以前に書いた通り、現在4月から、7月まで減量（予定）のワタクシ。
なんですが！実は大のお酒、アルコール好きです。
ほぼ毎日飲んでます…それがずっと続いてます…。
そしてこの今回の減量に入ってからも、未だ飲んでいます！
正直ガチで減量している方には「ふざけんな！」って話かと思いますが…
今の所は何かしらの大会等に出る予定も無いので、許して下さい（笑）
そして初めてダイエットに取り組んだ時から、まぁ少しは気を遣って糖質の無いお酒を飲んでいるのですが、
「お酒＝アルコールって筋トレやダイエットにどうなの？」
という事を改めて学び直してここに記してみたいと思います。
お酒はダイエットにNG？アルコールのカロリー
まずお酒＝アルコールのカロリーですが、
【1gあたり7kcal】
と言われております。コレは、脂質の1 g=9kcalに次いで高いですね！
ここではまずお酒自体が、高カロリーのもの、という事を覚えておきましょう！
お酒はダイエットにNG？アルコール＝エンプティカロリーという考えは危険！
エンプティ＝空っぽ、という意味で、上で挙げたアルコールのカロリー7kcalは「空っぽのカロリー」という扱いをよく受けております。
これは要はそのカロリーの中に「栄養が無い」という意味で、
体に吸収される有用な栄養素が全く無いという、あまり良くない意味なのです。
摂っても体からまた出ていくだけのカロリー。
言葉を選ばず言うと体にとって無駄な摂取物となる訳ですね。
しかしこれを逆手にとって
【糖質等の無いお酒はいくら飲んでも太らない！】
と言うような話をたま～に見受けますが、この考えはかなり危険なのです！
確かに、アルコールは殆どが体から排出されるかもしれませんが、
その時体の中で何が起きているか、考えてみましょう！
お酒はダイエットにNG？アルコールの分解
3. アルコールの分解
一部非酸化による経路もありますが、体内に取り入れられたアルコールの大部分は酸化により分解されます。汗・尿・便などから直接体外に排出されるアルコールもありますが、摂取されたアルコールの数%以内とされています。
この酸化過程の最初の2ステップは主に肝臓で行なわれます。図のように、まずアルコールは主にアルコール脱水素酵素(ADH)で、有毒なアセトアルデヒドに酸化されます。一部はミクロソームエタノール酸化系やカタラーゼで酸化が行なわれます。アセトアルデヒドは主に2型アルデヒド脱水素酵素(ALDH2)で酢酸に酸化されます。1型アルデヒド脱水素酵素(ALDH1)も補助的ながら酸化に関わっています。酢酸は血液に乗って肝臓を離れ、筋肉や心臓に移動してさらに分解され、最終的には炭酸ガスと水になります。この間に1gのアルコールから、約7カロリーの熱を産出します。
簡単に言うと、他の栄養素と同様に肝臓などを酷使するよ！って事。
はい！僕が言いたいのはコレですｗ
アルコールを摂取してから体外に排出するまでも、他の栄養素と同様肝臓などの代謝機能を酷使します。
そして、アルコールは体にとっては栄養も無ければ、
体に蓄える事も出来ないので、
体はコレを優先的にエネルギーとして使うために分解しようとします。
ここまではなんとなーく、イメージすれはそうなのかな？と思って頂けると思うのですが、
これにより2次的に何が起きるかと言うのが問題なんです！
お酒はダイエットにNG？アルコールによる悪影響
上記のお酒＝アルコールの分解の結果、ダイエットや筋トレにどんな悪影響があるのか？
と言う事なのですが…
そう、お酒＝アルコールを分解するのに体は集中する為、他のタンパク質や炭水化物、脂肪を分解するのが後手後手になるのです。
その結果、
- 摂った他の三大栄養素のカロリーが「余剰分」となり、脂肪として蓄積されやすくなってしまう。
- タンパク質の分解が遅れる為、筋トレ後の回復が遅れてしまう。
- 肝臓から離れた後は筋肉も使用しして分解していく為、僅かではあるが筋肉も破壊されてしまう。なんと筋肉痛になる事も！
脂肪等の代謝及び筋肉の回復の遅れ、そして筋肉の破壊…。
ちょっと、なかなかよろしく無い悪影響しか起きませんｗ
ダイエットにしても筋トレにしても、本気でやる方はお酒＝アルコールは避けるべきでしょう…。
お酒はダイエットにNG？お酒と上手く付き合い、最後絞りきる時だけでもお酒は抜こう！
僕のように、お酒大好き！な方には悲惨な結果となってしまいました…。
でもどうしても飲みたい！という方は、上手い付き合い方を考えてみましょう。
吸収されたアルコールは体に蓄えられる代わりに熱になり、酸素消費量が増えてエネルギーが消費されることになります。従って実際に利用されるカロリーは体内に入ったアルコールの70%程度、すなわちアルコール1グラムあたり5キロカロリー程度ではないかと言われています。
実際に利用されるアルコールのカロリーは1gあたり5kcal程度らしい。
飲んでる時にそんな事を考えたくはないですが、特にダイエット中はある程度許容範囲のカロリー内でお酒を嗜み、他でカバーしても良いかもしれません。
ちなみに上記リンクのサイトから引用すると、ビール350ml缶で、約14gのアルコールになる様です。
これらも念頭に置いて、カロリー計算していきたい所ですね。
飲み過ぎた時は、アルコールの分解にオススメのサプリメントも。
どうしても飲みすぎそうな時などの為に、アルコール代謝に有効なサプリも書いておきます。
ビタミンB３（ナイアシン）
ビタミンB3（ナイアシン）は、三大栄養素に加え、アルコールの代謝を助けてくれます。
加えて脂肪の代謝などにも関わってきますので、不足は避けたいビタミンです。
オルニチン
肝臓でのアルコール代謝に関わる回路で「オルニチン回路」というものが有ります。
サプリのオルニチンは、摂る事でまさしくその回路を補助してくれるんですね！
よく飲み過ぎそうな時に飲む栄養ドリンクなんかに、「しじみ●●●個分のオルニチン配合！」とか書いてあるのを見た事無いでしょうか？
まさしくそんなドリンクに入っている重要な栄養素が「オルニチン」です！
サプリで摂った方が効率良いです。
お酒はダイエットにNG?かどうかは、アルコールの正体を知り、判断しましょう。
摂取するか判断しましょう。
と言っても好きな方は難しいですよねーw
自分のダイエットや筋トレの本気度と天秤にかけて、上手に付き合える方法を模索してみましょう！
イマイチ結果が出ない！という方は、この機会に「断酒」もオススメかも？
