今回はジム初心者向けの記事です。
一般のジムには、
- ダンベルやバーベルを扱えるフリーウェイトのエリア
- 各筋肉の部位を鍛えるマシン達が並ぶマシンエリア
- ランやジョギング、バイクが置いてある有酸素エリア
の３つがある所が多いですね。
今回はこの中でも「マシン」、それも各マシンに大体共通の扱い方を説明していきます。
「ジムに興味があるけど、マシンもちゃんと扱えるのか不安…」
なんて方、それでジムへの入会を渋るのは勿体無いです！
この記事を読んで、「自分でも使えそう…」と思ったら、市営体育館のジムでも構いませんので是非一度行ってマシンでトレーニングしてみましょう！
【初心者向け】ジムでのマシンの使い方・まずはマシンの種類を知ろう。
まずマシンの種類ですが…体の各部位を鍛えられるそれぞれのマシンがあります！
…、と、言うのは殆どの方が大体お察しがつくと思いますw
そうでは無く、重りの増やし方で大体のマシンは2種類に分けられます。
- ウェイトスタック式＝ウェイトが縦に積んであり、必要なウェイトの部分にピンを挿すだけのワンタッチで重りの調整が出来るマシン。一般的なマシンはこのタイプが多い。
- プレートローディング式＝バーベルにつけるのと同様のウエイトプレートを足していくタイプのマシン。
大体これを知っていれば、なんと無くどう重りを調整するのか想像力を働かせる事が出来るかと思います。
【初心者向け】ジムでのマシンの使い方・まずはマシンに座り、どの部位のマシンか確認！
はい、そりゃそうだろ！となるかもしれませんがw
まずはマシンに座ってみてください。
すると、大体のマシンには対象の筋肉がどこか？と、
始める前のセットアップの仕方、
そして対象の筋肉を狙う為の動かし方、
なんかが書いてあります。
初めてのマシンでは念の為、どの部位を狙うマシンなのかしっかりチェックしてみよう！
そして行いたい部位のマシンだった場合は、次のステップへ進みます。
【初心者向け】ジムでのマシンの使い方・シートの高さ、ハンドルの高さ等を調節しよう！
目的のマシンだった場合、次のステップです。
殆どのマシンは、様々な体に合わせる為に調整出来る部分があります。
- 椅子の高さ
- 持つ部分の距離
- 胸に当てるパッドの位置
- 足を当てるパッドの位置
大体こんな所でしょうか。
基本的には体を固定する部分や、実際に動かす部分の距離の調整となるパターンが多いです。
調整時に意識するポイントとしては、
- 重りは一番軽い状態で調整する。
- 可動域が広く、対象筋がしっかりストレッチ出来てしっかり収縮出来る範囲になるように各部を調整する。
- しかしながら無理の無い可動範囲になるように調整する。
- 可動域は広く取る、にも繋がる事ですが、最低でも可動域が狭くて重りを下ろした時or上げた時にガシャンと重りが落ちない範囲で調整する。
こんな所です。
【初心者向け】ジムでのマシンの使い方・対象筋でしっかり動かせる重りに設定しよう。
ウエイトの重さですが、基本的に対象筋にしっかり効いた状態で動作出来る重さにしましょう。
「動作出来れば対象筋に効いてるんじゃ無いの？」
と思うかもしれませんが、特に「コンパウンド種目」と呼ばれるトレーニングを行えるマシンは注意が必要です。
対象筋が意識しづらくなる「コンパウンド種目」とは？
コンパウンド種目＝2種類以上の筋肉を使う種目。
と言う事で、例えば大胸筋を鍛える代表的なトレーニングで「チェストプレス」と言う、重りを前に押すマシンがあります。
このトレーニングは、
- 主動筋＝大胸筋
- 協働筋＝三角筋（肩）、上腕三頭筋
と言う形で、胸だけで無く肩や腕の筋肉も使う事になります。
で！実際にやってみるとわかるのですが、
どうしても腕で持つハンドルに対して大胸筋よりも腕や肩の方が近いので、そっちの力を使ってしまい…
大胸筋に十分な刺激がいく前に、腕や肩が披露してヘタってしまうのです…。
【初心者向け】ジムでのマシンの使い方・あとは対象筋を意識して動作するだけ。
最初はどうしても難しいと思いますが、まずは軽い重量で、
その狙った筋肉へ負荷が載った状態で重りを上げ下げしている意識をしてみて下さい。
動作中はその筋肉の動きを意識しろ！と言う事ですね。
これが分かるようになるまでは、分かる範囲での軽めの重量でやり続けても良いと思います。
そして少し物足りなくなってきたら、基本的には「１０回、３セット」が出来る重さでトレーニングしていきましょう。
それが楽に出来るようになってきたら、少し重りを上げる。
最初はそれの繰り返しだけでOKです！
【初心者向け】ジムでのマシンの使い方・使い終わったら拭いてあげよう！
はい、以前「ジムマナー」の記事でも書きましたが、
- 重りは「ガシャン！」と落とさず、ゆっくり降ろす。
- 使い終わったらしっかり触れていたハンドルや椅子、背もたれを拭いてあげる。
これはしっかり守りましょう。
【初心者向け】ジムでのマシンの使い方・あとは色んなマシンに触れてみましょう！
以上、なんとなく使い方は想像できましたか？
マシンは基本的に忠実に使えば狙った筋肉にピンポイントで刺激を加えられるのですが、モノによっては使い慣れないと操作が難しいものもあります。
上記の使い方を実践して、様々なマシンに触れ、全ての筋肉をしっかり刺激出来るように慣れていきましょう！
