【筋トレ】トレーニングの効果を高める筋肉の起始停止!その④【腹筋・臀筋(ヒップ)】

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【筋トレ】トレーニングの効果を高める筋肉の起始停止!その③【脚編】
筋肉の起始停止を知ろう!その③は脚編です!主要な脚の部位の筋肉の起始停止を説明してます!

前回も書いた筋肉の起始停止。
なんとなく意識出来ましたか?
筋トレの効きが悪い、パンプしない…と言う部位がある方は、より意識して運動してみて下さい!

今回は【腹筋】と【大臀筋(お尻)】の筋肉です!

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筋トレ効果を高める!腹筋の起始停止

まずは腹筋からいきましょう!

腹筋と一言で言っても、これまた色々な筋肉があります。
主要な筋肉をそれぞれ見ていきましょう!

腹筋の起始停止【腹直筋】

まずは腹直筋です!
俗に言う「シックスパック」になる部分ですね。お腹の真ん中を縦に大きく広く走る筋肉です。

  • 腹直筋の起始=骨盤の前部、恥骨の結合部
  • 腹直筋の停止=剣状突起前面、第5〜7肋骨

はい、と言う事で簡単に言うと、「股間〜おへその間」辺りから、「みぞおちの辺りの骨」まで走っているんですね。

めちゃくちゃ長いですね!そして「シックスパック」でイメージされる筋肉なので、幅も中々広いですね。

特に「腹筋」と言ってパッと考える筋肉はここだと思いますので、
コレを鍛えたい場合はこの2点間の距離を伸ばしたり、縮めたりする意識で腹筋トレーニングしてあげると良いです。

腹筋の起始停止【腹斜筋】

次は【腹斜筋】です!
腹直筋の外側、脇の方は腹筋の中でもまた違う種類なんですね。
コレ単体で見ても何種類かあるのですが、
今回は「外腹斜筋、「内腹斜筋」の2つについてです。

  • 外腹斜筋の起始=第5〜12肋骨の外側
  • 外腹斜筋の停止=恥骨稜、腸骨稜(骨盤の外側端)
  • 内腹斜筋の起始=腰腱膜、腸骨稜
  • 内腹斜筋の停止=第10〜12肋骨の外(下)側

内腹斜筋は外腹斜筋に覆われ体の内側に付いている筋肉です。
主にどちらも「体の外側〜骨盤外側」に走ってますね。
起始停止の位置がこの二つで真逆なのが不思議ですね…。

脇を骨盤に近づける意識で運動したら良さそうですね!

筋トレ効果を高める!臀筋(ヒップ)の起始停止

お次はヒップ、お尻の筋肉ですよ!
どちらかと言うと女性に人気で、狙ってトレーニングする方が多いですね!

男性にとっても、脚からのパワーを上半身に伝える重要な役割を持った部位ですので、かなり重要な筋肉です。
大きく分けると、「大臀筋」と「中臀筋」でしょうか。

臀筋の起始停止【大臀筋】

お尻の主に後ろ側、「ヒップ」と言うと大体イメージするのはこの筋肉でしょう。

  • 大臀筋の起始=腸骨稜、仙骨、尾骨等の背中側骨盤・骨盤の上端内側
  • 大臀筋の停止=大腿骨後面、腸脛靭帯

コレまた簡単に言うと、脚上部とお尻の中間辺りとを収縮したり、伸展したりするのが良さそうです。

臀筋の起始停止【中臀筋】

お尻の主に横側の筋肉です。横幅を求めるならここか?!

  • 中臀筋の起始=腸骨稜外側(骨盤外側面)
  • 中臀筋の停止=大腿骨上部の外側

お尻の外、脇側につく「中臀筋」。
ヒップアブダクションマシンや、フォームを特化させたスクワットでも良さそうです。

腹筋、臀筋の筋トレも、起始停止を覚えて効率的に!

どちらも女性に人気の部位(男性に不人気な訳では無いですが、
コレまた覚えておけば1レップ1レップ気にして軌道修正できるようになります。

1レップ毎に意識を持って行うことで、確実に狙った部位に負荷が入る可能性が高まります!
是非1レップ毎、インターバル毎に、筋肉の動きへ神経を研ぎ澄まして見てください!