どーも。ワコです。
今年こそ夏までには痩せたいなぁ。
昔に比べて太ったし、夏は海やプールもあるし、水着にしても夏服にしても薄着になったり露出が多くなるしなぁ…
出会いも増えるだろうし？！今年こそは夏にはスッキリした体に！
夏直前になるとそんな風にダイエットを思い出す方は、多いと思います。
自分もそうでした！海も好きですし。
ですが夏になって「さあダイエットだ！」と言って始めても、
いくら上手くいっても夏のうちには痩せません…。
ですが夏（７月）の３ヶ月前となったこの４月であれば、
ちゃんとやれば5kg〜10kgくらいは夏までに痩せられます！
すでにガリガリな方が10kg減は厳しいです。
逆にかなり脂肪が載っている方は10kg以上の減量も可能でしょう！
ホントに３ヶ月でそんなに痩せられるのか？
実際に自分も大体この時期からダイエットする事が最近多く、
去年は３ヶ月でほぼ10kgの減量が出来ました！（数g足りませんでしたが。）
一応３食は食べてましたし、筋トレはしていましたがほぼ有酸素運動はしていません。
ボディメイクだったりで減量する方も、３ヶ月をひとつの基準にしている方が多い印象です。
5kg〜10kg痩せるとどんな変化が起きるか？
5〜10kg痩せるとどんな変化があるでしょうか？
今の体重などによっても変わってきますが、僕が10kg痩せた時に感じた変化を書いておきます。
10kg痩せる前のコンディション
僕は身長が172cmで、60kgぐらいだとまぁまぁ痩せてる状態になり、腹筋も見えてきます。
昨年10kg痩せた時の開始体重は70kgで、筋肉をつけるために増量してましたが、若干無理やりカロリー摂取していたので、脂肪もちょっとのってました…！
その時の画像は3ヶ月減量した時の記事に載せてます〜…微メタボ。
5kg痩せると…？
そこから5kg痩せた時の感想です。
- 少し腹筋が割れてくる。
- 顔も少し小さくなる。
- パンツのウエストサイズが１サイズ程度変わる。
自分は5kg太るとまぁまぁお腹周りがポッコリするのですがw
逆に5kg減ると、体感できるほどの変化が起きましたね。
10kg痩せると…！
自分のベスト体重近くになる、10kg痩せた時の感想です。
- 腹筋がしっかり割れた！
- 顔もちょっと別人くらい変わる！
- パンツのウエストは2インチくらい変わる。
- 腕の血管などもハッキリ見えてくる！
- 知り合いに「痩せた？！」と言われる。
流石に10kg痩せるとハッキリと違いが出てくるので、
周りにも「なんかやったな？」とバレてきます笑
夏までの３ヶ月で5kg〜10kg痩せるために
では実際に3ヶ月で5〜10kg痩せるために具体的な事をまとめてみましょう！
先日書いた腹筋を割る為の知識とも被る部分が多いのですが…
- メンテナンスカロリーを知り、カロリーを減らせば痩せる事を知る。
- 筋トレや有酸素運動で運動をすればカロリーを減らす事ができる事を知る。
- さらに、運動するよりも食事のカロリーを減らす方が効果が高い事を知る。
- ダイエットの計算式は「7200×減らしたい体重÷ダイエット日数」！
- 停滞期は必ずある？進行状況に合わせて臨機応変に対応できる手段を身につけよう！
こんな感じでしょうか〜。
細かくみていきましょう！
メンテナンスカロリーを知り、カロリーを減らせば痩せる事を知る。
まずはここがダイエットのベースです。
このブログをご覧になっている方には当たり前な事になっていると思います。
メンテナンスカロリーを計測し、それよりもカロリーを摂らなければ痩せていきます！
詳しくはメンテナンスカロリーの記事をご覧ください。
カロリー計算？めんどくさ…。
と思う方もいるかと思いますが、これを一度マスターするとホントいつでもダイエットできるようになりますし！リバウンドしないと言う事も可能です！
慣れるまでは少し面倒かもしれませんが、無料でカロリー管理するアプリも今は充実しているので、一旦３ヶ月だけ試してみましょう！
筋トレや有酸素運動など、運動をすればカロリーを減らす事ができる事を知る。
なぜ「痩せたいなら運動しろ！」と言われるかご存知でしょうか？
なんとなく「運動しないから痩せないんだ…」と思っていないですか？
正直大して運動しなくても、人間は食べ物を減らせば痩せていきます。
ただ、運動する事のメリットは確実にあります。
- 運動する事で、ダイエットの主なターゲットである「脂肪」を積極的に燃やせる。
- 筋トレをする事で、脂肪の奥の筋肉の体にとっての必要度が増し、筋肉が残りやすくなる。よってメリハリのあるカラダになれる。
この２つが最も大きいかと。
ダイエットの目的が数字だけじゃなく「良いカラダ」なら、筋トレはやっておきたい！
さらに、運動するよりも食事のカロリーを減らす方が効果が高い事を知る。
先に書いた通り、運動をする事でより効率よく、良いカラダに仕上げる事ができますが、
あくまでダイエットの主役は食事の制限によるカロリー減です！
毎日ハードに運動、筋トレが出来るひとは少し勝手が変わってきますが、
それでもこの食事によるカロリー計算は避けて通れない道です。
出来る事からでも構いません。カロリーを落とす方法からまずは試してみましょう。
具体的には「白米の量を測る」、「筋肉が残せて腹持ちがよくなるタンパク質、プロテインを間食にする」などは始めやすいですよ。
ダイエットの計算式は「7200×減らしたい体重÷ダイエット日数」！
僕が昨年ダイエットを開始する際に書いた記事などでも書いたので詳しくはそちらを見ていただきたいのですが、
ダイエットは基本的に算数で、「7200×減らしたい体重÷ダイエット日数」と言う計算式で、
一日のメンテナンスカロリーから削るべき日々のカロリー、が算出できます。
この分だけ減らして目標日までのダイエット日数をかければ、減らしたい体重分を減らす事が出来る、と言う算段なんですね。
7200と言う数値は、要は「脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリー」で、約7200kcal必要と言われています。
それに×減らしたい体重、5kgや10kgをかける事でダイエット期間全体でマイナスしたいカロリーが算出されるので、
あとはそれをダイエット期間日数で割ると一日にマイナスしたいカロリーが分かる、と言う事です。
こう言われると
ダイエットって簡単じゃん？
と思いますよね？
でも残念ながら人間には厄介な要素も。
停滞期は必ずある？進行状況に合わせて臨機応変に対応できる手段を身につけよう！
基本的には数学的にカロリーを削って過ごせば、それに合わせた減量成果が出てくれるのですが、
厄介なのが「停滞期」ですね…。
リバウンドや挫折の元凶。
「体重の5%以上を1ヶ月で減らすと停滞期になる」
などと言われたりしていますが、正直ある程度ダイエットすると必ず来る！と思っていた方が気が楽かと思います。
大きな要因としては２つで、
ひとつは人間の体にはホメオスタシスと言うものがあり、
「急な体の変化は危険だから止めよう！」とする体の生存本能からくるものです。
これには、
- 減らしているカロリーを少し増やしてみたり、さらに減らしてみたりする。
- やっていなかった有酸素運動を始めてみる。
などで生活に変化をつけてあげて対処する事が多いかと思います。
自分もそれらを切り札にしてダイエットを進めました。
もうひとつは「体内の水分量の変化によるもの」です。
脂肪は減っているけど摂取した炭水化物や塩分の影響で、
体内の水分量が多くなり「むくむ」事で体重が数値的に変わらない時期があったりします。
これはよっぽど変な食事で無ければ解消されるので、
あまり一日一日の体重計に一喜一憂せず、１週間２週間の長い期間でみることによって、
「気にしない」
と言うのが良いと思います。
気にしすぎは体に毒。
もっと気軽に始めたい方はコレからやろう！
正直ここまでのことをしっかり理解して実行すればガッツリ痩せるのですが、
もう少し気軽に始めたいな〜。
なんて方の為に、「コレ気を付けたら5kg近く痩せるかも？」と言う注意すべきポイントをまとめてみます。
- カロリー及び脂質の高い食べ物を控える。
- 飲み物を水やお茶、ブラックコーヒーにする。
- 間食は控えるか、プロテインにする。
コレも細かく見てみましょう。
カロリー及び脂質の高い食べ物を控える。
まずザックリやりたい方は、食品の栄養素を見て「カロリー」が高いものの割合を減らしましょう。コレだけで正直数kg痩せられます！
それに少し慣れてきたら、「脂質」が多い食べ物を避けるようにしましょう。
脂質とか気にして体重落とす事ができたら、もうダイエットの素質あります。
メンテナンスカロリーから、はじめよう。
飲み物を水やお茶、ブラックコーヒーにする。
いや〜疲れた体にコーラは美味い！ですが…。
500mlボトル飲み干すと、おにぎり１個よりカロリー高いんですよね。
水やお茶、ブラックコーヒーはほぼカロリーゼロなので、
コーラなどを飲んでいる方は、それを変えるだけでおにぎり一個分カロリー節約できます！
カロリーの高い飲み物を常飲している方は、一度変えてみましょー！
間食は控えるか、プロテインにする。
スナック菓子やチョコ…
間食には便利です。
忙しい時のエネルギー源としては優秀なんですが、
なぜ優秀かと言うと、「カロリーが高い」からなんです。
カロリーは体を動かす為の燃料ですからね！
そのカロリーが高いお菓子を別に動くわけでもないのに食べすぎると、
無駄なカロリーが体に溜まって、太ります！
甘いものを摂取したい時は、甘い味のプロテインか、プロテインバーをオススメします。
プロテインバーは美味いしタンパク質も摂れるし持ち運びもしやすい！サイコーっす。
ダイエットは誰でも出来る。少しずつ慣らして夏を目指そう！
一度理解して、方法を知ればダイエットは誰でも出来ます。
あとは「慣れ」の問題です。
今年の夏までにしっかり出来ない、目標の体重や体にはならないかも知れません。
でも一度やれば次は「強くてニューゲーム」、少しは慣れた状態で始められます。
簡単な事からでもOK。まずはしっかり理解して、始めてみる事が何よりも大事。
「今年の夏こそは！」と思っているアナタ、まずはその一歩を踏み出してみましょう！
