BIG3とは？
↑↑以前にコチラの記事で、
「とりあえず家トレから始める自重トレ」のオススメを書きましたが、
今回はジムデビューして実際に器具が使える様になった際に、
フリーウェイトコーナーにある「バーベル」を使った最もベーシックなトレーニングをご紹介致します。
パワーリフティングの競技種目でもあり、フリーウェイトを使った代表的なトレーニングであり、
そして各部位を使って最も高重量を扱える。
それでいて体への影響も大きい種目、と言う様々な点から、
「BIG３」と呼ばれ、パワーリフィティングとしてだけで無く多くのボディビルダーやトレーニーに愛されているトレーニングです！
今回はコチラをそれぞれご紹介していきます。
筋トレの「BIG3」とは？
BIG3と言うだけあって、３種目のトレーニングを指します。
それぞれ体の中でも大きい筋肉の部位、
「胸の筋肉」・「背中の筋肉」・「脚の筋肉」
を主動筋として、末端の筋肉までも鍛えられる「コンパウンド種目」である事から、
「コレだけをやり続けるだけでそれなりの体になる」
とまで言われるエクササイズです。
さてそのBIG3とは？！
- 大胸筋の筋肉を中心としたトレーニング「ベンチプレス」
- 脚全体の筋肉を中心としたトレーニング「バーベルスクワット」
- 背中全体の筋肉を中心としたトレーニング「デッドリフト」
この３つのトレーニングを指します！
それでは、それぞれのエクササイズの効果を見ていきましょう！
筋トレの「BIG3」の一つ、「ベンチプレス」
１つ目は「ベンチプレス」ですね！
もうコレは知らない人は殆どいないんじゃ無いか？と言うくらい有名なエクササイズですね。
先日TVで武田真治が体重の0.8kgを109回上げたと言う事で話題になってましたね！
僕は丁度ジムでトレーニング中だったのですが、ジムのTVで流れていて、
109回上げた後の大胸筋のパンプに驚きました…。
多分Eカップくらいありました。
と、言う事で(?)、要は「大胸筋」を主動筋とした筋トレなワケですね！はい。
それではこのトレーニングで使われる筋肉を見ていきましょう。
- 主動筋＝大胸筋（主に中部、下部）
- 三角筋前部（肩の前側の筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の後ろ側の筋肉）
主に上記の筋肉を使います。
後はフォームによって、足からの力を利用する場合も多いのでその際は足回りの筋肉も動員されます。
腹圧を高める為に腹筋の力も少し使われます。
ベンチプレスは特に人気の種目で、ベンチ台なんかは取り合いになったりもしますね！
紳士たるもの、周りの様子を見てセット数やインターバルを検討し、待っている方がいたら上手く譲り合って仲良くベンチプレスしましょうね！
筋トレの「BIG3」の一つ、「バーベルスクワット」
２つ目はスクワットです！
コレは自重で行う初心者の方はものすごく多いですし、
ジムトレーニングでも、男性女性共に人気の種目です。（男性は嫌がる方が多い？）
パワーラックと呼ばれる、主にバーベルトレーニングを行うフレームの中で、
肩の部分にバーベルを担いでスクワットをする種目です。
コチラは
- 足の筋肉全般
- 大臀筋（ヒップ）
を中心に刺激し、フォームによっては腹筋や背中の特に腰の部分などにも刺激が入ります。
その強度、疲労度の高さからや、
体で最も強い「脚」の力、そしてその力を末端に伝える「大臀筋（ヒップ）」を力強く鍛える事等から、
「キングオブエクササイズ」
とも呼ばれるトレーニングです！
特に女性の方は脚を引き締めたり、つり上がったヒップを目指す為に好んで利用される事が多いエクササイズかと思いますが、
男性はかなりキツくてサボりたくなる方も多いエクササイズですね…。
海外には「don’t skip leg day！（脚トレを飛ばさず行おう！）」
と言う言葉もある程です…。
男性の皆さま、脚トレは飛ばさずに頑張りましょう！
筋トレの「BIG3」の一つ、「デッドリフト」
最もトレーニング始めたての方が馴染みが無いのが、この
「デッドリフト」では無いでしょうか？
足元に置いたバーベルを、上記画像の様に持ち上げる種目です。
主に、
- 背中面全体の筋肉を鍛える。（脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋等）
- 大臀筋（ヒップ）
- ハムストリングス（太もも後ろ側）
と言った、体の背中側の筋肉が使われ、鍛えられる種目です。
他にはかなり重たいバーベルを手で引っ張る為、
握力や前腕の筋肉も鍛えられます。
コレまたスクワット同様かなりの筋肉を動員する為、
汗の量や疲労感は半端じゃ無いです…。
そしてコレもまたヒップや足も使うエクササイズですので、
女性のボディメイクにもよく使われている印象ですね。
筋トレは「BIG3」だけでOK?順番は？
BIG3は全部でほぼ全体の筋肉を鍛えられる事や、
カロリー消費量の高さもあって、
「ボディメイクはこの３つやっておけばOK！」説も出回っております。
確かにこの３つをやっておけばほぼ間違い無い！と思います。
また初心者はエクササイズのフォーム、そして各部位の筋肉への利かせ方を学ぶ為にも、
コレくらい絞った種目にフォーカスしてトレーニングした方が、すんなり体は変わるかもしれません。
その種目の面白さも分かってハマった方には、断然オススメなのですが、
この中で言うと「デッドリフト」に関しては、背中の筋肉に対して幅広く効かせるイメージで、
よく目標とされる「逆三角形」のシルエットの為の「広背筋」、「大円筋」への負荷をもっと増やしたい所です。
また三角筋（肩）も前部はベンチプレスで入るのですが、側部、後部はイマイチかな、と感じる為、
「逆三角形のシルエット」を目指すなら、
- 懸垂orラットプルダウン等の広背筋・大円筋種目
- サイドレイズやリアレイズ等の三角筋中部・後部種目
などを加えても良いと思います。
さらに余裕が出てきたら、
- ダンベルカール等の上腕二頭筋種目
- 腹筋種目
なども足せば、本当に殆どの部位をカバー出来ちゃうでしょう！
但し最初はBIG3だけでも充分な全身の負荷があるので、体力や肺活量が上がるまでは
１日にBIG3のみきちんと行う！等でも充分体は変わる事でしょう！
BIG3を１日に行う場合、順番は？
コレですが、ベーシックに行くなら体力の消耗が大きい順に、
- バーベルスクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
の順番であれば、最後の種目が疲れ切って全く出来ない…と言う可能性も減るでしょうか。
またそれぞれ最も鍛えたい部位がある！と言う事であれば、その部位のエクササイズを優先的に行っても良いと思います。
筋トレのBIG3、是非お試しください。
エクササイズの効果が半端じゃ無いBIG3！
「そんなに筋肉いらないし…。」
なんて言わず、是非一度は試して見ていただいて、その消費カロリーの高さだけでも体感して欲しいです！
そして重量も他のトレーニングより重いので、使用重量が伸びていく時もとても楽しいです。
フリーウェイトコーナーもベテランさんが多かったりして、中々入りづらいかもしれませんが、
スタッフの方など利用して、是非一度バーベルなんかに触れて欲しいですね。
一度やっちゃえばあとは意外と慣れちゃいますよ。
↓↓BIG3で使えるギアは過去記事でご紹介してます。