ダイエットで重要なカロリー。今回はそんなカロリーを持っている三大栄養素の一つ、脂質に関して書いていきたいと思います。
ダイエットで食事メニューを組む基本で書いた通り、ダイエット及び減量していく際は脂質を一日の摂取予定カロリー中、20%程度の割合にすると良いよ！と書きましたが、まずはここを説明したいと思います。
この脂質のコントロールが出来るかどうかは、ダイエットを成功するかしないか？！を大きく左右します。
せっかくダイエットチャレンジするなら、今回紹介する重要ポイントを押さえて、しっかり目標の日時までにダイエットを成功させましょう！
ダイエットでの脂質の重要性。脂質はカロリーが高い＝ダイエット時に抑える事でカロリーが削り易い！
まずこれはとても分かりやすい理由ですが、脂質は他の三大栄養素より1gあたりのカロリーが高いです。
- タンパク質、炭水化物が1g=4kcalなのに対し、
- 脂質は1g=9kcal！！
と、なんと他に対して倍以上。
同じグラムで削った時に、倍以上のカロリー抑制になるんです。なんてこった…。
しかしながら、ということは、ですよ？
同じ1gでも、脂質を抑えた時はたんぱく質等に比べて倍以上のカロリー制限が！
これは脂質を抑えない手はありませんね！
但し、カロリーが高い＝エネルギー産生が高いという事なので、エネルギーが欲しい時は少量で効率の良いエネルギー源になるよ！
ダイエットでの脂質の重要性。脂質の余った先は脂肪なので、ダイエット＆減量の敵…。
トータルカロリーも充実しており、運動量も少ない中で脂質からのエネルギーが余ると…
その先は「中性脂肪」として貯蓄され易いのです！
これが最も抑えたい理由ですね…。
やはりダイエット及び減量したい人の目的は、
「脂肪を落とす」
という点かと思いますので、そこを増やす可能性が一番高い脂質は抑えたい所です。
しかし！ここまで脂質を抑えるメリットを書いてきましたが、完全にゼロに抑えるのはオススメしません！
ダイエットで脂質は抑えたい！けど全く摂らないのはダメ？
全く摂らないのはダメなのです。
何故なら、脂質にも「三大栄養素」と言われるだけのメリットがあるからです。
- 脂溶性ビタミンの吸収を促す＝健康を維持する栄養の吸収に必要。ざっくり言うと血液や骨の栄養吸収を促す。
- ホルモンや消化吸収系、生体膜の原料となる＝これもまた身体の維持機能として必須！
脂質にも上記のようなメリットがあるんですね。実は体には少なからず必要な為、総摂取カロリーの20%前後は必要な訳です。
しかし体質によっては脂質で太り易い、と言う方もいらっしゃると思いますので、減量後半などは5%程度、または更に落とすなど検討しても良いかと思います。
減量は体質によって実は様々。色々試して自分にあった減量方を探してみよう！
ケトジェニックダイエットと言う脂質を多く摂るダイエットもある。
番外編ですが、炭水化物、と言うより糖質を極端に落とし、その分タンパク質や脂質、食物繊維を上げる生活をする事で、脂質及び脂肪を主な活動エネルギーに変える「ケトジェニックダイエット」と言う方法もあります。
基本的にはこのブログで主に紹介している「ローファットダイエット」とコンビで行い、あまり長期的に行うダイエットでは無いようですが、糖質無しでもそれなりに筋トレでもパワーを発揮できたり、脂肪の代謝がより活発になるようです。
個人的には本格的に挑戦した事が無いので、今回は割愛させていただきます。
本格的に挑戦した時は、このブログでも説明してみたいと思います！
ダイエット時の脂質は出来るなら良質な「植物性」や「魚油」から摂ろう！
具体的にはコチラです。
- 中鎖脂肪酸（MCT）＝通常の脂肪より代謝され易くエネルギーとして消費され易い。主にココナッツオイルが有名ですが、牛乳にも含まれています。
- DHA・EPA=人間の体では作れないので必須。また簡単に説明すると体脂肪の代謝を促してくれる脂質。主にサーモン、サバ、アジ、マグロなど魚類全般から摂れる。
- オレイン酸＝悪玉コレステロールの減少に寄与する。主にオリーブオイル。
主にこれらから脂質を摂取すれば間違い無い！と思うよ。
出来れば特に魚を主菜に織り交ぜてフィッシュオイル（DHA/EPA）をたんぱく質と共に摂るのがベストですかね。
また調理の際のオイルはオリーブオイルにしてあげると良いかと思います。摂りすぎは要注意ですよ！
ダイエットでも脂質は大事！けど節制すると足りなくなる事も。ダイエット中の摂取も意識しよう！
一度本格的にダイエット・減量してみると分かるのですが、脂質を抑えた食事に切り替わってしまえば、意外と節制出来てしまう脂質。
逆に気づいたら摂らなすぎていた…なんて事もしばしばです。
定期的に意識してあげましょうね！
むしろ上で書いたような脂質をメインに、適度に摂取してPFCバランスの良い、健康的な食事及びダイエットを目指しましょう！
