今回はこの記事の補足記事です。
ダイエット・ボディメイクには筋トレ、有酸素運動どちらも必要！
ですがどういった組み合わせで行うべきか？
目的別に書いていきたいと思います！
筋トレと有酸素運動の組み合わせ【減量が主目的の場合】
まずは減量が一番の目的の場合です。
減量、特に脂肪燃焼を目的とした場合は、
適度な筋トレ→有酸素運動
と言う順番、組み合わせが良いと思います！理由としては、
- 筋トレを行う事で「成長ホルモン」が出る。
- 成長ホルモンにより体内の脂肪が分解され、エネルギーとして使用出来る状態になる。
- この後有酸素運動を行う事により、開始直後から脂肪をエネルギーとして活用出来る。
と言う事なんですね。
但し、筋トレ後は筋肉も分解に傾いている状態です。
この状態でさらに運動を重ねれば筋肉も減る→筋トレ効果も少なからず犠牲になる事は覚悟しなければいけません。
なので僕は筋トレ→プロテイン飲む→有酸素運動と言う流れにしていた時期がありました。
長期間やっていた訳ではないので効果の程は保証できませんがw筋肉落としたくない方は飲まないよりはマシかと。
あとはBCAAやEAA等のアミノ酸を飲みながらやるのも良いかと思います。
プロテインにしても、前回紹介した「ファットバーンゾーン」狙い程度の有酸素運動強度なら、お腹が痛くなる等も起きづらいかと思います。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ【筋肥大が主目的の場合】
筋肥大が目的で、ちょっとは脂肪も考慮したい…という方は、
- 筋トレと有酸素運動は別のタイミングに行う
と言う形が良いと言われています。
よくyoutubeなんかを見てると、海外のボディビルダーなんかは朝起きてサクッとプロテインだけ飲んだら、すぐジョギングしてたりしますが、こう言う事ですね！
上記でも書いた通り筋トレの前後ではどうしてもエネルギーが枯渇してしまう為、更に有酸素を掛けてしまうと筋トレのアナボリック効果＝筋肉を作ろうとする時間を犠牲にしてしまいます。
その為、中々時間を取るのが難しくなってしまいますが、出来る人は分けてしまうのが一番です！
朝に有酸素運動→夜に筋トレ、でも良いでしょうし、
そこまで時間が取れない方は、筋トレの日の間に有酸素のみの日を取るのも良いと思います。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ【結局はどこを重視するか】
上記の記事にも書きましたが、有酸素運動の強度も様々です！
脂肪の減少のみにフォーカスしたい方は「ファットバーンゾーン」中心に。
とにかく減量を早めたい場合は「カーディオゾーン」等、更に高めの強度で行うのが良いと思います！
ボディメイクの観点から言うと、結局今の目的に合わせて選択していくしかないです。
- とにかく筋肉を付けて体を大きくしたいなら…＝一旦有酸素運動は辞めてハードな筋トレに専念しましょう。
- 基本は筋肉付けたいけど、余計な脂肪は極力付けたくない＝有酸素運動を別のタイミングで設けましょう。
- 筋肉を出来るだけ残しつつ、効率良く減量したい＝筋トレ後に有酸素運動しましょう。
- とにかく減量！とりあえず体重を落としたい！＝ハードに有酸素運動しましょう！（筋トレとの組み合わせもOK）
といった選択肢になります。
結局は色々な組み合わせを試しながら、自分の体に合ったやり方を探していくことになると思います。一度でベストな方法を見つけるのは難しいでしょう。
今の体の状態に合わせて、都度調整しながら、「筋トレ」「有酸素運動」共に楽しみながら試していきましょう！
トライ＆エラーを繰り返して、自分の納得できる体を作っていきましょう！