トレーニングの話です。
ダイエットにも通じる部分がありますが、筋トレにも様々な理論や方法があります。
調べていくと多くの考え方があり、とても面白いです。
筋トレにしてもダイエットにしても、一人一人の体に合った方法は千差万別ですが、
「基本的な事」をまずは覚えて、「応用編」を身に付けれは様々なシチュエーションに対応出来ます。
停滞した時、効果がイマイチな時、ジムで思う様な器具が使えない時、時間がないとき…。
様々な知識を覚えて、色んな機会で最も適切な方法を選択できる様にしましょう！
今回はその内の一つ、【POF法】を紹介していきます。
簡単に言えば、筋肉の一部位に対して３種類の刺激を与えるメニューを組み筋肥大を狙っていく方法で、自分も迷ったらこの方法に沿ってメニューを組むことが多いです。
言わばトレーニングやボディメイクに迷ったら戻ってこれる基本の１つです！
今回はコレを１つ身につけていきましょう！
「POF法」とは？筋トレの基本の一つ。
筋トレをしているとちょくちょく耳にする言葉で、「POF法」というものがあります。
POF法とは、
Positions Of Flexion
の略で、そのまま略すと「屈曲の位置」という意味です。
筋肉がどの様な状態で最も負荷がかかるか？
という点でトレーニングを３つに分けて、各筋肉の部位をこの３種類以上のトレーニングで鍛えるというトレーニング方法です。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
それでは詳細に見ていきましょう！
POF法別・筋トレ種目の１つ、ミッドレンジ種目
POF法別の筋トレ種目の１つ、ミッドレンジ種目はそのトレーニングの「中盤」で最も強い負荷がかかる種目です。
多関節種目（コンパウンド種目という）と呼ばれる、複数の関節、筋肉が関与するトレーニングに多いです。
- 胸トレーニング＝ベンチプレス
- 背中トレーニング＝チンニング（懸垂）
- 脚トレーニング＝スクワット
等がミッドレンジ種目（加えて上記は全てコンパウンド種目でもある）に当たります。
時間が無い方やトレーニング日を多く取れない方は、コンパウンド種目に絞り、多くの筋肉を一気に鍛えるのがオススメです！
POF法別・筋トレ種目の１つ、ストレッチ種目
POF法別・筋トレ種目の１つ、ストレッチ種目は名前だけでイメージしやすいと思いますが、
「筋肉が伸展された状態で最も負荷がかかる種目」
となります。
筋肥大にとても効果的だと考えている方も多い種目です。
- 胸トレーニング＝ダンベルフライ
- 背中トレーニング＝ダンベルプルオーバー
- 脚トレーニング＝シシースクワット
等が主なストレッチ種目となります。
ネガティブ動作（重りを下ろしていく、重量をかけていく際の動き）での負荷が強い為、筋肉痛も起きやすいトレーニングでもありますので、追い込み過ぎ注意！
POF法別・筋トレ種目の１つ、コントラクト種目
POF法別・筋トレ種目の１つ、コントラクト種目はストレッチ種目とは真逆で、
「筋肉を最も収縮した際に強い負荷がかかる種目」
となります。
- 胸トレーニング＝ケーブルクロスオーバー
- 背中トレーニング＝ストレートアームプルダウン
- 脚トレーニング＝レッグエクステンション
コントラクト種目は単関節種目（アイソレート種目という）である場合が殆どです。
アイソレート種目は最後に筋肉をパンプさせる目的にも良いです！
各部位のPOF法別筋トレ法。
部位別にPOF法メニューを纏めた記事も書きましたよ！
●大胸筋トレーニングのPOF法
●背中トレーニングのPOF法
●肩トレーニングのPOF法
●脚トレーニングのPOF法
●上腕三頭筋トレーニングのPOF法
●上腕二頭筋トレーニングのPOF法
●腹筋トレーニングのPOF法
POF法の紹介、以上！賢い筋トレで筋肉にしっかり効かせよう！
POF法では上記の通りに分けた筋トレ三種目を１部位で行う事により、筋繊維全体を強く刺激する事が出来ます。
確かな効きを感じられる事、間違い無し！
また、基本的には種目別で狙っていく考え方ですが、例えばミッドレンジ種目でよりストレッチポジションを意識して行ってみたり、ストレッチ種目でコントラクトポジションをより意識して行い、両方満遍なく効かせる、という事もある程度はできますので、時間がない場合はそういった事も検討してみても良いと思います！
効果的な方法をどんどん取り入れてチャレンジし、自分の体に合うトレーニングを見つけましょう！！
筋トレの基本１はコチラ↓↓