チートデイという言葉をご存知ですか？
ダイエットや減量等行なっている方だと、結構話題になったのでご存知の方が多いかも知れません。
簡単に言うとダイエット・減量中に体重の減少が止まる停滞期になった時に行う食事法です。
ダイエットの減量期…かなり萎えますよね…。「昨日はかなりカロリー摂れなかったから体重落ちたかなー？」なんていう次の日こそ微増してたり…。
ちなみに今現在は僕も減量中です。コレまでの減量ではチートデイはあまりしてこなかったのですが、今回終盤でちょっと入れてみようか悩んでいます。
あ、ちなみに僕が入れようとしているのはチートデイに近いようで少し異なるカーボリフィードと言うモノなんですが、コレも一緒に書いていきたいと思います。
ダイエット停滞期に悩む方は、コレを読んで停滞期を越える知識の１つになったなら幸いです！
チートデイとは？ダイエットや減量の停滞期に効果的？
まずチートデイの意味とは何でしょうか？
ダイエット停滞期のチートデイのやり方は？
早速ダイエット停滞期のチートデイのやり方ですが、
- その日のみ体重×40kcalにカロリーを増やす。
- その時期に摂っている減量期カロリーの２倍
等という意見が多いです。
僕の場合は現在減量が３ヶ月目で、日々のカロリーが1500kcal前後ですので、多くても3000kcal前後と言う訳ですね。意外とそんなに多くない！
尚、あまり気にせず一日だけ何でも食べる！と言う方も多いようです。
減量初期にそのような方法で行うのもアリですが、そもそも初期でまだまだ体重＆体脂肪が多い時はちょっとやるべきでは無いかな？と思います。
基本的にチートデイは多くても週に一回が基本で、減量初期はより頻度少なめにしましょ！
チートデイのダイエット・減量時のメリットは？
ダイエット・減量時のチートデイのメリットですが、
- 食事量の増加で起きる食事誘発性熱産生（DIT)や、代謝アップによる脂肪燃焼の促進。
- カロリー摂取にエネルギーレベルの回復＝トレーニングの質の回復
- 精神の安定…ストレス発散及びコルチゾールの低下に繋がる！
このようなメリットが一番大きいですね…。
3点とも大事！
これによって停滞した体の代謝を揺さぶり、再び動かすのを目的としています！
その為、中途半端なカロリーの抑制は意味がなくなってしまうので、先ほど出した摂取カロリー数値は最低ラインとして摂取しましょう！
チートデイのデメリットや注意点は？
チートデイはデメリットもあります！それは…。
- 摂ったカロリーは代謝しなければいけないので、体重的には一時的に増加する。
- 脂質の多いチートの場合は脂肪が増える可能性もある！
- 勢いでカロリーオーバーの危険性…減量期の糖質×脂質の暴力は危険！
きちんとカロリーを守ったチートであれば若干増えた体重は水分や胃の中の食べ物程度で、数日で落ちその後も体重の減少が捗り始めるかと思います。
しかし勢いに任せたチートでは体重が増えた分が落ちる程度でまた停滞…。
さらに脂質はちょっと脂肪が載る可能性も出てきます…。
そんなのイヤだから効果的にチートデイを行いたい…
はい、少しでもチートデイに不安を持った方や、
減量も末期の方には、もっとオススメな代謝アップ方法があります！
チートデイよりデメリットの少ない「カーボリフィード」とは？
はい！また新しい言葉ですが、
- もっとちゃんとしたクリーンな方法は？
- 減量末期だからチートデイは不安…
こんな方にはカーボリフィードをオススメします！
これは基本的にカーボ＝炭水化物の身を増加させるチートデイみたいなものです。
脂質は増やさずクリーンに体を騙し、レプチンという体内のエネルギーがどの程度あるのか？把握しているホルモンをより効果的に刺激し、代謝を活性化させる作戦です！
ダイエット・減量の停滞期を越える為のカーボリフィード方法
はい、早速カーボリフィードの方法ですが、
- 体重×12gの糖質を摂取する。
- 減量でその時期に摂っている炭水化物量×３倍程度（少なめから始める）
尚、たんぱく質はいつもと同程度or体重の2倍、
脂質は元々の減量カロリーと同量か少し下げる程度で行います。
まぁ簡単に言うと減量期のカロリー中、炭水化物だけ極端に増やす！と言う事ですね？
体内のグリコーゲン貯蔵量が
- 筋グリコーゲン＝300〜600g程度（人によって変わる)
- 肝グリコーゲン=100g（人によって大差は無い）
筋グリコーゲンが人によって個体差があるのですが、これを満たすようなイメージで炭水化物を摂ります。
よって、カーボリフィードは量を調節しながらやってみるのがオススメ。
尚、摂取する炭水化物は高GIの方が代謝が上がりやすくてオススメです。
トレーニングの質も大分回復してくれる事でしょう！
チートデイをダイエットや減量の停滞期に入れるなら、カーボリフィードがより効果的な方法でオススメ！
はい、以上となりますが、ダイエット・減量でのオススメはチートデイではなく出来ればカーボリフィードが効果的に考えると良いかと思います。
自分も今回はちゃんと試してみようかなと。
正直テキトーなチートしかやった事が無いので、しっかりカーボリフィードを。
その時はまた記事にしてみますね！
あとどちらにしても結局カロリーは消費しなければいけないので、少し有酸素を入れる等してあげると、より最初の体重減が早くなると思いますので、食事量なども加味して調整してあげましょうね！