筋トレの効果を高めるメニュー、メジャーな物を中心に紹介してきたのですが、
今回はそれらに比べると少し聞きなれない筋トレ法です。
その名も「21レップ法」！
特に著名なボディビルダーのアーノルドシュワルツェネッガーや、ロニーコールマンと言う有名な選手が取り入れていたと言われる方法です。
主に上腕二頭筋のカール種目で使用されていて、その種目は「21カール」と呼ばれたりもしています。
主に筋肥大に効く！と言われたりしているので、あまり腕が太くならない…なんて方は取り入れてみても良いかも？！
それでは早速紹介していきます！
21レップ法とは？その筋トレ法の効果。
21レップ法とは、１つのエクササイズ中に、２つの可動域をパーシャルレップ＆最後にフルレンジで「7レップ＋7レップ＋7レップ」行い、1セットで合計21レップ行うトレーニング法です。
可動域の違いをもってそれぞれ7レップをこなす、と言う内容ですが、
コレは主に上腕二頭筋のトレーニング、「バーベルカール」で利用されていることが多く、またイメージもしやすいかと。
- 腕を完全に下げた伸展位の状態から、前腕が地面に平行になるスティッキングポイント（キツくなってくると上げるのが止まってしまう位置）で７レップ
- 前腕が地面に平行になる状態から、完全に曲げるトップの収縮位まで7レップ
- 腕を完全に下げた伸展位の状態から、完全に曲げるトップの収縮位まで、要するにフルレンジで7レップ
と言う形で、可動域の違いを出しながら1セット21レップをやり遂げる方法です。
一般的に上記の21カールでは、書いた通りの
- 伸展位〜スティッキングポイントまで
- スティッキングポイント〜収縮位まで
- フルレンジで
と言う流れで行われる事が多く、順番は変わっても最後にフルレンジで行う事が多いようですね。
21レップ法は主に上腕二頭筋のトレーニング？
パンプを目的として使用される方法です。かなりパンプしますよ…。
しかしながら異なる可動域で３種類＝1 セットをこなし、疲労させる…と言うのは、他の部位でも流用できそうですよね？
潰れそうなセットで危険を伴わなければ、他の部位のエクササイズでも取り入れられそうですね！
では他の種目でも取り入れる為に、その特徴を考えてみましょう。
21レップ法の特徴＆相性の良いトレーニング
- 特徴＝ボトム付近の位置とトップ付近の位置でレップを重ねてからフルレンジで全体的に追い込む。
- メリット＝可動域全てでしっかりと追い込む事が出来る為、スティッキングポイントから先もしっかり負荷をかけ切れる。
こんな感じですね。
その為、フルレンジの際に広い範囲で行えて、かつボトムやトップで限界が来てもあまり危険では無いトレーニングの方が相性が良さそうです。
例：アームカール（腕）、サイドレイズ（肩）、レッグエクステンション（脚）
パンプしやすい＆高回数狙いやすい種目は相性が良いかも！
21レップ法と相性が悪いトレーニング
- 可動域が狭いトレーニング＝カーフレイズ、シュラッグ等
- 潰れたら危険なトレーニング＝スクワット、ベンチプレス等
可動域が狭いものはそもそもボトムとかフルレンジとか分け難いしあまり意味が無いかな？と言う点。
潰れたら危険なものは…まぁ出来なくは無いですが追い込みづらいですし、それよりも高重量を扱う等、違う効果を狙った方が良さそうですね。
トレーニング法に拘り過ぎず、ベストな効果を狙って手段を選ぼう！
21レップ法の重量設定は？
- 通常10レップ程度で行うメインセット重量の60%〜70％程度
が良いと言われております。
個人的には60%だと軽い気もしますが、パンプ感を得るようにしっかりレップを重ねるにはその程度が大体の方には合うと思います。
軽すぎた時は最後のフルレンジ・パートで更にレップを重ねちゃいましょう！
21回に拘り過ぎず、しっかりパンプさせよう！
トレーニングのどのタイミングで入れるか？
後半に持ってくるか…。
正直言って、しっくりくるように利用すれば良いと思いますが、自分は「ミッドレンジ種目」として、若干重めの設定で最初にやる事が多いです。
他に優先すべき種目がある方なんかは特に、後半に軽めの重量設定で「パンプ種目」として持ってくるのも全然ありかと…！
特徴を活かして他のトレーニングとの組み合わせで検討しよう！
【21レップ法】21カールで効果的に筋トレし、太い力こぶを作ろう！
最近少しマンネリしてて…
なんて言う、熟年カップルのような悩みを上腕二頭筋に感じている方は是非試してみてください！
最近では特にアームカールで腕の刺激を高めてくれる「ファットグリップズ」と言うギアもあります。
相性が良いのでついでに貼っておきます！