今回は初心者向けの記事です。
自宅トレでほぼ毎日筋トレをやるならどんなメニューが良いか？という所に焦点を当ててみます！
僕も今となっては休みや仕事終わりに週４〜５日ジムに通ってますが、その前は休日と早く仕事が終わった日、週に2〜３日市営ジムに通う日々…。
さらにもっと以前、ダイエット始めたての時は自重トレでした！
そんなダイエット始めたての方の参考になればと思い、自重トレか軽い器具を使ってのトレーニングで以前行っていたトレーニングや、今の知識で考えればコレやれば良かった…というトレーニングも含めまとめてみたいと思います！
少なくとも当時の僕よりはアドバンテージを持って筋トレできると思いますので、少なからず軽いボディメイクや、数キロ程度のダイエットであれば役立つかと思います！
それではいってみましょう！
あの頃の記憶を思い出してみた。
実は筋トレは休む事も大事。
早速の出鼻をくじくような内容となりますが、はいw
恐らく当ブログをずっと見ている方なんかはご存知かと思いますが、筋トレは体を傷付ける行為。
【ここから回復する事で、筋肉は前よりも強く大きく】なります！
大体腕などの小さい筋肉で24~48時間、大胸筋、背中や脚などの大きい筋肉で48〜72時間で回復する、と言われてます。
ただしコレはしっかり食事で栄養を摂って、しっかり睡眠などの休息をとって、のことです。
筋トレ毎日やるならこんなメニュー、と言いましたが、毎日出来ないトレーニングが大事。
筋トレにおいて、超重要なのが「限界まで追い込む事」です。
さらにその後休ませて、回復する事で筋肉が今までよりもついてくれます。
その為、部位毎に次の日筋肉痛で出来なくなる！くらい追い込み、その部位はすでに書いた通り2〜3日休ませるのが基本です。
「毎日やるメニュー」とか言って申し訳ないのですが、それくらい休みも大事、という気持ちで日々のトレーニングをするのがオススメです。
毎日やるなら部位ごとに分けて、筋肉痛が来ていない部位を日々筋トレしていきましょう！
よく回数やセット数は黄金比のように決まった数字を推奨する情報が多いですが、特に自重トレの場合は惰性でやらずに限界まで行うのが結果を出すコツです。
回数やセット数が最も鬼門だと思います。「限界まで」という言葉を大事にしよう！
筋トレ毎日やるならこんなメニュー【自宅編】まずは自重トレの定番！
では早速毎日筋トレメニューですが、自分も最初に取り入れた自宅トレメニューはコチラです。
- クランチ（腹筋）
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
自重トレでは定番ですね。
●クランチ＝誰しも一番最初に思いつく腹筋トレですね。仰向けに寝て上体を上げる奴です。基本的に腹筋の上部〜中部を鍛えるトレーニングですので、よく股関節から曲げがちですが、 鳩尾（みぞおち）付近を支点にして、息を吐きながら上げましょう。
●プッシュアップ＝腕立て伏せ。ベンチプレス 同様大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋をメインに鍛えられますね。しかしメインはやはり大胸筋狙いで、胸の収縮を意識しながらやっていきましょう！個人的には手首が痛くなりがちだったので、そちらも注意してました。
●スクワット＝ヒップと太ももメインのトレーニング。お腹に力を入れて尻を後ろに突き出すイメージで、太もも前側が地面と平行になるくらいまでは下げましょう。最も消費カロリーが高いトレなので、ダイエット目的なら一番力を入れて取り組みましょー！
それぞれ意識する点はこんな感じでしょうか。
日によって分けてトレーニングしても良いです。
全てまとめてやっても良いですが、しっかり筋肉痛がくるまでそれぞれ追い込むきもちでやりましょう！
筋トレ毎日やるならこんなメニュー、だけど背中はどうする？
筋トレ毎日やるならメニュー、自重トレとなると上記三つがポピュラーかと思いますが、
人間の体の中でも大きい筋肉、「大筋群」の中で唯一コレじゃ鍛えられない部位があります！
そう、背中です！
背中もせっかくなら鍛えたいですよねぇ〜逆三角形のシルエットの為にはマストです…。
自宅でどこか高い所に掴まれる所があれば「懸垂」が断然オススメなのですが…。
そうじゃないお家でも一応器具を使えば懸垂出来ます。
↑↑こんなドアに引っ掛けるアイテムでやる方が結構多いかと思います。
しかし個人的にはモノ自体の強度、扉の痛みなんかが少し不安ですね…。色んな方が使ってるからある程度は大丈夫なんでしょうが。
一緒に腹筋トレのレッグレイズ、胸トレのディップス（上記画像の運動）が出来る奴だとお得ですね。
「もう自宅トレ一本でやっていくんや！」という方はダンベルでローイングですね。
ダンベルは男性の場合、10kgはすぐ物足りなくなるので最低でも20kg以上をオススメします。
筋トレ毎日やるならこんなメニューに、もの足りなさを感じてきたら？
「クランチ、プッシュアップ、スクワットじゃもの足りなくなってきた！」という方は、
部位の鍛え分けをする為に部位ごと種目追加してみても良いかと思います！
そこまで行っちゃったら、と言いますかそれで負荷が足りなくなったら正直、
- ジムに通う
- 自宅に器具を揃える
とかも視野に入ってきますが、今回は自重のプラスメニューや軽い器具の追加で出来るもの限定で紹介してみようかと思います。
筋トレ毎日メニューに種目を追加！腹筋編。
腹筋編はクランチでは腹直筋上部がメインの為、他を鍛えるメニューを。
- レッグレイズ＝主に腹直筋下部を狙う。仰向けになって下半身を上げる種目。お尻付近から足が床に75〜90度程度になるまで上げるが、この際腹筋の下部を意識して息を吐きながら上げる。
- ロシアンツイスト＝腹斜筋を狙う。座って膝を軽く曲げた状態で浮かせて、手を合掌し上半身を左右にひねって肘と反対の膝が当たるように足を上げていく種目。
ここら辺を足せばOKかと。
動かす部位（足や腕）に重りとしてペットボトル等を持ってあげると、より負荷が高まります。
↑↑床でコロコロしても問題無い方はアブローラーやっぱり強いです。
出来るならコレ一本でも良いからやる事をオススメします！
筋トレ毎日メニューに種目を追加！大胸筋編。
次は大胸筋を攻めてみましょー！
- インクラインプッシュアップ＝足を段差に置いて足＾下半身の方が高くなるように角度をつけたプッシュアップ。大胸筋の上部を狙う事が出来ます。
- デクラインプッシュアップ＝インクラインの逆で腕側を高くします。大胸筋の下部狙い。
- チューブチェストプレスorフライ＝チューブを背中から回して負荷にし、両手に持って腕立て伏せと同じ動きをする。ストレッチも収縮も分かりやすい種目。
こんな感じですかね〜。
更なる負荷を求める場合は、、、ダンベルいっちゃいましょう！
筋トレ毎日メニューに種目を追加！ヒップ・脚編。
お次は脚です。
- ランジ＝片足を前に踏み出し、膝の伸展を繰り返す種目。後ろの脚は爪先立ち。ペットボトル等を両手に持って行うと負荷が増します。
- スティッフレッグドデッドリフト＝両手にペッドボトル等の重りを持ち、お尻を上に突き上げた状態で上半身を前に傾けていく。その際重りを少し前方に下ろしていく。ハムストリングスの伸展を感じながらダンベル＆上体を下ろし、一気に上げる！を繰り返す。
と、いった感じです。
脚は中々重りが無いと種目増やすのが難しいですね〜…。
やっぱりダンベルもある方が便利ですよ〜。
以上！初心者自宅トレ用、筋トレ毎日メニューでした。
という訳で、初心者向けの自宅筋トレ毎日メニューでした。
あとは出来れば肩の側部や後部も鍛えたいですかね。コレはやるとしたらチューブかダンベルでレイズ系の動きかな？という感じ。
出来ればチューブくらいは買っておくと色々幅が広がって便利ですね！値段も手頃なのでオススメです。単品で買うときは負荷に注意！最初は軽めで十分かと。
人によってやはり環境が違いますが、色々な方法を模索してトレーニングしていきましょう！
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