以前に「ダイエットの基本」として、
「消費カロリーを境にして摂取カロリーを減らせば、痩せる事が出来る」
と言う記事を書きましたが、今回はコレに関して深掘りしていきたいと思います。
「メンテナンスカロリー」と言う言葉をご存知でしょうか？
人が生活している中で消費するカロリー数値で、「基礎代謝」を元に計算するのですが、
コレさえ出せる様になれば、実は簡単に減量、ダイエットも出来ますし増量も出来る、
正にボディメイクに必須の知識なのです。
計算の仕方さえ分かれば後はそこからカロリーを増やすか、減らすか、それだけです。
但し実際に運用する際は注意点もあるのでそこも含めて今回は紹介していきます！
今回の記事でメンテナンスカロリーを計算して、思うがままにボディメイクしちゃいましょう！
メンテナンスカロリーとは？基礎代謝と共にボディメイクに必須！
メンテナンスカロリーの計算の仕方。
その為、まずは自分のこの二つの数値を知る必要がありますね！
自分の基礎代謝の測り方
まずは基礎代謝の測り方です。
一日の基礎代謝量は、成人男性約1500キロカロリー、成人女性で約1200キロカロリーです。
一般的な成人では上記が平均の様ですが、しっかりと自分の場合の基礎代謝を測ってみましょう。
■ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式
- 男性：66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)－6.8×年齢
- 女性：665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)－7.0×年齢
基礎代謝の計算式は何種類かありますが、この
「ハリス・ベネディクト方程式（日本人版）」
が最もポピュラーかと思います。（小数点第２位以下省略してます。）
なんだか少し面倒…
そんな方には、自動計算サイトもあります。（リンクは計算式が「改良版」の様です。）
このリンク先で数値を３つだけ入力すれば、パパッと計算が出来て便利ですよ！
自分の運動レベルの調べ方
運動レベルとは、読んで字の如くそれぞれの日常生活においてどれくらい運動を行なっているか？と言う数値です。
仕事は肉体労働か？デスクワークか？等で決定していく数値なのですが、
今回は分かりやすい様にどれだけ運動をしているか？と言う目安で記載します。
■運動レベル
- ほとんど運動をしない＝1.2
- 週に１〜２回程、軽い運動をする＝1.375
- 週に３〜４回程、軽い運動をする＝1.55
- 週に４〜5回程、激しい運動もする＝1.725
- 週のほとんど、激しい運動をする＝1.9
上記の数値を基礎代謝に掛けていきます。
メンテナンスカロリー計算はこの運動レベルの算出に注意！
尚、「軽い運動」「激しい運動」等書きましたが、このニュアンスの捉え方は人それぞれかと思います。
迷ったら低い方の数値にしておけば変にダイエットは失敗しないでしょう。
あとは様子を見て、体重が下がらなければこの運動レベルの数値を疑い、途中経過で調整してみると良いと思います！
メンテナンスカロリー＝基礎代謝×運動レベル、早速計算してみよう！
例えば、成人男性の平均基礎代謝1500kcalで週に3〜４回運動もする方の場合、
＝メンテナンスカロリー・2325kcal
と言う結果になりました！
この人の場合は2325kcalにカロリーをプラスすれば増量していきますし、
逆に減らせば減量になります！
メンテナンスカロリーにボディメイクでプラスマイナスする数値は？
目的に応じてカロリーをプラスマイナスしていく訳ですが、どの程度変えていくか？
コレは基本的には少しずつ調整していくのがオススメです。
具体的には200kcal~500kcal程度ずつ。
理由としては、急激に増やすと「脂肪が増えるタイミングが増える」事になり、
急激に減らすと「筋肉が減るタイミングが増える」からです！
コレは恐ろしいですね…増やすにしろ減らすにしろ、
可能であればゆっくりがオススメです。リバウンドもしづらくなりますしね！
加えて人間には「ホメオスタシス」と言う機能が備わってます。
恒常性（こうじょうせい）ないしはホメオスタシス（希: ὅμοιοστάσις、英: homeostasis）とは、生物および鉱物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。
出典：フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
簡単に説明すると、急に体を変えようとすると、体が生命の危機？！と感じて、
それを阻止しようとすると言う機能です。
中々厄介ですが、この機能のおかげで私達は風邪を引いても治ったり、
怪我をしても治ったりするので、基本的には感謝しなければいけませんねw
痩せるにしても太るにしても、この機能と戦い、騙しながらやっていく必要があります。
（停滞期と言うヤツですね）
筋トレと同じで、カロリー収支もたまに刺激を変えたり、
今の状態は悪い事じゃないよ！と何とか伝える方法を手探りで試していく必要があります。
コレは正直極端な結果を求める場合ですが、人によっても効果的な方法は変わりますので、
- 急にカロリーを増やしてみる。
- 逆にもっと極端に落としてみる。
- 体が安心するまで続けてみる。
- チートデイ・カーボリフィードを入れてみる。
等々、色々と試して結果を検証、を繰り返しましょう！
メンテナンスカロリー計算とPFCバランスでボディメイクを成功させよう！
↑↑こちらの記事にも書きましたが、PFCバランスに関してもまた掘り下げた記事を書きたいと思います。
また、カロリー計算の無いダイエットは根本的な解決にならないので注意しましょう。
僕が失敗したダイエットなんかもまとめました。
「ちょっと痩せたいな…」なんて考えてる方は、是非面倒臭がらず一度計算して試してみてください！
↑↑日々の摂取カロリーの計算はアプリを使うと便利ですよ！