こちらの記事でも書いたように、ダイエットや減量で最も重要なのは食事です（増量でも重要！）。
ですが運動は重要じゃない！という訳ではありません。
脂肪を落とす上でも、筋肉を落とさずメリハリのある体を作る上でも特に筋トレは効果的ですが、今回は「有酸素運動」に関して書いていきたいと思います。
有酸素運動も、使い方次第では効率良く脂肪を落と事が出来ますが、やり方によっては代謝を落とす可能性もあります！
その様々な使い方の特徴を知って、目的別にうまく使いこなせるように今回の記事でサクッと覚えてみて下さいね！
主に今回言っている「有酸素運動」は「トレッドミル」で行う有酸素運動という前提で話してますよー。
有酸素運動のメリットは？
これまたこちらの記事でも書いた通り、
６０kg前後の男性が約３０分程度のランニングをすると、消費カロリーは約３００kcal程度
であり、
３０分のランニングと、ご飯一膳の我慢は、同程度のカロリー抑制
です。こう書くだけだと、「じゃあ白米我慢した方が早くない？」
という結論になり易いと思います。
確かにそうなんです！でも有酸素運動でのカロリー消費の恩恵は、ご飯の節制とはまた別にあるのです。
ハードにやるなら心肺機能の強化もメリットかと！
消費カロリーを増やせるメリットとは？
「ご飯を我慢する」は「摂取カロリーを抑制する」というアプローチですよね？
但しこれはダイエットの観点のみで考えた内容で、この摂取カロリーを抑制する、の裏には、
「体に送る栄養を削る」とも言えます。
この「栄養」を削り過ぎると身体機能的によくない問題が色々と出てしまいます。
そんな時に活躍してくれるのが「有酸素運動」なんですね！
有酸素運動は「消費カロリーを増やす」というアプローチです。
「栄養を削る」とは違うアプローチでカロリーを削れる事がメリットなんですね！
この二つのアプローチをバランス良く使いこなせるかどうかで、ダイエットの成功率や仕上がりは大きく変わります。
上手に使いこなす事で、高い徐脂肪効果も狙えます！
注意点としては、
- キツめの有酸素運動
- キツめのカロリー節制
この二つの「手札」を一気には使わないようにしてください。
人間のホメオスタシスの影響で一気に停滞期が来てしまったり、筋肉が落ちやすくなって基礎代謝が下がる原因になったりします！
有酸素運動を最初から取り入れる場合は最初はゆる〜く。
勿体ぶって、「体重が減らなくなってきたな〜」というタイミングで強度を上げたりして、上手く相乗効果を狙っていくのがオススメです。
自分は先日の減量では最後に少しだけ有酸素を行った程度だったよ！
有酸素運動には脂肪を特に減らす「ファットバーンゾーン」という心拍数がある！
これがダイエット・減量には最もメリットがある理由ではないでしょうか。
有酸素運動は基本的に体の「脂肪」をエネルギーに変換し消費する特性があります。これがダイエットに適していると言われるゆえんなのですが、
その「脂肪」をエネルギーとして使う割合も心拍数によって効果が大分変わります。
様々な心拍数の中でも特に「除脂肪」の効果を狙った心拍数、というのがあるのです。
220-30=190 → 190×0.6=【心拍数114】
これを長時間継続すると、次は筋肉を分解してエネルギーへ変えようとしてきます。
走ると消費カロリーは高くなるのですが…
ちなみに僕は少し傾斜を付けて、息が切れない程度に早歩きしてます。
有酸素運動の一回当たりの時間は？
有酸素運動の一回当たりの時間は、「約30分」程度が良いと言われています。
これは前述でも少し触れましたが、長時間の有酸素運動は筋肉も分解し、エネルギーとして利用してしまうからです。
アミノ酸を摂取したりする事でカバーする事も出来ますが、可能であれば長時間連続の有酸素運動は避けて、行うならまた別の時間帯にもう一度、分けて行うのがベストと言われております。
筋肉を付けるのも目標な方は、やり過ぎ注意！
有酸素運動は筋トレ後？筋トレ前？
良くある質問が「有酸素運動は筋トレ前？筋トレ後？」という話ですが、
基本的に有酸素運動は「筋トレ後」に行うと、有酸素運動開始直後から脂肪の燃焼が始まる為、良いとされております。
ざっくりこんなイメージのようです。
逆に筋トレ前にやると筋トレで使いたいグリコーゲン等が消費されて、デメリットが多いとされております。やるならウォーミングアップ程度でしょうか。
但し、筋肉を付けるという事が最重要として考えている方は、可能なら有酸素は筋トレと離して行うべきという意見もあります。
- 筋トレ直後は筋肉の合成をしたがっている為、早めに栄養を送ってあげるべき。
- 筋トレ直後はエネルギーが足りなくて筋分解も同時に進んでいるため。
この様な理由からのようです。
まぁここはどっちを取るかですね！よっぽど気にしてる方以外は自分の都合や、好みで決めちゃって良いかと思います。
自分は面倒なのでやるなら筋トレ後に少しです…。
有酸素運動のデメリットとは？
有酸素運動のデメリットは何でしょうか？
思いつく限りでは、
- 多少なりとも筋肉が分解される→基礎代謝が下がってしまう。
- ほぼ一定の時間が取られてしまう。
- ランニングの場合、膝などの関節に負担がかかる。
- 食欲が増す→ダイエットの場合、食べ過ぎの危険性が増す。
- 長時間の有酸素は活性酸素が出やすい→老化を促進してしまう。
こんな所でしょうか？
まぁどれも「やり過ぎたら」という内容です。
メリットで書いてきたように、うまく利用してダイエットに活用しましょう。
有酸素運動の美味しい所だけ頂こう！
有酸素運動は心拍数や時間等に注意！効果的にダイエットやボディメイクで活用しよう！
途中で書いた心拍数計算法は最も簡単にした計算法ですが、より細かい計算法もあります。
プラス10〜20前後心拍数がズレる可能性もあるのでご注意下さい。
あとはトレッドミルなら大体心拍数を測れるので、そちらで調子を見ながら強度を上げればOK！
また減量の追い込みで行う！という場合はファットバーンゾーンのみでは無く、
その上の「カーディオゾーン」等を狙うのも良いと思います！
まずは自分の体で試して、トライ＆エラーを楽しみながらボディメイクしていきましょう！
自分の体と向き合って、正直に生きる。
