ダイエット・筋トレを始めたくなったら最初にやってみたい事【初心者向け・メニュー等】

ダイエット・ボディメイク
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色々と書いてきたのですが、本当に始めたばかりの方は、

「???」

な事も多かったかもしれません…。(反省)

僕も最初始めたばかりの時から、
「今日は胸トレ!」「明日は背中!」「明後日は脚トレ!」
とやっていた訳ではないです。

ジムに通って週4〜5日トレーニングするようになって忘れてました…。

年末年始で2週間近くジムに行けてなくて、思い出しました!

そんな訳で段階別にどんなトレーニング・食事をしてダイエットに励んでいくか?を書いてみたいと思います!

 

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まずは「自宅トレ」と「緩い食事制限」で様子見。

歳をとるにつれてたるんできたお腹…。
「何かやらないと…」と思っても、仕事やら何やらやっていたら中々月額のジムに急に通う!という決断はしづらいかもしれません。

そんな方は最初は「自宅での自重トレーニング」と「極端では無く軽いゆる〜い食事制限」から始めて見ると良いかと思います。

家で自重筋トレするのであれば、

  • 腕立て伏せ(軽くなってきたらペットボトルを入れたリュックなどで加重も可)
  • スクワット(これもリュックで背負ったり、ペットボトルを抱えたりして加重も可)
  • 腹筋(これまた加重可。出来るならアブローラーが最もオススメ)
  • 可能なら懸垂(どこか高い所にぶら下がって出来る家ならオススメします)

こんな感じですかね!僕は懸垂出来る所が家に無かったのと、アブローラーが近所迷惑になりそうだったので、腕立て伏せ、スクワット、腹筋からでした。

基本的には10〜12回の3セット。しかしただ回数をクリアする為にパッパとするのでは無く、ある程度狙った箇所に効いている感覚を意識して、気持ちゆっくり行いながら回数のクリアを狙ってきましょう。そして出来れば毎日やります。(酷い筋肉痛に襲われるくらい追い込んだら休む程度。)

食事に関しては普段の三食から、「ご飯を半分にする」「おかずも半分程度にする」「夜だけ白米抜きでおかずだけ食べる」などといった軽い食事制限から始めていきます。

また、以前の記事で紹介した漸進性過負荷の原則に習い、上記が楽に出来るようになってきたら、回数やセット数を増やしたり、ペットボトル等で負荷をあげたりしていきましょう。

https://workoutand.com/trainingbasic1

体の変化にハマってきたら、「食事」でもう一段階踏み込んでみよう。

現在の体重がどれだけヤバいかによりますが、これだけで体重が1ヶ月くらいで1〜2キロ程度減ってくるでしょう。

それで体重や体の変化が楽しくなったらシメたものです!次は前回の記事で紹介したアプリ「MyFitnessPal」を駆使したり、ダイエットの基本である、自分に合ったカロリー制限の為の基礎代謝の計算と摂取カロリーの考え方の記事をご覧頂き、次のステップに少し足を踏み入れてみましょう。

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とりあえず、ダイエット、ボディメイクの出発点に立ってみよう。

やはり普段の生活をしていると中々プラスで他の行動には出づらいものですよね…。

でも何にしても、「変わりたい」という欲求が少しでもあるなら、一度動いてみましょう。

意外とその一歩が踏み出しづらいだけで、そこが済んでしまえばすんなり進んでいきます。

どうしてもダメだったら一度休んでも良いと思います。それでもまだやはり後腐れがあるなら、その時またやってみれば良いんです!
以前とはまた違う結果が待っているかも。

さて次は自宅トレでは満足しきれなくなってきた!そんな方の次のステップを書いていきたいと思います!

[その②へ続く]

 

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