前回の記事で、ダイエットに最も必要な事を記載しました。
そうです。食事メニューのカロリー計算です。
自分のカロリー消費量を計算し、次に痩せたい目標を決めて、
摂取カロリーを計算する。
賢い方ならもう大体お察しがつくと思うのですが、
そうです。ダイエットに最も重要なのは【食事】です！
正直、運動よりもめちゃくちゃ大事です。
ダイエットが上手くいくかどうかの８割以上を握っているのは、【食事】なのです！
今回はそんな食事、カロリーの考え方を説明します。
コレを読む事でカロリー計算の重要性と、やり方がわかってくると思います。
僕もほとんどこの方向性で、夏前には絞ったりしています。
今回の記事で大体のダイエットの概要を掴んじゃいましょう！
ダイエットで食事メニューを組む基本。なぜ食事が最も大事なのか？
６０kg前後の男性が約３０分程度のランニングをすると、消費カロリーは約３００kcal程度と言われています。
対してダイエットの為、食事メニューの中から白米一膳を抜くと、節制出来るカロリーは約２３５kcal程度。
そうです。３０分のランニングと、ご飯一膳の我慢は、同程度のカロリー抑制になるのです！
ご飯を大盛りに食べている方なら、軽く一膳程度にしてしまうだけで、ランニング３０分程度のカロリーカットになるかもしれません。
ダイエットの為に食事メニューを組んだ上で、【プラス運動】は相乗効果！
「ランニングするくらいなら食事を減らせ！」みたいな事を書いてしまいましたが、勿論運動も重要な要素です。
筋トレはカロリー制限で削ってしまう可能性のある筋肉を維持するのに必要ですし、有酸素運動はやり方によっては脂肪をメインに削ってくれます。
「運動」に関しては別記事で記載したいと思いますが、とりあえずこちらも行う事で、健康的に痩せる事が出来る事は肝に命じておいてください！
ダイエットで食事メニューを組む基本。【で、どんな食事をすればいいの？】
「じゃあダイエット目的で食事を減らせば痩せるの？」と言う結論に至るかと思いますが、極論を言えばその通りです！
でもただただ…のっぺりとした痩せた体になってもう〜ん？と言った感じでは無いでしょうか？
恐らく男性も女性も、理想の体はあると思います。そしてそれは少なからず筋肉もある事による、メリハリのある体では無いでしょうか？
そんな目標の体の為に、たんぱく質（プロテイン）を多めに！
メリハリのある綺麗なシルエット、均整の取れたフォルムには程よい筋肉が不可欠！
それは男性も女性も一緒です。
そんな体の為に必要な筋肉を維持しながら痩せていく為に、タンパク質＝プロテインが重要になってくるんです。
またたんぱく質は食事後の消化の際に起きる、「食事誘発性熱産生」というカロリー消費において、他の栄養素より高いカロリー消費があると言われています。
この観点からもたんぱく質を増やすのが良いとされているのです。
↑↑食事誘発性熱産生に関してはコチラの記事で説明しています。
ダイエット食事メニューを組んだ上で、理想の体を目指す為の内容とは？
ではダイエット食事メニューを組んだ上で、メリハリのある体の為に筋肉を残しながら痩せる為には何が必要か？
その為には筋トレとたんぱく質が不可欠です。
痩せる為にはカロリー収支が重要と話しましたが、そんなカロリーのある栄養素を、
【三大栄養素】
と言います。
具体的には、
- タンパク質（protein)
- 炭水化物（carbohydrate)
- 脂質（fat)
と言います。
そしてそれぞれ、
- タンパク質（protein) 1g=4kcal
- 炭水化物（carbohydrate) 1g=4kcal
- 脂質（fat) 1g=9kcal
と言うカロリーを持っているのですが、狙った総カロリーの内、
- タンパク質（protein) 40%
- 炭水化物（carbohydrate) 40%
- 脂質（fat) 20%
と言うバランスになるように調整して摂取します。これにより、タンパク質で筋肉を維持し、炭水化物で筋トレや生活する上でのエネルギーを養い、かつ脂質を摂りつつも抑える事で脂肪の蓄積は抑えながら健康的にダイエット出来るでしょう！！
具体的なカロリー量とカロリーバランスは？
僕の場合は最近だと66kg前後の体重で、172cm の身長なので、こちらを計算してみると…
基礎代謝は約１６２２kcal
それに運動強度として1.5をかけた数字、
２４３３kcalを日常的に代謝するカロリーと設定します。
500kcalで1933kaclです。
これを先ほどのPFCバランスで計算すると…
- たんぱく質＝カロリー全体の４０％＝773.2kcal=タンパク質は1g4kaclなので÷4で193.3g
- 炭水化物＝カロリー全体の４０％＝773.2kcal=炭水化物は1g4kaclなので÷4で193.3g
- 脂質＝カロリー全体の２０％＝386.6kcal=脂質は1g9kcalなので÷９で42.95g
と言う計算になるので、これら抑えたカロリーを目指して各栄養素を摂取していけば必ず痩せます！
ダイエット食事メニュー！正しい知識で健康的に痩せよう！
上記の内容の食事メニューでカロリーを抑えれば、筋肉を極端に落とさずダイエット出来ると思います。
勿論プラス筋トレをすればより筋肉を残したメリハリのある体になれるでしょう！
また、上記のPFCバランスだと恐らくネックはたんぱく質の摂取になるでしょう。
間食でプロテインを摂ってクリアしたい所ですが、難しい場合は若干炭水化物に比率を振っても良いと思います。
脂質は意外に気をつければ抑えやすいと思いますが、摂らな過ぎると脂溶性ビタミンの吸収がしづらくなったりという問題が出るので注意して下さい。
今回の内容は俗に言う「ローファットダイエット」の部類に当たります。
「ローカーボダイエット」なんかも紹介したい所ですが、まずはベーシックなこちらを抑えれば間違いないです！
また体重変動によって上記数値は変動していきますので、体重が止まったりしたら計算し直してチャレンジしてみて下さい。
良いダイエットで健康的に減量しましょう！！
