筋トレ後はプロテインのゴールデンタイム！
はい、筋トレを始めて、プロテインに興味を持った方は上記の言葉を色んな所で耳にすると思います。
っで！皆さんその通りやり始めると思いますが、中々結果出なく無いですか？
勿論そんな事ない！と言う方もいらっしゃると思いますが、その方はきっと別の要素もしっかりハマっているのか、そこもしっかり努力しているのかと思います。（本当に素晴らしい尊敬します…）
そんな訳で今回は、僕自身も結果が出なくて悩んでいた食事に関する事です。
その中でも色々と筋トレをすると気にかかる食事のタイミングについてですね。
筋トレやり始めると食事も様々な角度から悩んじゃうんですよね…。
今日はそのうちの一つ、「タイミング」を解決出来るように書いていきたいと思います。
筋トレしている人は食事のタイミングもこだわろう！
筋トレし始めると「筋肉つける為には食事も大事！」と言うのを耳にして、
色々気にかけ始めると思います。
- まずたんぱく質はいっぱい摂らなきゃないんだ、ふーん…
- お？PFCバランスが大事？ふむふむ…
- カロリーをこれくらい増やせば筋肉がつくのか！なるほど…
ってな感じで、まずはメンテナンスカロリーに対してのカロリー増減＆PFCバランス辺りが入ってきますよね。（筋肉を増やしていく時のカロリー等の記事はこちら）
この時点で「筋トレ後にはプロテイン！」だけじゃダメな事は大体わかってくると思います。
ただここからもっと「効果的な方法は無いのか？」と考えていくと、「食事のタイミング」に踏み込んでいきます。
筋トレしている人が食事のタイミングもこだわるメリット。
では筋トレする人が食事を摂るタイミングを把握するメリットですが、
適切なタイミングで体に栄養を入れて、筋肉の成長を最大化する為。
です。
まぁそりゃそうやろ！
と思っちゃうかもしれませんが、ここでは食事のタイミングも、筋肉の成長を考えると気をつけてあげた方が良いと言う事を理解してください。
最初に述べた「筋トレ後はプロテインを飲め！」に繋がっていくのですが、
要はそんなゴールデンタイム、そして欠かさない方が良いタイミングがもっとある！と言うことです。
では、筋トレしている人の食事のベストタイミングは？
それではいよいよ筋トレしている方のベストな食事タイミングを見ていきましょう。
大きく分けると、
- 朝起きてすぐ
- 筋トレ前
- 筋トレ後
- 就寝前
- 出来れば３〜４時間に一度！
この５つです。
可能な限りこの５つのタイミングで栄養を摂取する事を意識します！
では細かく見ていきましょう！
筋トレを最大化する食事タイミング①朝起きてすぐ
朝起きてすぐは就寝中に栄養を取れない為、そのエネルギーを確保する為、体内が異化（カタボリック）状態に傾いています。
この状態だと筋肉の分解も進んでしまう為、朝起きたら早めに栄養を摂取すべきです。
また筋肉を守る為にたんぱく質の摂取は必須。朝あまり時間が無い場合はサクッとプロテインを飲みましょう。
ある程度カロリーが摂れる増量期なのであれば、朝食前にプロテインを一杯飲みましょう。
一杯いっとく？
筋トレを最大化する食事タイミング②筋トレ前
筋トレ中は解糖系と言うエネルギー代謝によって、大量の糖質を使用します。
解糖系（かいとうけい、Glycolysis）とは、生体内に存在する生化学反応経路の名称であり、グルコースをピルビン酸などの有機酸に分解（異化）し、グルコースに含まれる高い結合エネルギーを生物が使いやすい形に変換していくための代謝過程である。
加えてこれで糖質を使い切ったら、筋肉も破壊してエネルギーとしようとしてしまう糖新生が起きてしまうのです。
この状況に備えるように筋トレ前は食事を摂り、体のエネルギーを満タンにしておいた方が、筋肉に優しいです。
筋肉ファースト。
その際に意識すべきポイントは、
- たんぱく質、炭水化物を中心に補充する。
- 固形物で摂る場合は筋トレ１時間前には食べたい。
この2点は最低限守りましょう！
ちなみに筋トレ中にBCAAや粉飴（MD）を摂るのも、これと似たような目的ですね。
筋トレを最大化する食事タイミング③筋トレ後
これはプロテイン飲め！と言われているのと同じ要領ですが、
②の通り筋トレ中は大量に糖質とアミノ酸が足りなくなります。
よって筋肉的にも「栄養くれ…」な状態です。ここでも再び、
- たんぱく質、炭水化物を中心に補充する。
これを意識して栄養を補充してあげましょう。
出来れば電解質など他の栄養も摂取してあげたい所ですが、
プロテイン飲む時間しかない…。
と言う方は、一緒にマルトデキストリンをシェイクしてあげるか、
バナナでも良いので持参して軽くいっときましょう！
軽くいっとく？
またオープンウィンドウ効果により、上記を摂らないと風邪も引きやすくなってしまいます。筋トレ後は必ず栄養を摂取しましょう。
筋トレを最大化する食事タイミング④就寝前
これは食事と言うよりも消化しやすいと言う観点からプロテインがオススメですが、就寝前も出来ればたんぱく質を中心とした栄養を体に入れておきましょう。
①で説明した通り、就寝時は栄養が取れないにも関わらず、寝ている時もエネルギーを必要とします。これに備えると言うわけですね。
ここに拘り、就寝中に起きて栄養摂取をするボディビルダーも少なくないみたい。
尚、普通のホエイプロテインでも良いですが、アミノ酸として体内に放出される時間が徐々に、かつ長く続く、上記のようなカゼインプロテインが就寝前はオススメされがちです。
寝る前にもいっとく？
筋トレを最大化する食事タイミング⑤出来れば３〜４時間に一度！
量の違いはあれど、たんぱく質は３〜４時間程度でアミノ酸に分解されます。
常に体が筋肉を作れるような状況に備えるならば、この３〜４時間おきに最低たんぱく質を摂って、筋肉の材料が常に体内にある状態にしておきたい所です。
食事の回数を増やしてるトレーニーも多いみたいだよ！
これは一般の社会人には厳しいと思いますが、プロテインやプロテインバー、サラダチキンなどを駆使して、バルクアップ中に可能なら行いたい所です。
３〜４時間ごとにいっとく？
（さすがにしつこいですよね）
筋トレしている人が食事のタイミングを怠るとどうなる？
ここまで読んだ方ならなんとな〜くもう分かるとは思いますが、
結局ポイントは2つです。
- 筋肉が育つように必要なタイミングで体内の栄養を満たしておく
- 筋肉が減らないように急激に栄養が必要なタイミングに備えておく
結局この２つの考えを持っておけば、どういうタイミングで食事が必要なのか分かるはず！
体を大きくしていくカロリー摂取、PFCバランスがわかったら、あとは食事回数で割り算して、適切なタイミングで栄養を摂りましょう。
怠ってしまったら、要は筋肉が育たず、減る可能性もあると言う事。
食事のタイミングも大事。けど最も大事なのは「何をどれくらい摂るか」。筋トレ並みに頑張ろう。
今回はここまで「筋トレをする人の食事のタイミング」の重要性と言う事で書いてきました。
但し冒頭にも少し書きましたが、もっとも大事なのは「どの栄養を」「どれくらい摂るか」ですので、タイミングに気をとられ過ぎて１番大事な総摂取カロリーやPFCバランス等が崩れないようにしましょう。
毎日の事なので、食事をしっかり摂る事は筋トレ以上に大変ですが、しっかりここも努力して筋量を増やしていきましょう！
