のカロリー計算に関しては、
今回の減量開始時のブログに書いておりましたので割愛させていただき、
前回の2ヶ月半経過以降にまた何か新しい施策を講じたか？と言う点を書いていきます。
ダイエット３ヶ月目直前に行なった事①消費カロリーを少し減らした。
はい、まず一番効果大なのは消費カロリーを落とす事ですね。
正直言ってこれは一番したくなかったのですが、
3ヶ月で10kgの目標の為にやむを得ず短期間、やってしまいました…。
だってすでに摂取カロリーを1700kcalまで落としてましたからね…
もうほぼメンテナンスカロリーだった訳ですよ！
そこから更に200kcal下げて1500kcalにしていたんですよ。
もうこれはほぼ僕のその時点での基礎代謝です汗
結果として体重は予定通りくらいまで落ちたのですが、
良い子のみんなは安易にカロリー落とさず、初期の方からよく検討してダイエットしましょう！
ダイエット３ヶ月目直前に行なった事②暴飲暴食が１度発生
これは狙ってやった事では御座いませんが…。
６月１８日の夜は飲み会でした。
２時間食べ飲み放題を１軒のみでしたのでそこまで酷くないのですが、
個人的には残り半月無かったのでちょっと焦りつつも、
食べられうる飲めうる限りの暴飲暴食をしましたw
まぁ案の定次の日から数日は体重が増加し、嫌になって体重計乗るのをやめましたw
そして…
はい、コレはその日近辺のマイフィットネスパルの体重メモですが、
4日目の22日に測ったらストンと体重が落ちました。
正直一食だけなのでチートデイ！と言う程は食べれて無かったと思いますが、
落ちていた代謝のスイッチにはなったのかな？と勝手に思っています。（エビデンスを元にでは無く個人的な感想です）
ダイエット３ヶ月目直前に行なった事③有酸素運動も入れたけど…
有酸素運動は最後の３日間くらい軽く入れました！
傾斜4%の速度6km程度、速めの早歩きを１日20分程度。
脂肪をピンポイントで燃やしたい目的でしたが、
体重的には有酸素入れる頃には上記の目標体重にはすでになっていたので、
ホント飾り程度です。
今回の減量はガチで食事と筋トレが全てでしたね。
今回のダイエットで注意した事。
今回のダイエットで注意した事をまとめてみます。
- 消費カロリーも摂取カロリーも厳しめに測る！
- ちょっと停滞したくらいなら焦らない。
- 食事は自分が用意しやすいものにする。
- 間違い無い停滞対策は切り札にする。
- 運動も食事も大事だけど本当にツラい時は体と要相談。
- 食事の回数・タイミングも意識する。
１つ１つ説明します！
①摂取カロリーも消費カロリーも厳しめに測る！
例えば最初のメンテナンスカロリーを測る際に運動レベルを高く評価しすぎると、
根本の摂取カロリーが痩せない方向にズレてしまいますし、
摂取カロリーも甘い評価になってしまうと同様です。
逆に運動レベルは控えめの評価にして、摂取カロリーもなるべく口に入れたものは計測。
ほぼ計算通りに痩せれたのはこの土台がハマったのが最も重要だったと思ってます。
運動レベル高く設定しかけたのは自分の甘さ…
②ちょっと停滞したくらいなら焦らない。
体重は急にどんどん落ちるタイミングもありますが、
急に痩せなくなったり、逆に増えたりするタイミングがある事を知りましょう。
しっかりマイナスカロリーになっているようであれば、
脂肪の燃焼が急に止まった訳では無く、水分量の増加等が原因の可能性が高いです。
数日経てばまた急に落ちていると思います。
１〜２週間も止まるようであれば現体重に対してカロリーが高くなってしまっている可能性もありますので、
再度測り直して100〜200kcal単位で調整してみましょう。
何度も言いますが焦ってカロリー減らし過ぎは厳禁ですよ！
③食事は自分が用意しやすいものにする。
食事は毎日の事です。
拘る事が楽しい方は良いですが、そうで無い方は栄養素の次は自分で日々用意しやすい物にする事を重視しましょう。
質に拘ると…
- たんぱく質をプロテインに頼らず、全てリアルフードにする。
- ご飯をGI値の低い玄米やオートミールにする事に拘る。
- 脂質は全て良質な脂質を意識し、アボガド、ナッツ、魚等から摂る。
ここらへんが有名で、正直出来るなら全部やるに越した事は無いと思いますが、
まぁやらなくても痩せます。（自分はどれも気にしませんでしたw）
僕なんて朝飯とかプロテインと塩むすびでしたからね！
まぁ朝飯コレはあまりオススメしませんがw、
プロテインはやっぱりあると便利ですよ。
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一番大事なのは総摂取カロリーとPFCバランス
④間違い無い停滞対策は切り札にする。
減量は落ちれば落ちる程、摂取カロリー等をハードにしないと停滞していきます。
コレをやれば停滞期抜けるでしょ？と言う武器は出来るだけ後半に残しておきましょう！
具体的には、
- カロリーを落とす。
- ジムに行く回数が少ない人は回数を増やす。
- 有酸素運動を足す。
- PFCバランスを変える。
- 食事のタイミングを変える。
大体こんな感じかなと。
効くモノほど後半に残しておくと助かるかと…！
個人的に上から効く順かなと思います。計画的に使う為にも目標の体重＆期間等を決めておくと良いかと！
⑤運動も食事も大事だけど本当にツラい時は体と要相談。
減量が進んでいくと体の変化も楽しくなりますし、ハマった方はドンドンエスカレートしていきます…！
しかしそんな変化が見える程変わっている時期は結構減量も後半かと思いますので、
内容もかなりハードになっていると思います。
正直体がツラいな、と思える時はまだマシですね。
しっかりオフ入れましょう。
時間が無くて眠れていない時は多めに寝ましょう。
寝てる時も脂肪は燃焼します！成長ホルモンも出ますしね。重要です。
でも怖いのは「気持ち」が勝ち過ぎて明らかに疲れてるだろ？！と言うスケジュールなのに体は動いちゃう時です。
そんな時に停滞期なんて来たら…頑張っちゃいますよね。
でもちゃんと休みましょう！ちょっとヤバい時は少しカーボ多めに入れましょう！
健康的に痩せる為に、やり過ぎは禁物。。。
⑥食事の回数・タイミングも意識する。
食事の回数やタイミングも意識しました。
気をつけていた点としては、
- 朝・昼・晩に加えてトレ前、トレ後の計5食にする。
- 減量後半カロリーが少なかった為、トレ前のみ追加して、トレ後は昼か晩の分で摂取。
- トレ前、トレ後は糖質とたんぱく質補給を特に意識する。
- トレ中の粉飴分のカロリーを確保する。
こんな感じです。
特にトレ前の食事とトレ中の粉飴は筋トレの質が最後まで落ちなかった要因の１つだったと感じたので重要視してました。
その分のカロリーは他の三食の炭水化物を削って確保してましたね〜。
粉飴もなんだかんだ最後まで継続しましたが、筋トレ強度を下げないという効果的にはBCAAとかより体感は良かったです。
安いし増量でも使えるのでオススメ。
まぁMD、粉飴はメジャーですが、改めてオススメします。
次の減量でも活かしたい！今回のダイエットで得た事。
基本的な事は色々書いてるのでアレですが、改めて今回の減量で得た＆再確認した事をまとめます。
- 基本的にはやっぱりカロリー計算。ほぼ数学的に体重は落ちる。
- 停滞期っぽいものも大体は計算が間違ってなければ長くて１週間で抜ける。
- けど本当の停滞期の為に切るカードはやっぱり取っておこう！
- 筋トレやるならトレ１時間前とトレ中の炭水化物が助けてくれる。
- お酒は出来れば辞める。けど飲みたい時はビール１本くらいならあまり支障無し。
- 有酸素運動はあれば便利だけどフィットネス大会とか出る人じゃなければ筋トレのみでも十分。
ちょっと特殊な体質とかで無ければ、大体当てはまる事かと思います！
※アルコールに関しての記事はこちら。
ダイエットブログ〜男の筋トレしながら減量〜3ヶ月で10kg終了。コレからどうする…？
そんなこんなで無事終了した3ヶ月で10kg落とすダイエットブログ。
ここから増量、といきたい所ですが…？
現在の予定は、
- チートデイじゃ無くてカーボリフィードを試してみる。（すでに行なって結果待ちです！）
- 様子見てもう少し減量してみる。
- 増量は10kg単位では無くもう少し幅を落として増量＆減量のコースで試す。
今の所は、こんな感じですね〜！
と言う訳で減量ももう少し続けるかもしれません。
今後も自分の体で試した事など記事にしていきたいと思いますので、
その際も是非ご覧いただければと思います！
※今回のシリーズの記事一覧↓↓
