どーも。ワコです。
さてさて現在、世論の影響でジムを自粛して筋トレは自宅トレを中心に行っている私ですが、
自宅トレと言えば「腕立て伏せ」、あるいは「腹筋」が最もポピュラーですよね？
自分もそんなワケでこの２つを中心に時間をみて筋トレは継続しているワケなんですが、
この3月下旬、もーそろそろ？「夏までに腹筋割って海に行きたい！」という方にとっては準備が必要になってきます！
というワケでここいらでまとめてみようと思ったわけですよ。
「3ヶ月程で確実に腹筋を割る方法」を！！
「ラクに腹筋を割りたい」と思ってこの記事を閲覧された方、
気持ちはすごく分かります…なんならそう言った話はよくTVや雑誌の見出しになっていたりしますよね？
しかし残念ながら、そういった信じがたい方法はこの記事に書いておりません。
そもそも「ラクに腹筋が割れる」というのは夢物語です！
ここいらで腹をくくりましょう！
そして一応去年の夏なんかは自分も腹筋を掘り起こしていたので、
この記事では「確実に腹筋を割る方法」をまとめます。
「今年の夏こそは腹筋割るぞ〜！」と毎年言っているアナタ！
今年こそは、割れた腹筋いかがっすか〜！
そもそも腹筋は腹筋運動だけでは割れない。
何度かこのブログでも書いておりますが、
【腹筋は腹筋運動だけでは割れない】
というのは筋トレ界隈では常識化しております。
ダイエットを始めた頃に知りたかったなーという事をまとめた記事にも書いたのですが、
実際は腹筋というのは誰しもが生まれながらに割れているのに、脂肪が乗っているから割れているのが見えないんです！
なんで腹筋を割りたいなら、ダイエットは必須となります。
腹筋運動だけじゃどう足掻いても割れません…涙。
とはいえ腹筋運動も大事。
ですがですが！
「じゃあ腹筋やっても意味ねぇジャン！やーめたっ」
となってしまうのは時期尚早。
しっかり筋肉を増やす為に増量している時に腹筋をやってあげれば、
みんな大好き「シックスパック」の筋肉は肥大化してくれますし、
ダイエット時にも腹筋をこまめにやってあげれば、
またまた大好き「シックスパック」の境界線なんかのキレは増してくれます。
腹筋を掘り起こすダイエットと共に、腹筋運動はやっておくべき！というのが僕の持論です。
自分も一時期腹筋やってなかったですが…結論はコレ。
腹筋は、ザックリ分けると「前」と「横」
題名の通りですが腹筋はザックリ分けると、
- お腹の前側、シックスパックと呼ばれる「腹直筋」
- お腹の横側、脇腹と呼ばれたりする「腹横筋」「腹斜筋」
こんな感じです。
細かいところまで言うと腹斜筋にも体の内側の「内腹斜筋」、外側の「外腹斜筋」と言うのに分かれたりするのですが、
今回は割愛します。
気になる方は他のサイトで見てみてね！
こちらのサイトさまで分かりやすく書いてましたヨ！↓↓
出典元：世界一ゆる～い解剖学教室
というワケで、まずは継続すべき腹筋のトレーニングから。
そーいう事で、腹筋を割る為にはダイエットもして脂肪を落とし、腹筋を掘り起こさないといけないのですが、
それと同時に重要になってくる腹筋トレをまずはまとめます。
…が、よりハードに腹筋を鍛えたい方は、
別で書いた腹筋トレの記事があるので、そちらも是非参考に！
ハードル高いけどやっぱり効く「腹筋ローラー」
腹筋トレとなると必ず話題に上がる「腹筋ローラー」ですが、
上手くやるとこれ以上の腹筋トレは無いくらい効きます！
↑↑家でゴロゴロやれそうな方は、トレーニングマットと共に導入したいですね！
但し、腹筋を含めた「体幹」や、背中の筋肉や腕の筋肉なども使います。
腹筋のコンパウンド種目ってところですね！
特にフルで行う通称「立ちコロ」は最初かなり難しいので、
膝だけつけて腹筋ローラーを行う「膝コロ」や、壁までローラーが行ったら止まるように壁を目の前にして行う事で、
負荷を調整しながら行った方が良いでしょう！
コロコロしづらい環境だったり、腰の負担が気になる方は無理しない方が良いです！
腹直筋を鍛える「クランチ」「レッグレイズ」
「腹筋ローラー」は別枠としましたので…
主にお腹の前側、「腹直筋」！みんな大好きシックスパック！となる部分を鍛える筋トレとしては、
「クランチ（腹筋運動）」や「レッグレイズ」が最もポピュラーかと思います！
またクランチはバランスボールを背中に当てて行う事で180度以上に背中を反らせた所までストレッチを欠けたり、
レッグレイズは足でダンベルを持つ事で負荷をあげたり出来ます！
腹筋トレ種目に関しては腹筋トレーニング・POF法別編にもまとめておりますので、よければご覧ください。
腹斜筋・腹横筋を鍛える「ロシアンツイスト」「サイドベント」
「腹直筋」と別で鍛えるべきなのが脇腹、
「腹斜筋」と「腹横筋」です。
コレはクランチ（腹筋運動）と同じ仰向けの姿勢で足を左右に倒し、
それを腹横筋、腹斜筋の力で戻す「ロシアンツイスト」や、
立ち姿勢で片手にダンベルなどの重りを持ち、ダンベルを持った方に脇から倒していってコレまた脇の筋肉で戻す「サイドベント」
などが有名どころですね。
この脇腹の筋肉を鍛える事で、よりシェイプされたウエスト周りになる事でしょう！
ボディビルダーばりにやると、逆にウエスト周りが筋肉で太くなることもあるらしい。（フツーの人は心配しなくてOK）
コレまた腹筋トレ種目に関しては腹筋トレーニング・POF法別編でもご覧になってみてください！
↑↑ダンベルも20kgぐらいのものがあるとしばらくは活躍してくれますね。
腹筋を割る為に減量を目的とした筋トレもすべき！
シックスパックを目指すなら、腹筋を鍛えるのと同時進行で行いたいのが、
「減量」、いわゆる「ダイエット」ですね。
ダイエットとは言っても基本的にはできるだけ脂肪のみを落としていきたい。
その為には他の筋肉の「筋トレ」も行いつつ、摂取カロリーを抑えていくワケなのですが、
まずは「消費カロリーの高い筋トレ」を一緒に行うと良いかと思います。
消費カロリーの高い筋トレとは？
- 多くの筋肉を使う「コンパウンド種目」の筋トレ。
- 筋肉の中でも大筋群と呼ばれる「大胸筋」「背中の筋肉郡」「足の筋肉郡」を多く使う筋トレ。
と言うのがキーポイントになります！
そんなワケなんですが…ガチで色々紹介すると「ジム行かないと無理！」となりますし、
それらの筋トレは過去にも紹介しておりますのでそちらをご覧いただくとして…
ダイエット三種の神器筋トレになるでしょう！と明記しておきます。
但し、自分もそうなんですが家で懸垂は出来ない人も多いと思います。
その場合は「腹筋トレ」に加えて、「腕立て伏せ」、「スクワット」を中心にやると良いかと思います！
スクワットが最もカロリー消費が高いかと…荷重もしてガッツリやると良しです！
あとはダイエットの知識が有れば腹筋は割れます！
ここまでで、
- 腹筋にメリハリがつくように鍛える。
- ダイエットで筋肉が落ちすぎないように他の筋肉も鍛えつつ、消費カロリーを増やす。
までを紹介しました。
あとはダイエットの知識、
「脂肪を落とす」と言う知識があれば、晴れて腹筋が「こんにちは！」してきますよ！
自分は約15年振り？くらいのまともなこんにちはでした…。
このダイエットの知識は、弊HPで色々と書いております。
- まずは自分のメンテナンスカロリーを知り、自分の摂取しても良いカロリーを認識する。
- 自分のPFCバランスを把握し、メンテナンスカロリーよりも少ないカロリーで生活する。減らすカロリーは、目標減量数値＆期間による。
- あとは目標の体になるまで減量。停滞したらカロリー調整など。
ここは一回理屈が分かれば楽勝です。
淡々とこなしていくだけです。主な考え方や、調整していった実際の経験談などを上記テキストにリンクしているので、
イマイチ想像出来いない方はご覧になってみてください〜
腹筋を割る為に必要な知識はコレで全て。
「腹筋を割りたい！」
そんな方に向けた間違い無い方法、全て書きました。
とりあえずコレを全てやれば腹筋が割れる所までいきます！
とは言っても少し割れた辺りから、バキバキになるまでは長いんですけどね〜…。
ずっと腹筋が割れず困っている方は、コレを３ヶ月くらいのスパンで実行してみてください！