チートデイとは?ダイエット・減量の停滞期を越える効果的な方法?

ダイエット・ボディメイク
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チートデイという言葉をご存知ですか?

ダイエットや減量等行なっている方だと、結構話題になったのでご存知の方が多いかも知れません。

簡単に言うとダイエット・減量中に体重の減少が止まる停滞期になった時に行う食事法です。
ダイエットの減量期…かなり萎えますよね…。「昨日はかなりカロリー摂れなかったから体重落ちたかなー?」なんていう次の日こそ微増してたり…。

ダイエット速報!食事など2ヶ月半経過の状況。
夏、7月に向けて開始したダイエット・減量期!約10kgの減量を初回目標として始めて、今回は2ヶ月半目の報告記事です!今の所うまくハマっているのでその方法や、次の手を含めて記事にしました。

ちなみに今現在は僕も減量中です。コレまでの減量ではチートデイはあまりしてこなかったのですが、今回終盤でちょっと入れてみようか悩んでいます。

あ、ちなみに僕が入れようとしているのはチートデイに近いようで少し異なるカーボリフィードと言うモノなんですが、コレも一緒に書いていきたいと思います。

ダイエット停滞期に悩む方は、コレを読んで停滞期を越える知識の1つになったなら幸いです!

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チートデイとは?ダイエットや減量の停滞期に効果的?

まずチートデイの意味とは何でしょうか?

cheat=騙す、まやかす、等/day=〜の日
と言う事で、自分の体を騙すみたいな意味ですね!
ダイエット時の停滞期は、ホメオスタシス=恒常性により体を現状維持する機能により停滞させるという意見だったり、
特に海外ではwhoosh効果(←リンクは英語のサイトです)と言う脂肪細胞から脂肪酸が抜けた所に水分を保持し、しばらくは体重も見栄えも変わらない現象の為、と言われていたりするのですが、
 
これらの期間を体を騙す事によって早めに越えてしまおう!と言うのがチートデイの考え方です。

ダイエット停滞期のチートデイのやり方は?

早速ダイエット停滞期のチートデイのやり方ですが、

  • その日のみ体重×40kcalにカロリーを増やす。
  • その時期に摂っている減量期カロリーの2倍

等という意見が多いです。
僕の場合は現在減量が3ヶ月目で、日々のカロリーが1500kcal前後ですので、多くても3000kcal前後と言う訳ですね。意外とそんなに多くない!

尚、あまり気にせず一日だけ何でも食べる!と言う方も多いようです。
減量初期にそのような方法で行うのもアリですが、そもそも初期でまだまだ体重&体脂肪が多い時はちょっとやるべきでは無いかな?と思います。

基本的にチートデイは多くても週に一回が基本で、減量初期はより頻度少なめにしましょ!

 

チートデイのダイエット・減量時のメリットは?

ダイエット・減量時のチートデイのメリットですが、

  • 食事量の増加で起きる食事誘発性熱産生(DIT)や、代謝アップによる脂肪燃焼の促進。
  • カロリー摂取にエネルギーレベルの回復=トレーニングの質の回復
  • 精神の安定…ストレス発散及びコルチゾールの低下に繋がる!

このようなメリットが一番大きいですね…。

3点とも大事!

これによって停滞した体の代謝を揺さぶり、再び動かすのを目的としています!
その為、中途半端なカロリーの抑制は意味がなくなってしまうので、先ほど出した摂取カロリー数値は最低ラインとして摂取しましょう!

チートデイのデメリットや注意点は?

 

チートデイはデメリットもあります!それは…。

 

  • 摂ったカロリーは代謝しなければいけないので、体重的には一時的に増加する。
  • 脂質の多いチートの場合は脂肪が増える可能性もある!
  • 勢いでカロリーオーバーの危険性…減量期の糖質×脂質の暴力は危険!

きちんとカロリーを守ったチートであれば若干増えた体重は水分や胃の中の食べ物程度で、数日で落ちその後も体重の減少が捗り始めるかと思います。

しかし勢いに任せたチートでは体重が増えた分が落ちる程度でまた停滞…。
さらに脂質はちょっと脂肪が載る可能性も出てきます…。

そんなのイヤだから効果的にチートデイを行いたい…

はい、少しでもチートデイに不安を持った方や、
減量も末期の方には、もっとオススメな代謝アップ方法があります!

 

チートデイよりデメリットの少ない「カーボリフィード」とは?

はい!また新しい言葉ですが、

  • もっとちゃんとしたクリーンな方法は?
  • 減量末期だからチートデイは不安…

こんな方にはカーボリフィードをオススメします!

これは基本的にカーボ=炭水化物の身を増加させるチートデイみたいなものです。

脂質は増やさずクリーンに体を騙し、レプチンという体内のエネルギーがどの程度あるのか?把握しているホルモンをより効果的に刺激し、代謝を活性化させる作戦です!

ダイエット・減量の停滞期を越える為のカーボリフィード方法

はい、早速カーボリフィードの方法ですが、

  • 体重×12gの糖質を摂取する。
  • 減量でその時期に摂っている炭水化物量×3倍程度(少なめから始める)

尚、たんぱく質はいつもと同程度or体重の2倍、
脂質は元々の減量カロリーと同量か少し下げる程度で行います。

まぁ簡単に言うと減量期のカロリー中、炭水化物だけ極端に増やす!と言う事ですね?

体内のグリコーゲン貯蔵量が

  • 筋グリコーゲン=300〜600g程度(人によって変わる)
  • 肝グリコーゲン=100g(人によって大差は無い)

筋グリコーゲンが人によって個体差があるのですが、これを満たすようなイメージで炭水化物を摂ります。

よって、カーボリフィードは量を調節しながらやってみるのがオススメ。

尚、摂取する炭水化物は高GIの方が代謝が上がりやすくてオススメです。
トレーニングの質も大分回復してくれる事でしょう!

チートデイをダイエットや減量の停滞期に入れるなら、カーボリフィードがより効果的な方法でオススメ!

はい、以上となりますが、ダイエット・減量でのオススメはチートデイではなく出来ればカーボリフィードが効果的に考えると良いかと思います。

自分も今回はちゃんと試してみようかなと。
正直テキトーなチートしかやった事が無いので、しっかりカーボリフィードを。
その時はまた記事にしてみますね!

あとどちらにしても結局カロリーは消費しなければいけないので、少し有酸素を入れる等してあげると、より最初の体重減が早くなると思いますので、食事量なども加味して調整してあげましょうね!