先日3ヶ月のダイエット（と言うか減量）が終了し、目標だったマイナス10kgもほぼクリアした為、一旦区切りのブログを書きました。
そのダイエット（と言うか減量）でもベースになっているのが、
マクロ栄養素の管理！です。
はい。
ダイエットの基本であり、最も効果的な知識だと思います。
何度か文章中では書いてきたのですが、今回はそのマクロ栄養素の管理に関して掘り下げて書いていきたいと思います。
コレを理解し、実践し続ければ自然と体重の調整も身に付き、ダイエットした後の体重キープも簡単に出来るようになるでしょう！
もうリバウンド知らずや…。
と言う事でそんな知識を早速説明していきましょう！
マクロ栄養素とは？管理出来ればダイエットが思うがまま！
マクロ＝大きな、巨大な、と言う意味。
マクロ栄養素とは、簡単に言えば最も大きな、最重要な栄養素と言う意味です。
具体的に分かり易く言うとヒトの体を動かすエネルギー源であるカロリーを持つ３つの栄養素の事です！
- たんぱく質＝protein＝1g当たり4kcal
- 脂質=fat=1g当たり9kcal
- 炭水化物=carbohydrate=1g当たり4kcal
主にこの３つの事を指します。
当ブログの記事を色々と見ていただいている方にはもうお馴染みですね。
それぞれの頭文字を取ってPFCバランスとも言われるこのマクロ栄養素ですが、なぜコレを管理すればダイエットが思い通り！なのかと言うと…。
- 体重の増減はカロリー収支によって決まる。
- 基本的にカロリーがあるのはこのマクロ栄養素の為、コレらを管理すれば体重の増減は思いのままである！
まぁ、そう言うコトなんです。
ダイエットの心理です…。基本的にはそれ以上でもそれ以下でも無いんです！
なので、なんか魔法みたいに痩せる！とかそういったモノを焦って買う前に、この方法を覚えましょう。
で、ダイエットする時のマクロ栄養素の設定方法は？
はい、それではまずダイエット時、マクロ栄養を設定する方法を見ていきましょう！
- 自分の今の身長、体重に基づいたメンテナンスカロリーを算出する。
- そこから500kcal程度マイナスする。
- 算出出来たらその内の40%のカロリーをたんぱく質で摂る。
- 次にその内の20%を脂質に割り振る。
- 最後に残った量、今回は40%を炭水化物に割り振る。
- 上記のカロリーで生活を続ける。
はい。たったコレだけです。
コレで大体そうですね…1ヶ月で約2kgくらいはフツーに痩せるかと思います。後は調子を見ながら減らすカロリーを前後させます。
分かってしまえば簡単ですよね？
筋トレしながら筋肥大を目的とする場合は？
ダイエットの際のカロリー算出方法を記載しましたが、
では筋肉を増やして体を大きくしていきたい時はどうするか？
答えは単純でメンテナンスカロリーに先ほどはカロリーをマイナスした所を、逆に500kcal程度増やして生活をします。
コレまた様子を見て結果が出ない場合はカロリーを更に増やすなりしてみましょう。
因みにダイエットに於いてもですがそれ以上に、増量ではたんぱく質が重要になってきます！
PFCバランスが先ほど書いた4:2:4であればクリア出来ると思いますが、基準値として体重×2gのたんぱく質は最低限必要！と言われているので、ココは抑えるように気をつけましょう。
また中々体重が増えなかったり、トレの重量が伸びない時はカロリー増加だけで無く、たんぱく質の割合を変えたり、逆に炭水化物の量を増やしてみたりするのも１手かと！
因みに増量時はどうしても筋肉だけで無く、脂肪も付いていってしまいます。ある程度付いたら一旦たんぱく質多めの食事でダイエットし、筋肉を守りながら脂肪を落としたい所ですね。
増量を一旦ストップさせる目安は体重の10〜20%増えた辺りですが、ココは好みで決めちゃってOKかと。
急にマクロ栄養素やカロリーの管理を始めるのが難しい…そんな時はアプリを活用！
そうは言っても、
急にカロリー管理やら、ましてやマクロ栄養素の管理なんてやり方が分からん！
まぁそりゃ確かにその通りかもしれません。
と言うコトで、そんな時はアプリを使いましょう！
アプリ内に様々な食事のカロリー、PFCや栄養素のデータが入っているサプリが色々と今は出ています。
個人的には以前から当HPで紹介していますが、「マイフィットネスパル」がオススメです。
かなりの食べ物を網羅していますし、自分で登録する事も可能です。
更に自分の摂取予定カロリー、PFCバランスの登録も出来ちゃいます！
有料プランもありますが、無料で充分に活用出来ます！
また主食を中心とした食事の数量管理はキッチンスケールがあると便利！と言うかほぼ必須かも。
実際のマクロ栄養素管理のやり方
ではどの栄養素でどれだけカロリーを摂るべきか分かった所で、実際マクロ栄養素管理をする為のやり方を身につけましょう。
その方法とは…そうです。何の食事で何の栄養が取れるか知る事！です。
そりゃそうだ！
それではマクロ栄養素三種のオススメ食材を見ていきましょう。
マクロ栄養素その①P＝たんぱく質
まずは筋肉の維持＆肥大どちらにも超重要なたんぱく質が豊富に取れる食材。
- 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉等）
- 魚類（鮭、鱈、鮪、鯖、えび、たこ、いか、他…）
- そば、パスタ（たんぱく質豊富だが炭水化物も豊富）
- 鶏卵（脂質も豊富な為、黄身をとる方も。しかしその脂質も良質
主にコチラの記事でも紹介しましたが、上記が主力になってくるかと！
特に減量時は鶏胸肉やささみ、鯖や卵は食べる方が多いですね！
調理をオリーブオイルで行ったりすると楽チンに摂れます。
但し他のマクロ栄養素よりカロリーが高いので、摂りすぎに注意！
マクロ栄養素その③C＝炭水化物
炭水化物もコチラの記事に軽くまとめておりましたが、コチラも見て行きましょう。
- 白米（GI値高め）
- そば
- パスタ
- 玄米（GI値低め）
- オートミール（減量時最強？）
僕は減量時も白米をメインの食事にしちゃってますが、一般的にGI値低めの食材がダイエットには最適です。
グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した[1]。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。後に、炭水化物の量も考慮したグリセミック負荷が考案されている。
簡単に言えば血糖値の上昇を抑えて吸収を穏やかにしよう、と言う事ですな。
ダイエット時はオートミールやそば、玄米が人気な印象があります。
ココまで紹介したマクロ栄養素のオススメ食材を利用してマクロ栄養素を管理すると、比較的余計な物を取らずにボディメイクを進行できるでしょう！
マクロ栄養素管理で得られる事。
最初は少しめんどくさいマクロ管理ですが、続ける事でイロイロ身につきますよ！
- 大体の食材でどれ程のカロリー、マクロ栄養素なのかわかるようになってくる。
- 管理能力が少なからず身に付く。
- ダイエット、増量どちらでも思うがまま
まずはコンビニ等で食べ物を買うときも、大体の栄養素が何となく分かったりしますし、
それら食事の管理で、管理する能力も高まります。
また「どれくらい食べれば痩せるor太るのか？」も分かる為、食べちゃダメな時、増量で食べるべきな時などに合わせて微調整も行いやすくなります。
マクロ栄養素管理でダイエットする際のコツ
沢山必要なのに、実際取るとなるとかなり食べる量が増えてしんどい人はしんどいですよね…。
自分はそんな少食タイプです！
しかし安心してください。そこをクリアするコツがあるんです。
それはやっぱり、プロテインの摂取ですね！
後は毎日鏡で体のチェックをしましょう。体の変化が一番大事ですし、変化してきたら楽しくなってきますしね！