筋トレを始めようとしている初心者の方！
何でもそうですが最初は「何をどうすれば？！」という状態で、
分からない事が分からないなんて状態かと思います。
僕も始めた頃はそんな感じでしたが、なんだかんだ筋トレは続いております！
まだまだ未熟ですが、そんな僕が「最初からソレ、知りたかった！」
と思ったものを今回はまとめてみました。
コレからジムに通う方、トレーニング始めたてで何かとしっくりきていない方の参考になれば幸いです。
筋トレ知っておきたかった事その1.何レップかより限界かどうかが大事！
僕が始めて通った市営ジムでも、
「10回3セットで限界がくる重さが最も効果的です。」
という文言が壁に貼ってあったりしました。
色んな筋トレ情報でもそんな事が書いてある事が多いですよね？
その為、「10回3セット出来る重さ」に拘ったり、
「10回3セット出来たから終了！」という感じで、
「10回3セット完了する」事に拘ってしまいがちですよね？
しかし実際は、「10回3セットで限界を迎える事」が目的なんです。
「10回3セットする事」が目的になってませんか？
この「限界を迎える」と言うのが最初は特に難しいんです。
扱う重量だけでなくインターバル等も絡んできますし、
胸トレのように腕等他の筋肉を使うトレーニングでは、狙った筋肉以外が先にバテる事もあります。
ですが色々な方法も交えて慣れてくると、いい感じに狙った回数×セットでオールアウト出来るようになってきます！
その為にも最初は数をこなして、「10→15回」にしてみたり、「3セット→4セット」にてみたりして、
「狙った筋肉がオールアウトする」事に目的を定めて、最初からしっかり効果を出していきたいですね！
筋トレ知っておきたかった事その2.電解質を取らないと筋肉が攣る。
僕は最初の頃はジムに通えたのが週に1~2回だったので、
一日で全身を鍛える「全身トレ」をやっていたのですが、
その際いつも最後の締めで行う腹筋トレで、
どうも腹筋が「攣る」んです(~_~;)
その時は理由がイマイチ分からなかったのですが、今ならなんとなく分かります。
「電解質不足」です！
生理学上で重要になる電解質のイオンは、ナトリウムイオン (Na+)、カリウムイオン (K+)、カルシウムイオン (Ca2+)、マグネシウムイオン (Mg2+)、塩化物イオン (Cl−)、リン酸イオン (PO43−)、および炭酸水素イオン (HCO3−)などである。
塩分とかのイオンの事だね！
この電解質が汗と共に消費されてしまうので、長時間の運動では水分と共に必要なんですね…。
筋組織と神経線維は両方とも、人体で電気的な組織と考えられている。筋肉と神経線維は細胞外体液と細胞内体液の間の電解質の活動によって動作する。電解質は、プラズマ半透膜にあるイオンチャネルと呼ばれる専用のタンパク質構造を経由して、細胞膜を出入りする。例えば、筋肉の収縮は、カルシウム、ナトリウム、カリウムの存在に依存している。こうした主要な電解質が適正なレベルでないと、筋肉は弱くなったり、極端な筋肉の収縮が起こることがある。
筋肉の収縮にも必要なようです。
そんな訳で、筋トレ時間が長くなると不足し、極端な収縮、痙攣なんかが起きたりしてしまうんですね！
あまり同じような事になっている人は正直聞かないのですがw可能なら水分と共に取っておきたい所です。
筋トレ知っておきたかった事その3.関節保護ギアは早めに使っておく。
僕がダイエットを始めたばかりの頃は、とりあえず自重トレーニングから始めて…。
腕立てや腹筋、スクワット等を日々やっていたのですが、
割と早い段階で、腕立てにより手首を痛めました汗
まぁ中々そこまで弱い人はいないかもしれないですがw
僕はインクラインでやったり、色々やってたら痛めてしまいました。
少ししたら治るのですが、また角度が悪くなるとすぐ痛める…。
ジムに通い始めたら、やはりベンチプレスで似たような症状がすぐ出ましたね。
そこで始めて関節を保護するギア、手首だったのでリストラップを購入しました。
コレら関節の保護するギアは、強く痛める前に使用し始める事を推奨します。
なんなら数日休まなければいけないハメに…。
トレ歴なんかは関係ないので、もう是非購入しちゃいましょう。
筋トレ知っておきたかった事その4.ウェイトトレーニングのシューズは底が硬くて薄いが良い！
有酸素運動の際はクッション性のある「ランニングシューズ」が快適ですが、
スクワットやデッドリフト等のウェイトトレーニングでは、
底が硬い・薄いシューズの方がオススメです。
特に上記のスクワット・デッドリフトで分かりやすいのですが、
重量が重くなってくると足元がぐにゃぐにゃ言って…気持ち悪いですw
ランニングシューズでやった後、そんなシューズでやったら段違いなので、
余裕がある方は是非試してみて下さいw
ウェイトトレーニングでオススメのシューズ
1.建さん
中敷を外す方も多いみたいですね。
値段も中々ですが、ウェイトリフティング用に専用設計されてます。
筋トレ知っておきたかった事その5.重量は無理せず効いている感覚を養おう！
始めてフィットネスジムなどに行ってウェイトトレーニングをする際、
Web等で種目の動きを捉えて、とりあえずやってみると思います。
「意外とできる！」と思った方は重量をあげていくと思いますが、一旦ストップ！
それ、狙った部位に効いてますか？
はい、ダンベルプレスの場合は、大胸筋がストレッチ、収縮してますか？
ラットプルダウンの場合は、広背筋がストレッチ、収縮してますか？
最初は中々意識できないと思いますが、最初からしっかりこの感覚を掴もうとするかどうかで効きは変わってきます。
「重量上がってきてるけど、効いてるかわからない…筋肉痛もイマイチ…」
という方は、一旦立ち止まってこの意識をしてみるといいかもしれません。
↑↑以前に書いた記事が役にたつかもしれないので、貼っておきます！
筋トレ知っておきたかった事その6.たんぱく質は多めに摂ろう！
コレも初期の段階で知っておきたいポイントですね！
トレーニングで効果を出すには
- トレーニング
- 食事
- 睡眠
が重要な要素です。重要な要素のBIG3です。
特に食事は体を作る材料を仕入れる過程なので、重要なのはなんとなく分かりますよね？
中でも特に「たんぱく質」が大事です。一般的には1日に体重×2gを取るべき、と言われてます。
60kgなら120gという事ですね。
筋トレ始めるならまずはこの６つを知っておこう！
という訳で、筋トレ初心者の時に知っておきたかった事６つをまとめてみました。
まだまだあると思いますがまずは大事な所を…。
特に始めたては筋肉がつき易い期間です。
そこで怪我無く、最大の効果を出せる様に、ぜひ上記６つを試してみてくださいね！
