コンパウンド…って鉄を磨く奴？
アイソレート…アイス？
はい！今回は筋トレでよく使われる用語の中で、
- コンパウンド種目
- アイソレート種目
この２つをご紹介していきますよ！
まぁ一度覚えたらどのように分けるべきか？はすぐ理解できると思います。
そしてそれらをどう有効にこなしていくか？という所も含めて解説していければと思いますので、
今回も最後まで読み進めて頂けたらと思います！
まぁ最初から最後までが面倒な方は…目次から気になる所へ飛んでいた開ければぁぁぁぁ
これを知る事で、それぞれの種目をどういった重量で、どのような点を意識すれば良いかの簡単な目安の１つが出来ると思いますよ〜！
あらゆる筋トレはコンパウンド種目とアイソレート種目に分かれる。
まずこの言葉の意味から見ていきましょう！
- コンパウンド＝複合物、化合物の意
- アイソレート＝分離、孤立の意
という意味です。
これだけで分かった人は凄いですが…まぁとりあえずさっさと答え合わせしますか！w
- コンパウンド種目＝多関節種目
- アイソレート種目＝単関節種目
という事で、複数の関節を動かす＝複数の筋肉を使う種目なのか、狙った一箇所のみの関節を動かす＝一箇所のみの筋肉を使う種目なのか、という事の違いですね。
要は複数の筋肉を鍛えられる種目か、単体の筋肉のみを鍛える種目か？という事ですね。
コンパウンド種目とは？
コンパウンド種目は上述の通り、多関節種目、複数の筋肉を動員する種目ですね。
有名ドコロはまず何と言ってもBIG3でしょう。
- ベンチプレス＝大胸筋が主導筋で、三角筋前部、上腕三頭筋が協働筋として使われる。
- スクワット＝大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を主導筋として、下腿三頭筋（カーフ）が協働筋。バーベルスクワットの場合は特にバーベルを支える為、脊柱起立筋も使われる。
- デッドリフト＝大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を主な主動筋として、僧帽筋、広背筋などを協働筋として使います。
BIG3の他にもコンパウンド種目は多いです。
どうしても体の中心側、胸や背中を鍛えようとすると腕などの筋肉を使わなければいけなくなるからですね。
- 大胸筋のコンパウンド種目＝ダンベルプレス
- 広背筋のコンパウンド種目＝懸垂、ラットプルダウン、バーベルロウイング
- 三角筋のコンパウンド種目＝ショルダープレス、アップライトロウ
- 上腕二頭筋のコンパウンド種目＝ドラッグカール
- 上腕三頭筋のコンパウンド種目＝ディップス、ナローベンチプレス
- 大腿四頭筋のコンパウンド種目＝レッグプレス、ランジ
- ハムストリングスのコンパウンド種目＝レッグプレス、ランジ、スティッフレッグドデッドリフト
ざっくりとこんな感じ。
コンパウンド種目のメリット＆デメリット
コンパウンド種目のメリットは、
- 多くの筋肉を動員するので、高重量を扱える。
- 一度のエクササイズで多くの筋肉を鍛えられる。
何と言ってもこの２つでしょう。
特に週に何度もトレーニング出来ない方にとっては、多くの筋肉を鍛えられるのでとても効率が良いです。
また高重量を扱いやすいので、強い刺激をかけやすいです！
逆にデメリットは、
- 色々な筋肉を使う為、対象筋のみを意識出来るようになるまで時間がかかる。
- 疲労感が強い。
- 動作が複雑な場合がある。
こんな感じ。
やはりアイソレート種目よりは疲れるものが多く、また対象筋を意識するのが難しいので、最初は協働筋に負荷が乗りすぎるという事も…。
焦らず１つずつ身につけていきましょう！
アイソレート種目とは？
アイソレート種目は単関節種目の事で、１つの筋肉のみを狙って行う種目ですね。
- 大胸筋＝ペックフライ、ダンベルフライ、ケーブルフライ
- 広背筋＝ストレートアームプルダウン
- 僧帽筋＝シュラッグ
- 三角筋＝サイドレイズ（側面）、フロントレイズ（前）、リアレイズ（後ろ）
- 上腕二頭筋＝ダンベルカール
- 上腕三頭筋＝トライセップスプッシュダウン
- 大腿四頭筋＝レッグエクステンション
- ハムストリングス＝レッグカール
- カーフ＝カーフレイズ
他にもありますがこんな感じ。
大体聞いたことがある種目が多いのではないでしょうか？
アイソレート種目のメリット＆デメリット
アイソレート種目のメリットは、
- 狙った筋肉をピンポイントで狙いやすい。
- 重量は軽くなり、狙いはピンポイントとなる為、その部位をパンプさせやすい。
- 対象の筋肉が１つとなる為、その筋肉だけを意識して動かす「マッスルマインドコネクション」を掴みやすい。
はい、やはりなんと言ってもピンポイントに筋肉を狙えるというのがポイントですね！
これによりパンプを得られやすくなったり、その部位の筋肉を自分の意思で動かす感覚も掴みやすくなります！
そしてデメリットは…
- １つの筋肉しか使わない為、使用重量は軽めになる。
- 特に小筋群の場合は消費カロリーは少なめ。
こんな所でしょうか？
まぁ重量が軽くなるのはその分狙った部位により効かせられるからまだ良いとして、
消費カロリーが少なめなのはダイエットには向いていないですね。
ダイエット中は迷ったらコンパウンド種目メインに増やす事をオススメします。
コンパウンド種目＆アイソレート種目の使い分け方
さて種目ごとの使い分けの方法ですが、ここまでしっかり読んでくださった方はなんとなーく想像がつくのではないでしょうか？
●コンパウンド種目の使い方
- 高重量を扱える為、5rep前後でのセットを組み筋出力アップ狙いで行う。
- 消費カロリーが高い為、ダイエット及び減量期のメインエクササイズとして扱う。
- 複数の筋群に同時に負荷がかかる為、ジムにあまり長居出来ない方にとっては時短メニューにもなる。
●アイソレート種目の使い方
- 主に低重量で単体の筋肉を狙える為、高repでセットを組み筋肥大＆パンプ狙いのセットを組む。
- コントラクト種目の場合はピークコントラクション狙いで行う事が出来る。
- 狙った筋肉を追い込みやすい。
はい、主にはこんな感じかなーと思います！
ただし筋トレには正直正解が無いので、
- アイソレート種目で重めにやって狙った筋群のみの筋力アップ
- コンパウンド種目をアイソレート気味に軽めにやってパンプ狙い
なんて事も可能です。
まずは上記のまとめの様に使ってみて、感覚や用途によって色々試してみよう！
コンパウンド種目＆アイソレート種目の順番は？
では同一筋群の様々な種目を組み合わせていく時に、どの種目からやっていくべきか？という事ですが、
基本的には、
まぁアイソレート種目で追い込んでからじゃぁコンパウンド種目の高重量は扱いづらくなるのは、なんとなく想像できますよね？
コンパウンド種目とアイソレート種目を上手く使いこなし、効率的に筋トレしよう！
という訳で今回はコンパウンド種目、アイソレート種目の分け方や使い方でしたー！
どっちもそれぞれ特徴がありますが、上手く組み合わせる事で最大の効果を発揮します！
それぞれの種目毎にしっかり追い込む事は忘れずに、POF法とも絡めつつ効果的に筋トレしていきましょう！
コレで明日も筋肉痛間違い無し！