胸、背中、肩を１回ずつ書いてきた「筋トレ部位別編」。
今回は腕の「上腕二頭筋」に関して書いていきたいと思いまっす！
上腕二頭筋とは？
上腕二頭筋とは？
トレーニングを始めたばかりの人だったら始めて聞く方もいらっしゃるかもしれませんが、簡単に言うと「二の腕の力こぶの部分」です。
腕を曲げるとモコっとなる肘〜肩の間の筋肉ですね。
ここは実は「長頭」と言う筋肉と、「短頭」と言う筋肉、二つの筋肉で構成されているので、「上腕二頭筋」と言う名前が付いております。
それぞれの起始停止は以前書いた上記リンクを参照してください。
上腕二頭筋の外側「長頭」
肘を曲げる働き。二頭筋の外側に位置する筋肉で、鍛える事で力こぶの高さが増したりします。
トレーニングメニューではハンマーカール等、手首を回外せず親指が上を向いたまま上げるカールが長頭を中心に刺激してくれます。
上腕二頭筋の内側「短頭」
肘を曲げる働きと、親指を上に向けた状態から、手のひらが上を向く様に回す（回外）働きがあります。
主に力こぶの内側の筋肉で、鍛える事で力こぶの太さが増していきます。
トレーニングメニューではダンベルカール等、手首が回外する動きのトレーニングが主に短頭を刺激します。
上腕二頭筋の筋トレメニュー
バーベルカール・ダンベルカール
これは二頭筋を鍛える！と言うイメージをした時に最も思い浮かぶメニューではないでしょうか？
バーベル及びダンベルを持ち、肘を曲げて上げていく動作です。
あまり肘を前に出したりせずに固定すると、より負荷が乗ります。
バーベルの場合は最大重量でのトレーニングが出来、ダンベルの場合は広い負荷で行う事ができるのがメリットです。
尚、ダンベルの場合は親指を上（前）に向けた状態から、挙上する際に徐々に回外していくと効率の良いトレーニングが出来ます。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、45°程度に傾けたインクラインベンチに座って行うダンベルカールです。
基本的にはダンベルカールと同じトレーニングですが、肘が動かない様にこれまた注意しましょう。
そしてこのトレーニングの良さはストレッチ種目と言う事。
以前に紹介した「POF法」で言う、ストレッチ局面で刺激を与えられる数少ないトレーニングです。
ストレッチ種目は筋肥大に効果的と言いますし、逃す手は無いですよね？
尚ストレッチ負荷を存分にかけたい場合は、ボトムからの初動を丁寧に上げて、下ろす際（ネガティヴ）もゆっくり降ろす事でしっかり負荷を載せて上げてください。
ハンマーカール
これは先程書きましたが、親指を上（前）に向けたまま、トップポジションまで挙げていくトレーニングです。主に長頭狙いですね。
高重量でぶん回し系でやっちゃっても良し、中重量でしっかり収縮させるのも良しです。
但しマンネリ化しない様に定期的に変更するのが良いかと思います。
逆手懸垂
逆手に手を持ち、バーベルカールの様に懸垂するのもアリです。中々の負荷になります。
物足りない方は片手でやるというベテランテクニックもありますよ！
また一気に上まで上がってネガティヴ負荷をゆっくりかけると言うのもアリです。
これもストレッチをかけやすいかと思います。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、座って膝の内側に鍛える腕の肘を当てて、丁寧に片方ずつダンベルカールする方法です。
主に収縮ポジションの負荷を高めやすいです。重すぎない重量で、丁寧に行いましょう。
収縮系の種目は、最初に持ってきてウォーミングアップ風にやるのも良いです。怪我防止の観点から。
勿論最後の追い込みにもOK!
腕は全てのトレーニングの源！ぜひ鍛えましょう。
高重量になってくると手首に負担がかかってくるので、リストラップか手首にパッドがつくパワーグリップを使用しましょう。
腕は他のトレーニングでも刺激が入る（二頭筋は背中トレでかなり疲弊する）ので、個別でトレーニングしない方もいらっしゃいます。
しかし腕は全てのトレーニングの源です。ダンベルやバーベルを握る力点です。ここが強くなければ他の種目の数値にも比例していきます。
しっかり鍛えて、他の種目の記録アップも目指しましょう！
