ダイエットを決意して気付けば筋トレにハマってしまった僕ですが、
元々はダイエット目的で、結局どうすれば痩せるの？という所から始まり、
便利なインターネットで血眼になり情報をかき集めた訳ですが…。
様々な情報がありどう行えば良いのか分からない！となってしまいました。
結果色々試してダイエットしたワケですが、
- 結局どうやってダイエットすれば良いのか？
- その上で何を意識、考慮すれば良いのか？
という点を中心に、とりあえずこれを抑えておけばOK!という最も普遍的な事を中心にまずは纏めてみたいと思います。
ダイエットの基本原理を学んで、間違った知識に流されず痩せよう！
なぜ人は痩せたり太ったりするの？
この素朴で1番最初の疑問が解ければ、痩せることも太ることも実は簡単にできます。
- 有酸素運動すれば痩せます！
- 筋トレすれば痩せます！
- 断食すれば痩せます！
- このサプリを摂れば痩せます！
様々な事が色々な所で言われていますが、結局はまず自然の摂理と言いますか、
何をするにしても体重が変わる原理を知っていれば、変な情報に惑わされずにすみます。
で、その原理とは何なのかと言いますと、
- 自分の消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せる。
- 自分の消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太る。
コレです。ダイエットに興味がある方は一度は聞いたことがあるかもしれません。
しかしながらこれが太るにも痩せるにもまずは変えようの無い原理原則で、コレを守らなければ体は変わらないのです！
ダイエットの基本原理①：まずは自分の消費カロリーを知ること。
ダイエットしよう！と決めたら、まずは基本的に自分の消費カロリーを知ることが大事です。
コレを知らないでダイエットするのは、「教習所で習わずにマニュアル車を運転する」のと同じくらい難しい話です。
消費カロリーとは、自身の身長、体重、年齢等で計算する基礎代謝に対し、
どのような生活を送っているか、運動はしているのかなどで変わる運動レベルを掛け合わせて算出します。
コレで出た消費カロリーはまたの名をメンテナンスカロリーと言いますが、
この算出方法などを纏めたメンテナンスカロリーの記事もありますので、ご覧になってみてください！
このメンテナンスカロリーを知った上で、食べたりして摂取する量＝摂取カロリーをコレ以下にして継続すれば、必ず痩せます。
そう、必ず痩せるんです！！
実は殆どただの数学です…。
実際は人体の神秘で、停滞期やらが訪れるタイミングが有りますが、基本原則はコレです。
大体1日で２００〜５００kcal程度マイナス収支になるように生活を続けていれば、
極端な停滞や筋肉低下を避けつつ、痩せられると言われております。
ちなみに脂肪は１kg７２００kcal前後の消費で落ちる計算と言われてるよ！
なので、痩せたい希望日から逆算してマイナス収支分を決定しても良いかと思います。
まずはこの数値を決める事から始め、様子をみます。
ダイエットの基本原理②：消費カロリーを知ったら摂取カロリーを把握する。
これはもう上記の内容が理解できた方ならまず思いつく事があると思います。
その通り、摂取カロリー計算です。
要は食べるものの調整で摂取カロリーを削る事で、消費カロリー以下にする事で基本は痩せるということなので、逆に太ってしまった方は摂取カロリーが多かったということになります。
毎食、お菓子なども含め自分の摂取する食べ物のカロリーを計算してみてください。
毎食…めっちゃ面倒やん…！
はい…最初はかなり面倒だと思います。しかしそこは我慢して少し継続してみましょう！
継続する事で体重の低下に加え、計算しなくても大体カロリーがわかるようになり、リバウンドを防ぐスキルが身につきます！
ちなみに今は外で買って食べたものなんかはバーコードを読むだけで登録できたり、栄養素を検索して登録できる便利なアプリがあります。
色々出てますが個人的にはマイフィットネスパルというアプリが断然オススメです。
そしてちゃんと食べる量は確保しつつ、脂肪をメインに落としていきたいなら脂質のカロリーを中心に削っていくと空腹感も抑えやすいのですが、コレに関してはPFCバランスの把握が大事になります。そこも分かってくればメリハリのある体に一歩近づきます。
PFCバランスについて纏めた記事もありますので、こちらも参考にしてください！
ダイエットの基本原理③：痩せると言われているあんな事やこんな事のカラクリを知る！
ここまでの内容でほぼダイエットは可能なのですが、では実際に有酸素運動や筋トレ、その他の痩せると言われている事は全部間違いなのか？について考えてみましょう！
コレに関しては様々なモノ、コトが御座いますが、前述した項目が最も代表的かと思いますのでそれらを今回は解説してみたいと思います。
①有酸素運動では痩せないのか？
1番最初は有酸素運動ですが、勿論運動する＝消費カロリーが増えるので痩せる方法の１つです。
ですがコレは方法の１つであり、コレさえあれば痩せるというモノではありません！
基本は紹介した原理原則があって、そこをよりダイエットに有利に働かせるモノ、という考え方ですね。
なので有酸素運動は基本、消費カロリーを増やすという面でダイエットに寄与してくれます。
加えて痩せたい方の宿敵である脂肪燃焼に効果がある為、ダイエットでよく行われる訳ですね。
但しやりすぎは筋肉を減らし、基礎代謝を下げる恐れがあります。
基本的に一回30分前後としてあげれば、有酸素運動の美味しい所だけ頂けるでしょう！
加えて消費カロリー的には30分程度だと白米一杯分にも満たない為、ダイエットを始めたばかりであれば食事を抑える方が早いかと。
個人的には停滞期に入ったりした時の切り札として残しておくのがオススメです。
なんでも賢く使おう！
②筋トレでは痩せないのか？
次は筋トレに関してです。個人的にはやはりこの筋トレをプラスするのがオススメです。
筋トレの効果としては、消費カロリーを増やす＆基礎代謝を増やす、の２本立てです。
しかもその付加効果がすごいっす！
- 有酸素運動と違い、筋トレ中だけでなくその後も数時間の消費カロリー増加がある。
- 筋トレで筋肉が増えれば基礎代謝自体も増加する。
コレはヤバいですよね…。正直有酸素運動よりも実は痩せる効果が高いのです。
他にも筋トレのメリットは一杯あるので、是非ダイエットには取り入れる事をオススメします。
筋トレしながら絞れば、体もメリハリが出るよ！
③断食すれば痩せるのか？
断食も結局は「摂取カロリーを減らす」行為ですので、まぁ痩せますよね。
但し断食って、永遠に続ける事は無理ですよね。必ず元の食事に戻ればリバウンドしますし、少し危険なダイエットなのであまりオススメは出来ません。
- 体に栄養が入ってこないので健康面でデメリットが大きい。
- 筋肉の減少が大きくなる為、その後は基礎代謝も下がる＝リバウンドしやすい。
- 中途半端にやると脂肪だけが残った体になる可能性が高い。
主にこのような理由からオススメしません。
一瞬は痩せますがその後のリカバリーが困難ですね。
カロリー制限は必要だけど、全く摂らないのはNG！
④「このサプリを摂れば痩せます！」に気をつけろ！
はい、よくダイエットしたい女性を中心に狙ったこの手のサプリがありますよね。
このブログでも紹介しているボディメイクでも使われるようなサプリは、主に脂肪の燃焼をサポートするサプリが多いのですが、極端な効果ではありません。
L-カルニチンやCLA、フィッシュオイル等の事で、ビタミン系や脂質系のサプリですね。
めちゃくちゃ痩せます！という言い方で販売される事はあまり無いのですが、
そんな誇大表示しているその他のサプリには注意が必要です。
特にちょっと危険なのは、
摂取したものを吸収せず排出する
という作用のものですね。
コレらは言わばせっかく食べたものを全く栄養として吸収せず、そのまま体外に排出するという効果を持ったものです。
「ダイエットしたいけど食べたい時に便利じゃない？」と思いがちですが、言わば断食に近い事になってしまうのでちょっと危険ですね。
カーボブロッカーと呼ばれる炭水化物限定で吸収しづらくなるものなどもあるのですが、栄養吸収や消化する回路にもあまり良い影響は無さそうです。
加えて辞めてしまえば他に得るものは無く、リバウンド一直線になってしまうので、こういったものに頼るのはあまりオススメ出来ないかな…と個人的には感じております。
ダイエットの基本原理を学び、色々な情報に流されず痩せよう！
筋トレや有酸素運動も大事ですが、それ以上に摂取カロリーと消費カロリー、食事のコントロールが大事です。
ツライ所ですが、減量は今まで食べまくっていた方なら食べまくっていた方ほど、
最初は空腹のツラさがあります…。
しかし人間の素晴らしい能力の一つ、「適応力（ホメオスタシス）」（コレが曲者でもあるのですが…）で段々辛さが和らいできたり、楽しくなる方もいると思います！
最初だけと思い、まずは我慢…さすれば道は開かれる！
長くなってしまいましたが今回はこのへんにしておきます。
まずはこの基本原則を抑えて頂き、しっかりとしたダイエットを行ってみましょう。