今回はタンパク質が分解された後の「アミノ酸」について何ですが、
「アミノ酸スコア」と言う言葉を聞いた事があるでしょうか？
実は筋肉をつけていく為には地味〜に大事なことでもある
「アミノ酸スコア」、コレに関して説明していきます！
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコア 食品中のたんぱく質を必須アミノ酸の組成から評価する方法が、アミノ酸スコアである。この 方法は、1973 年に FAO（国際連合食糧農業機関）と WHO（世界保健機構）、1985 年に FAO、 WHO、UNU（国連大学）が設定したアミノ酸評価パターン（表Ⅲ-1-10）を用いた評価法であ る。
アミノ酸スコアとは上記の通り、あるタンパク質自体の必須アミノ酸の構成が、どれほど良質か？を測る指標です。
なぜアミノ酸スコアを意識する必要があるのか？
上記のEAAサプリの記事でも書きましたが、必須アミノ酸は全部で９種類あります。
で、コレら全てが、実は筋肉を作る為に必要なんです！
アミノ酸スコア100の食材
筋肉を作る為には全て必要なアミノ酸。
その内「必須アミノ酸」は体内で作る事が出来ない為、食事で必ず補う必要があります。
更にアミノ酸の筋肉を作る効果は、「得られたアミノ酸中、最も低い量のアミノ酸に依存」します！
どう言う事か。簡単に説明しますと、例えばほぼ全てのアミノ酸を60点取れたとします。
しかしながらロイシンのみ40点しか取れなかった場合、その際に作られる筋肉は60点ではなく40点になってしまうのです！
なんだか勿体無い気がしますよね…。
しかしそんなアミノ酸の点数を満遍なく全て取れており、無駄が少ないタンパク源が、「アミノ酸スコア100の食材」なのです。
アミノ酸スコア100の食材
そんな便利なアミノ酸スコア100の食材ですが、実は色々とあって身近な食材です。
主に動物性タンパク質で、植物性タンパク質は100までいかないパターンが多いです。
- 鳥卵
- 牛乳
- 牛肉
- 鶏肉
- 豚肉
- アジ
- イワシ
- シャケ
- マグロ
１食トータルでアミノ酸スコア100を目指せばOK！
上記でアミノ酸スコア100の食材を紹介しましたが、実際一回の食事では一品以上の食べ物を食べますよね？
アミノ酸スコア100の食材じゃなくても、その様々な食材を組み合わせて100点になれば、実はOKです。
意外と組み合わせた食事で自然と100点になっている事も多いので、そこまで気に病む必要は無いです。
何なら時代や評価する機関によって、アミノ酸スコアの評定パターンも変わりますので、意外と曖昧なものだったりもします…困った事に…。
なので、
- 動物系タンパク質を中心におかずを摂る。
- 様々な食材を食べる。
- 困ったら、プロテインを飲むw
こんな感じで気をつけていればとりあえずそこまで心配する事は無いでしょう！
何だかんだでやはりよく謳われる、バランスの良い食事を目指したいですね！