筋トレで、トレーニング間の休憩、レスト、インターバルは意識されてますでしょうか？
私はと言うものの、「大事なんだろうなぁ〜」と思いつつ、以前どこかで見たプロボディビルダーの言葉、「そんなものは自分の体に聞け！」と言う言葉を頼りに、何となーくの、まぁ休み過ぎない程度でテキトーにやっていました。
しかし先日、ヒョンな事からかつて無いくらいの短時間で筋トレに励まなければいけない時があり、その際に超短時間レスト、筋トレ間休憩にした所、強烈なパンプ感とその後の筋肉痛に歓喜しました♪(´ε｀ )
なので今回改めて、セット間の休憩に関して調査してまとめてみたいと思います。
- 自分のようにテキトーにやっていた方。
- 筋肥大、筋力向上など目的別のレストを知りたい方。
このような方はぜひ読んでいってくださいね〜(^^)
筋トレのレスト、休憩時間の違いで何が変わるのか？
筋トレのセット間の休憩時間＝レスト、インターバル、なんて言ったりしますが、この休憩の長さによって何が変わるのでしょうか？
これは実際に長くしたり、短くする事でどう違いが出るか？
想像すると何となく違いがわかってくるかもしれません。
- 短いレスト＝体や筋肉があまり休めない。
- 長いレスト＝体や筋肉を十分に休められる。
単純に考えるとこう言うことですね。
ではそれによって何が起こるのか？
細かくみていきましょー！
休憩、インターバルを短く設定した場合の筋トレ効果
短いレスト＝体や筋肉があまり休めないと、どんな効果があるか？
筋肉があまり休む暇なく同種目、同じ部位の筋トレを行うことによって、筋肉は休む暇無く同じ筋繊維に負荷がかけられます。
それによって筋繊維に対して物理的にも科学的にも短い間隔でストレスが溜まって行きます。
筋肥大には強い刺激を直接加える物理的ストレス、筋肉内部の環境を悪化させる科学的ストレスが共に必要だと言われていますが、これらの負荷をかけ続けるイメージですね。
コレが実は意外と難しいことで、筋肉は想像以上に早く回復してしまいます。
なので気の向くまま休憩し、感覚的にラクちんな気分になってから次のセットを組むようでは、何セットやっても狙った筋繊維は意外とオールアウトしないのです。
正確には「何セットもやらないと」ですかね。
インターバルが短い方が、筋肉を追い込みきれる？！
コレが自分が先日、特に感じたことで、
「いつもと同じ種目数を、同じセット数か若干少ない程度」で、「短時間で行った」のですが、筋肉の張りがいつもの感覚と違い尋常では無く、その後の筋肉痛も酷かったのです…。
筋肉、歓喜…！
この事から分かる事は、「同じ筋トレメニューでも、インターバル次第で強度が高まる」と言う事です。
筋トレの定説としてもよく言われていることではありますが、個人的な結論としても「筋肥大」を目的としたトレーニングの場合は、休憩は短めにしてパッパと、セット間は超集中して行った方が良いと感じております。
インターバルが短い場合の他のメリットは？
筋肥大目的以外にも、休憩が短いことによるメリットはあります。
- 体もあまり休まずに動かす為、脂肪燃焼効果が高まる。
- 時間短縮で効率的に筋トレ出来る。
主にこの2点がメリットですね！
個人的にはあまり時間を作れない中で筋トレを行うことも多い為、時短効果を狙えるのが一番メリットですね…。
競技に出る方なんかは脂肪燃焼や筋肉のカットを出す為に短インターバルと高レップの筋トレを組み合わせたりしますよね〜。
短いレストって何分？その場合の注意点は？
ここまで「短い休憩」と言い続けましたがそれって実際どれくらいでしょう？
コレに関しては大体30秒〜１分が定説ですね。
但し短いとは言っても息が整うくらいまでは休憩しましょう。その際はなるべく上記の数字で収まるように、インターバル中は息を整える事に集中してあげるのがベスト。
息をスーハースーハーして酸素取り込みまくりましょう！
また、短い休憩と超高重量は相性悪いです。
筋肉が回復しないと２セット目以降、超低回数しか出来ないから。
コレに対しては短い休憩はデメリットになってきますね。
狙ってやるなら別ですが、やってる意味あんの？！と言うくらい筋肉追い込めないので、これは避けた方が無難です。
休憩、インターバルを長く設定した場合の筋トレ効果
長いレスト＝筋肉を十分に回復させながら行う筋トレはどんな効果があるでしょうか？
筋肉を十分に休ませる＝目的から逆算すれば、次のセットでも存分に筋肉を稼働させたいが為に休ませたい、となりますよね。
要するに筋肉を追い込むというよりは次のセットも満足にこなしたいと言う事になってきます！
筋肥大の為に筋肉を破壊するには不向きなんじゃ？
そう思っちゃいますよね。ですがコレにもメリットがあります。
それは筋力をアップする為に、高重量トレーニングを行う場合です。
増えてきた筋肉の筋力を増加させる為に、MAX重量付近を扱って筋肉の神経系発達を狙いしっかりと扱えるようにするトレーニングですね。
まさにBIG3の最大重量を扱うパワーリフターの方々のトレーニングなんかは、コレら神経系発達の為に長いインターバルをおいて行われるようですね！
10分以上のインターバルを取って10セットとかを当たり前に行うようです( ﾟдﾟ)
休憩を長く取って筋トレセット毎の強度を保つ！
やはりインターバルを長く取る事のメリットは「セット毎の強度を保てる」事ですね。
上で書いたようなMAX重量に挑戦！と言う極限な時じゃなくても、5回×5セットのような若干重めのセットで組むメニューの際は、セット毎の回復を促してくれます。
上記でも書いた通り、「最大筋力を伸ばしていく」ような狙いのトレーニングの時は、休憩を長めに取る方が良いです。
休憩を長く取る場合のデメリットは？
休憩が長くなるデメリットで最初に思いつく事と言えば、「トレーニング全体の時間が長くなってしまう」事ですね〜( ；∀；)
自分のようになんとか時間を作って筋トレして…と言う方にとっては結構重要なポイントなのではないでしょうか？
また休憩時間が短い場合に比べると、セット毎の回数が減って間隔は伸びますので、パンプ感が減る＝科学的ストレスの減少が、筋トレ効果としてはデメリットですね。
特にこのパンプ感が楽しい！と言う方は、何だか物足りなく感じちゃいますよね〜( ；∀；)
短いレストのトレーニングと組み合わせて、物足りなさをカバーしたいところです( ﾟдﾟ)
長いインターバルは何分くらい取ったら良い？
「長い休憩ってどれくらいよ？！」と言う所ですが、コレはセット強度によって変わってくるかなと。
一般的なセット回数、5回×５セットや8回×3セットなど、よく聞くベーシックな筋トレセットで高重量を狙う場合で5分前後が一般的かと。
逆にパワーリフターの様に、最大重量に近いセットを何セットも行うようなトレーニングの場合は10分以上で回すのも良いかと。自分はやった事ありませんが(･･;)
ベンチプレス 10セットとかやってみたい！ですが、普通のジムだと器具の占領しすぎ！でマナー違反になっちゃいますね(ﾟoﾟ;;
【筋トレのレストまとめ】目的に合わせた、休憩時間を！
筋トレのインターバルについてでした。
最後にまとめると、
- 短い休憩時間の場合、物理的刺激に加えて科学的刺激の面でも筋トレの強度が高くなる＝筋肥大効果が高くなる。
- 長い休憩時間の場合、主に最大筋力向上を狙う事が出来る。
こんな感じですね。
どちらかだけが優れていると言うことでは無く、ある程度のサイクルでどちらも行うのがベスト！ですね。
どちらも上手く活用して、どんどん成長していきましょー٩( ᐛ )و