実は私、今年の3月末まで増量期間を設けていたのですが、
先日、4月1日から減量期に切り替えました。
まぁここ2年程は、冬〜春くらいまで増量して筋肉も脂肪も付けられるようにして、
春から夏にかけて一旦絞る、と言った事をやっているのですが、
増量にしても、減量にしても色んな考え方や、アプローチがあるんですよね…。
- 増量：あまり脂肪を増やさず、少しずつ増やすか、脂肪含め一気に増やすか…？
- 減量：糖質を極限までカットするケトジェニックダイエット、脂質制限、etc…
などなど、細かい所まで上げるとキリがないのですが。
そんな中、減量をスタートした私は先日、こんなツイートをしました。
そう言えば、今回の減量は目標体重まで制限しなければいけないカロリー総量を、目標の日数で割って、平均的にずっと同じマイナスカロリー、という方法でやってます。
停滞したらその時また策を考える感じで🧐
— ワコンド/筋トレ#4/1から減量中。 (@Workoutand2) 2019年4月15日
はい。今回は簡潔に言うとこんな感じのカロリー制限方法で一旦スタートしました。
とは言っても簡潔すぎるので、この記事で詳細を説明してみたいと思います！
今回のダイエット方法・概要
今回のダイエット方法は、基本的に
- カロリー制限
- 脂質制限＝ローファットダイエット
なんですが、【カロリー制限】の部分をシンプルに、分かりやすくした方法を採用してます。
それが、「目標体重まで制限しなければいけないカロリー総量を、目標日数で割って、出てきたマイナスするカロリーを目標の日まで毎日マイナスし続ける」と言う方法です。
- 目標体重
- 目標体重になりたい日付
これが決まれば、あとは計算して自分のメンテナンスカロリーからその分を引いたカロリーのみで毎日過ごす、と言う方法ですね。
それでは計算方法も見てみます！
今回のカロリー制限ダイエット・カロリー計算方法
まずは目標体重・目標の日付を決めます！
僕の場合は、
- 【マイナス10kg】現体重＝70kg / 目標体重＝60kg
- 【90日間】 目標日付＝7/1、ここでは便宜上90日間とします。
こんな感じの目標としました。
そして、体脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは、約7200kcalと言われています。
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
なので僕の場合、体脂肪10kgを落とすと仮定して、（実際には全て脂肪で落ちる訳では無いですが…）
●72000kcal
のマイナスを、
●90日間
で行うので、
●72000kcal÷90=800kcal
と言う事で、日々メンテナンスカロリーから800kcalをマイナスしたカロリーで過ごす事となります。
メンテナンスカロリーの計算方法はコチラの記事をご覧ください↓↓
摂取カロリーが決まったら、PFCバランスも計算してみる。
僕は現在、週に４〜５日、１日１時間〜１時間30分程度ジムで運動しています。
主に筋トレ、無酸素運動です。
そこから生活強度も出してメンテナンスカロリーから800kcalを引くと、
ざっくり2000kcalジャストくらい。
このカロリーを日々摂取するのですが、三大栄養素の内どれからどの程度カロリーを摂るのか？
この中身＝PFCバランスも決めて行きます。
基本的なバランスとしては、
- P＝たんぱく質：40%→僕の場合は800kcal
- F=脂質：20%→僕の場合は400kcal
- C=炭水化物：40%→僕の場合は800kcal
を、それぞれ三大栄養素から摂っていきます。
そして三大栄養素はそれぞれ、
- P＝たんぱく質：1g=4kcal
- F=脂質：1g=9kcal
- C=炭水化物：1g=4kcal
なので、
- P＝たんぱく質：1g=4kcal÷800kcal=200g
- F=脂質：1g=9kcal÷400kcal=約44g
- C=炭水化物：1g=4kcal÷800kcal＝200g
をそれぞれ食べて良い計算になります。
これを日々の食事でやりくりしていきながら摂取していく訳です！
摂取カロリー、PFCバランスの計算、面倒…。
最初はカロリーの計算、ましてやPFCのどれをどの程度摂る…なんて計算面倒だ！
なんて思ってしまうと思います。
そりゃあそうです。僕もそうでしたw
ですがこれは正直ダイエットには必須です。で、実際何ヶ月か続ければ慣れて、感覚も養われて自然と出来るようにもなってきます。
最初は大変ですが、習慣化出来るまで続けてみましょう！
そこからは意外と楽チンですよ。
最近はそんなカロリー計算を入れておけるアプリなんかもいっぱい出ておりますので、
最初はそちらを活用する事をおすすめします。
コンビニなんかの商品をバーコードで読み込んで数値を取り入れられる便利なものもありますよ！
そんな計算通りダイエット出来るの？！
基本的にはダイエットは計算です。
色々な方法がありますが、計算の仕方が変わったりするイメージで、
問題無ければ計算通り進みます。
しかし以前の記事でも書いた通り、人間には恒常性＝ホメオスタシスという機能が備わっていたりするので、停滞期なども訪れます。
僕も今回はマイナスするカロリーが多めなので、停滞期があると思いますが、
- カロリー計算をその時の体重でやり直す。
- PFCバランスを一旦崩す。
- 有酸素運動も取り入れる。
等で変化を加え、乗り越える予定です。
ちなみに今減量開始して半月経った今現在では、約2kgの減量で落ち着いています。
少しペースが早いですが、様子を見ながら調整します。
そんな減量の途中経過なんかも書いていこうかと思いますので、
また続きの記事もご覧頂けたら幸いです！
ダイエットに関わる食事関連の記事群はコチラ↓↓
