筋トレの停滞期、漸進性過負荷が止まっている時に打破する方法5つ。

デッドリフトでバーベルのウェイトを調整する男ギア・豆知識・その他
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筋トレで重量を上げたり、ボディメイクで体を変化させていくには、
「漸進性過負荷」が必要と以前上記の記事で触れましたが、
どうしてもなかなか重量が伸びない時期がやってきます…。

よく言われるのが、

10回×3セットをクリアしたら次は重量を少し上げる。
というのが一般の漸進性過負荷として行われるトレーニング法ですが、
いつまでも同じ重量で中々クリア出来ない…。
そんな事は無いでしょうか?
 

僕もよくある状況なのですが、そんな筋トレ停滞期を打破したい時に試す対処法を今回は書いていきます!

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対処法①.  筋トレ重量が伸びないのは、意外とマインドの問題?

まずはコレです!「重量上がらないの、心の問題じゃない?」問題ですw

同じ重量でずっと「10回で限界だっ!」と思ってやっていても、意外とその10回が「10回楽勝!」にならないのです…。

10回楽勝にならなくても良いので、あまり続くようであれば一旦重量を上げてセットを組んでみても良いかもしれません。

そうすると今までの10回が、意外と早い段階で楽勝!になるかもしれません。

対処法②.  1RMにチャレンジしてみる。

特にBIG3等の重い重量になると、1RM=1回上げられる限界の重量を更新したい際に、
恐怖感や慣れない重さという事もあって、急にやっても中々上がらない事も多いかと思います。
そんな時はメインセットの状況に拘り過ぎず、頻繁にMAXチャレンジしてみましょう!

僕も種目によってはアセンディングセットで上げていき、そのまま毎回MAX重量を試してから、メインセットに移るという形で毎回組んでいる種目があったりします。 

アセンんディングセットに関してはコチラ↓↓

アセンディングセット法とは?最大筋力を上げる為の筋トレセット法!
トレーニングのセットの組み方について一度紹介しましたのが基本のストレートセットです!これでレップ数や重量、セット数を調整して、漸進性過負荷をかけていきます。しかしそれを続けていくと、どこがで停滞期が誰しも訪れると思います…そんな時に色んなセットの組み方を覚えていると、停滞期の打破に繋がったりするので便利です!

するとMAXが更新出来た時、メインセットの回数や重量もスッと上がったりします。コレもマインドのせいかもしれませんね…。

中々伸びないなぁ…という方は試してみてください。但し、超高重量は関節の負担も強くなるのでほどほどに…。

対処法③. レストポーズ法を取り入れてみる。

コレも対処法②に近いのですが、要は一旦高重量でマインドをリセットする、或いは筋出力を上げるトレーニングをしてみよう、という事ですね。

レストポーズ法とは、

  1. MAXの90%等、或いは3〜5回ギリギリ上げられるような重量で1セット行う。
  2. 終わったら10~20秒程度休む。
  3. 10~20秒程休んだら、そのまま同じ重量で1〜2回レップを重ねる。
  4. 2と3を繰り返し、限界がきたら終了。

簡単に説明するとこんな感じで、かなり高重量のセットメニューです。(但しボリュームは少なめ)

対処法②と同様で、高重量に慣れてかつそれがクリア出来れば、メインセットも伸びますよ!というススメです。

↑↑レストポーズ方は上記山本先生の著書が他のテクニックも含め為になります。

対処法④.  弱い部位を鍛えてみる。

特にBIG3等コンパウンド系の種目、要は色々な筋肉を使う種目に関しては、特にメインで使われる筋肉とは別の、補助的に使われる筋肉が足りていない可能性もあります。

思い当たる筋肉がある方は、その部位を強化すると、急に思い出したように重量が上がるかもしれません。

対処法⑤.  ガツンと増量してみる。

コレは最終手段…と言いますかw正直ガッツリ増量しちゃえばある程度筋トレで扱える重量もわかりやすく上がると思います!

ただやり過ぎて脂肪が載りすぎると、ボディメイク目的の方は脂肪を落とすのが辛くなるので注意です!

コレら全てオススメです。

どうしても重量が上がらない場合、コレらを試してみてください!
ガチのトレーニーは3カ月などの期間で組むトレーニングプログラムもあるのですが、
中々一般の方でそれを利用するのは中々続かなかったりすると思いますので…。

但し今回高重量を扱うススメも書いてますが、コレは関節の負担が高くなるので、然り休息なども含めて検討してください!

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