以前に上記の記事で軽く触れたのですが、今回は「レストポーズ法」について掘り下げていきます。
色々なメリットのあるコチラのセットメニュー、
今回の記事で覚えて、是非トレーニングで活かしてください！
ホメオスタシスな筋トレを打破！レストポーズとは？
ではまずレストポーズとはどういう意味でしょう？
Rest pause＝休止
はい！そういう事なんです。
少し英単語が分かる方ならすぐ分かる程度の英語ですが、「休んだ状態で一旦停止」みたいな意味ですね！
この「休止」を上手く使ってセットに組み込むのが「レストポーズ法」です。
筋トレ・レストポーズ法の考え方
まず簡単なやり方を説明していきます。
勘が鋭い方はすでにお気づきかもしれませんが…
- 1セットで追い込む気持ちで、まずは1セット行う。
- 限界が来たら一旦重りを置く。
- 20〜30秒だけ休む←ここ重要！
- その重りのまま、もう一度限界まで行う。
- ３と４を限界まで繰り返す。
はい！上記のような形になります。
途中途中で短い休止を入れる感じですね！
筋トレ・レストポーズ法の具体的な組み方
では、具体的な組み方を記載してみます。
- 基本的には重めの重量でセットを組む。具体的には1RMの80%〜90%、大体３〜６回程度出来る重量で。
- 限界まで1セット行い、重りを一旦置いて20〜30秒のインターバルを挟む。
- インターバルを終えたら、同じ重量でまたレップを重ねる。設定重量により、1〜３回、可能な範囲で行う。
- 再び重りをラックに戻し、インターバルを挟む、30秒〜40秒程度。
- インターバル後、再び同じ重量でレップを重ねる。1〜2回程度。
- 状況によりもう一度４〜５を繰り返す。
こんな感じです。
上記で分かる通り、基本的には重めの重量でセットを組み、
筋力を伸ばす目的で行われる事が多い方法ですが、
もう少し軽めの重量でセットを組む方もいるようですね。
レストポーズ法はどんな人にオススメ？
レストポーズ法はどんな方にオススメでしょう？
- 筋力を上げてベンチプレス等の重量を上げたい。
- ホメオスタシスの影響？でトレーニング重量等が停滞している。
- 10レップ×３セットのような定番メニューが多い中で、新しい刺激で漸進性過負荷をかけたい。
- サポートしてくれる筋トレ仲間がいない時でも強い負荷で限界まで追い込みたい。
- 時間があまり無い為出来るだけ時短でトレーニングしたい。
１、２、３は同じような方向性ですが、要は筋力を上げる為、新しい刺激を与えたい！という方ですね。
特に基本に忠実にトレーニングをやっている方には新しい刺激となると思いますので、
急に重量が伸びるという事も珍しく無いでしょう！（僕もこのパターンです…。）
またレストポーズは１セットでも負荷が強いトレーニングです。
その為３セット等、一般のセットの組み方よりも時間がかなり短くなりますので、
ちょっと時短してトレーニングしたいという時は大活躍しますね！
但し！急ぎすぎて途中途中のレップがテキトーになってしまうと効果が半減してしまいますので、
それだけは注意しましょう。
筋トレにマンネリを感じている方はレストポーズ法を取り入れてみよう！
そんな訳で、今回は色々とメリットのある「レストポーズ法」についてご紹介させていただきました。
個人的にも停滞を打破する際に取り入れていた方法なので、かなりオススメです。
またこれも体験談ですが、特にBIG3等インターバルがどうしても多く、
終えるのに時間がかかってしまうトレーニングでは時短効果大なので、
これまた時間があまり取れない、けどBIG3はしたい！というような方にはかなりオススメです。
色々なトレーニング法を学んで、筋肉のホメオスタシスを超えていきましょう！