ダイエットで食事メニューを組む基本。【運動だけじゃ痩せません】
という記事で、ダイエットでは食事が一番大事！ではどう食事を摂る？
そんな内容を綴りました。
あい分かった！じゃあそれで食事をする！
と、一発で分かれば良いのですが…中々最初はそうはいかないですよね汗
そんな訳で前回の内容の中でも、”三大栄養素”の中から、
今回は「たんぱく質」について、
- なぜたんぱく質が重要なのか？
- どれぐらい摂るのか？
- 摂る方法は？
- いっぱい摂る際の注意点
等を書いていきたいと思います。
コレらをしっかり意識し当たり前のように多めに摂れるようになれば、筋肉が残りつつ脂肪が落ちたメリハリのある体を目指せます。
では見ていきましょう！
タンパク質の筋トレやダイエットにおける重要性。なぜ重要？
なんでそんなにたんぱく質が必要なの？
タンパク質は生物に固有の物質である。その合成は生きた細胞の中で行われ、合成されたものは生物の構造そのものとなり、あるいは酵素などとして生命現象の発現に利用される。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
たんぱく質は消化されるとアミノ酸に分解されて、体内ではそれを再合成して筋肉や皮膚、爪や髪の毛、酵素などを構成します。その為それらの維持や合成に必要なのです。この説明だけでもどれだけ重要な栄養素か伝わりますよね？
筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまう為、ダイエットにも不利、リバウンドもしやすくなってしまいます！
また他の食事より満腹感が高く、消化で起こるカロリー消費も他の栄養素より高いです。
食事で起きる代謝を食事誘発性熱産生(DIT）と言いますが、この数値が高い為、ダイエットでも多め・小分けに摂ることで代謝をより促すことができます。
ボディメイクでタンパク質を摂る際に意識すること。
次に、筋トレやダイエットなどボディメイクの観点でタンパク質を摂取する際に意識する事をまとめてみます。
タンパク質の摂取量は？
筋トレで体を大きくしたい場合でもダイエットでも総カロリー摂取量に対して、
タンパク質は約40%の割合になるように摂取するのが基本ですが、
ざっくり言うと体重×2gが定番のラインです。
筋肉量が多い・体重が多い場合で、まだ摂取が必要なカロリーが高い場合、タンパク質摂取量もそれ以上になる傾向にあります。
あとはボディメイクの進行度合いなどで調整したりする訳ですが、基本は体重×2gとれば当たらずとも遠からずを維持できるかと！
https://workoutand.com/dietbasic2
https://workoutand.com/now-dietmethod-foods
↑ボディメイクごとのカロリーの計算方法などは上記リンク等で語っております。
アミノ酸スコアも意識してみよう！
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されております。
その内、9種類の必須アミノ酸と言うものがありまして、コレは体内で生成出来ず食事で必ず補わないといけません。
どれかが足りないと筋肉が上手く合成できない等、それぞれ不足した際のデメリットがあるのですが、アミノ酸はどの食材由来のタンパク質かによって、含有量や種類も変わるのです！
そのアミノ酸がバランスよく摂れるかどうかを判断したのがアミノ酸スコア。
食材ごとに違うので、タンパク質だけで見ても色々な食材をバランスよく食べるのがベストです。
まぁコレはダイエット始めたて！の際などはまだ気にしなくても良いでしょうが、カロリー計算などに慣れたら意識した方が良いかと。
↑アミノ酸スコアに関して詳しくはこちらの記事で。
タンパク質量が増えたら、腸内環境もケアしよう。
コレは僕も後からすごく気を遣うようになったのですが…。
タンパク質量が増えると腸内環境が荒れます！
っで、いくら食べてもあまり栄養として吸収されず、そのまま体から排出されてしまいます。
せっかくいっぱい摂ったタンパク質も台無しになってしまうのです。
「太らなくなっていいじゃん！」と思うかもしれませんが、健康的では無いので辞めておきましょう。
汚い話で申し訳無いのですが、
- お腹にガスが溜まる感覚が多くなる
- オナラが増える・臭くなる
- 下痢が増える
こんな変化が現れたら注意しましょう！
意識して野菜や海藻などの食物繊維を増やしたり、整腸剤などを検討した方が良いです。
ダイエットと言うより増量期になりがち…。
僕は現在過去を反省して増量期は「強力わかもと」を飲んでいます。
トレーニーの間では有名ですが、マジで腸内環境が一発で変わるのでめちゃオススメです。
筋トレ・ダイエットで食べるべきタンパク質とは？
では筋トレで抑えるべき・積極的に食べたいたんぱく質とは？
- 高タンパク低カロリーの食材
です。それではメジャーな食材を紹介していきます。
筋トレ・ダイエットで食べるべきタンパク質。ダイエットの定番食【鶏胸肉】
という事で最も定番なダイエット時のたんぱく質食事として、「鶏胸肉」です！
100g当たり60円前後で買えて、なんとたんぱく質は22g前後！
プロテインよりも安いくらいたんぱく質が豊富です。
アミノ酸スコアも高い。
そして脂質が11g前後あるのですが…
皮を取ればほぼ脂質無し！
そう、皮を剥がしてしまえば脂質が約1g前後、ほぼ脂質無しとなるのです！
ダイエット・ボディメイクで食事を考える上で、たんぱく質等栄養素をほぼ単体で摂れる食材は重宝します。何故なら脂質・炭水化物は抑えたい場合が多く、たんぱく質は多く必要なケースがとても多い為です。
今ではコンビニで手軽に買える「サラダチキン」なんかも鶏胸肉ですね。
他の食材でたんぱく質が多くても、他の栄養素まで摂り過ぎないように成分表はしっかり見て注意しましょう。
ちなみに炭水化物はゼロです。生き物の肉系は炭水化物ゼロが殆どですね。
ソースなんかでそこが増えてしまう場合があるので、コレまた注意しましょうね！
筋トレ・ダイエットで食べるべきタンパク質。脂質も確保したいなら【魚肉系】がオススメ！
逆に脂質を抑え過ぎて脂質足りない！という場合は魚がオススメです。
100g当たりのたんぱく質は14g〜18gと鶏胸肉に比べて劣るのですが、
注目すべきはその脂質の成分です。
魚はDHA・EPAという良質な脂質が豊富！
魚に含まれる脂質は、DHA・ EPA等と呼ばれる、「オメガ3脂肪酸」に分類される脂質となります。
コレはなんと中性脂肪の代謝をサポートしたり、血液をサラサラにして栄養を筋肉に送る手助けをしてくれたりする脂質なのです！
どうせ脂質を摂るなら、こんな良い脂質がいいですよね？
ちなみに「CLA」というこれまた異なる脂質と一緒に摂る事で効果がさらに増します。
これはまた別記事で記載したいと思います。
オススメの魚肉は？
- サバ（缶詰などにもなっていて手に入れ易く保存もしやすい）
- マグロ（EPAが豊富。トロがオススメ！）
- タラ（脂質を摂りたくないならコレ！100g当たり1g前後）
- シャケ（100g当たり脂質3g程度、しかもオメガ3です。）
- サンマ（オメガ3が豊富！）
他があまりオススメでない訳ではありません。
なんだかんだ殆どの魚は間違いないかと思います。
筋トレ・ダイエットで食べるべきタンパク質。調理法で変幻自在。【鶏卵】
はい。コレまた定番の食材、【卵】です。調理法で色んな使い方が出来ますし、安い。
ゆで卵にしてしまえば持ち運びもそのまま出来ますし、
目玉焼きや卵焼きで弁当に入れちゃってもOK！
なかなかの万能食材です。
卵によるコレステロールや脂質はどうなの？
「卵の黄身はコレステロールが増えるから大量に食べちゃダメ！」という話が昔からありますが、これは現在では科学的に否定されています。
また、脂質も多いですが良い脂質です。
- 卵にはコレステロールを除去する「レシチン」が含まれている為、コレステロールの上昇はほぼ無い。
- 共役リノール酸（上で触れたCLA）という不飽和脂肪酸が含まれている為、これも優秀な脂質として摂れる。
他にも豊富な栄養素が！
他にも各種ビタミンやカルシウム、亜鉛等の栄養素が取れますので、黄身には栄養が沢山！
一日の食事の中には是非取り入れたい食材です。
但し、脂質量がたんぱく質と同程度含まれる為、自分の PFCバランスと照らし合わせて、難しいようであれば黄身抜き等も検討しましょう。
筋トレ・ダイエットで食べるべきタンパク質。ガチで始めるなら押さえておきたい【プロテイン】！
はい、サプリになってしまいましたが（笑）
プロテインのダイエットでの効果？でも書きましたが、プロテインはホント便利です。
食事でたんぱく質が足りない場合のドリンクとしても良いですし、
とにかく「サクッとたんぱく質摂りたい！」という時に便利。
プロテインはお財布にも優しい
１kg3000円程度のものであれば大体1杯（たんぱく質20g当たり）100円前後ですし、
コスパもとても良いです。
↑ひたすらに安いのはマイプロテインですね。セールが頻繁にあります。
味も多いです。
色んな種類がありますが、コチラも書くと長くなるのでまた別記事で綴ってます↓↓
タンパク質の筋トレやダイエットにおける重要性。まとめ。
たんぱく質の重要性、なんとなく理解出来ましたか？
筋トレやダイエットでは多めに摂ることになりますので、手軽に摂取する食材・方法や、
途中で書きましたが腸内環境のケアなども意識してあげるとボディメイクが捗ります。
食材は拘り過ぎると出費もかさみますが、今回はお手頃な食材を中心にまとめてみました。
ダイエットやボディメイクは気を張り過ぎても辛くなってしまいます。挫折する要因の１つですね。
色々と書いてきましたが、まずは自分が取り入れられそうなところから徐々に変えていきましょう！