早速ですが、カーボリフィードを実際に行なってみたよ！
先日のチートデイの記事で紹介しましたカーボリフィード。
脂質はあまり取らずカーボ（炭水化物）を大量に摂取し、
チートデイ同様体の減量に対する適応、ホメオスタシスが働いてしまっている体に刺激を与える為の方法です。
今回はあくまで一個人の経験によるものなのでまぁあくまで参考程度に。
ダイエット停滞期になって困っている方は一度試してみる事をおすすめします。
では早速みていきましょう！
カーボリフィード、まずは僕がダイエット最後で試した結果。
僕自身がカーボリフィードをやってみた結果ですが、まずは試した方法から。
- タイミング＝ダイエット10kg減量終了直後、体重が若干停滞状態の時。
- 方法＝減量時の炭水化物の約３倍、他は減量時と同様の摂取量を意識。
このような方法で行い、約一週間経過を観察した結果としては、
- 体重はリフィード翌日に約2kg増加したが、約5日で元に戻った。
- しかしその後急速に体重減少が進む等は無く、同水準を維持したままになった。
はい、残念ながら想像するような体重減少は起こりませんでした！w
魔法みたいに急激に落ちるのを期待しては、アカン。
で、恐らくリフィード後の2kg増は筋グリコーゲン、肝グリコーゲンの回復と、それに伴う体内の水分量の増加だったのかと思います。この体重増加分は結構スムーズに落ちていきましたね。
グリコーゲン1gの貯蔵に対して、水分は約3g取り込まれると言われてマース！
カーボリフィードを行うメリット・デメリット
やってみて感じたカーボリフィードのメリット・デメリットを書いておきます。
●メリット
- 久しぶりに炭水化物をいっぱい食べられるのでストレス発散になる！（コルチゾールの減少）
- 筋グリコーゲン、肝グリコーゲンが回復するので筋トレの質も回復する。（数日保つ）
メリットはこの２つがやはり大きいですね。僕は団子と餅を食べまくりましたが、久しぶりの甘味に朝から卒倒気味でした…！
あとやはりトレーニングもエネルギーMAX状態なので、減量ラストの方のちょっとしんどい状態からは解放されて、それも数日間は続きましたね。
●デメリット
- 朝はストレス発散、夕方には食トレと言う名の拷問になりかねない（小食な方には少しツライ）
- 一旦体重が増えるので減量がまだ続く場合は少しストレスかも。
はい、メリットで話した久しぶりの炭水化物も、大量に食べると少し嫌気がさしてきます（ワガママ）。小食な方にとってはクリアするのがまぁまぁツライ量ではあるかと。
また僕の場合はそのままダイエットは終了する予定だったのでそんなにメンタル辛くなかったですが、まだまだ減量が続く方にとっては直後の体重増は少しストレスかなと。
向き不向きに合わせて取り入れるか決めた方が良さそうですね！
カーボフィードの具体的な取り入れ方、方法。
次に具体的なカーボリフィードの取り入れ方ですね。
まずタイミングとしては、体重が停滞した、或いは停滞しそうなタイミングですね。コレはまぁ普通にダイエットしている方であれば、体重が1〜2週間停滞したタイミングに行う感じが良いかと思います。
入れすぎは太ってしまう原因になるから要注意ですよ。
ガチで筋トレしまくっている方の中では、体内のグリコーゲンを維持する目的などで１週間に1度程度のタイミングでリフィードする方も多いようです。
この場合は僕がやったリフィードと言うよりカーボアップと言う感じで、そこまで極端には増やさないかと思います。
- 肝グリコーゲン＝約100g
- 筋グリコーゲン＝約300g〜600g
前述したカーボリフィードの方法ですが、
- 減量時の3倍程度の炭水化物量摂取
- 体重×10〜12g程度の炭水化物量摂取
このような数値を目安に、上記した体内のグリコーゲンを満たすようなイメージで量を決めていくと良いかと思います。
僕は普段の減量メニューに、欲しいだけの炭水化物量を和菓子でひたすら足した感じでした！
筋グリコーゲンは筋肉量で差が出ますので、あまり自信が無い方は300g目安を意識する方が良いかと！
特にガツンと入れるのでは無い減量途中の「カーボアップ」では、減少した筋グリコーゲンを回復させる程度のイメージで調整してあげると良いのかなと思います。
カーボリフィードは筋トレをしながらダイエットする方は試す価値あり！
まとめますと、基本的には筋トレや運動を行いながらやるダイエットでのメリットが高いのかなと思いました。
個人的にはリフィード後の体重が増えたタイミングでも、その後元に戻ったタイミングでも、体の見栄え的に太ったり痩せたりの変化は無かったな、と言う感じでした。
急激な痩せ効果は無かったけど、チートデイのように逆に太るという事もあまり無さそうなので、安心感を持って取り入れられそう。
しかしながら自分も減量終了してしまった中でだったので、
- さらに体重を落とす目的で、リフィード後にまたカロリーを調整（下げる）
と言うようなやり方であれば、相乗効果も狙えたかもしれません。
試し損ねてごめんちゃい
今回はあくまで僕の体験談でしたが、ちょっと停滞期で困っていると言う方や、減量でめちゃくちゃストレスが溜まっているような方も、是非一度は試してみる事をおすすめします！
特に筋トレの質が落ちている方は、改めて炭水化物の大切さがわかるかと思います。
今回の減量で最後まで筋トレ時に摂取していた粉飴も、炭水化物の力を知る良い栄養だと思うので、ついでにまたオススメしておきます！
